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得舒飲食

得舒飲食5大原則|想要遠離高血壓,先讓得舒飲食菜單融入生活

2019-12-23
  高血壓是許多心血管疾病與慢性病的潛在危險因子,許多人常認為高血壓只會出現在老年人的身上,但根據衛福部國健署表示,有許多年輕族群罹患高血壓而不自知。想要遠離高血壓,得舒飲食會是很好的幫手,但得舒飲食特點是什麼?要如何設計得舒飲食菜單,才能有效維持正常血壓。跟著本文的腳步一起瞭解得舒飲食的5大原則,吃的健康遠離高血壓。 得舒飲食特點:富含蔬果、限制高糖攝取 得舒飲食(DASH diet)是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,並且減少高糖份食物、飲料與紅肉(如:牛、羊)的攝取,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。最早是由美國國家心肺與血液研究所推廣於控制高血壓,後來除了針對血壓的效果,也被美國農業部認為是適合國民的生活飲食型態。在台灣也有學者研究發現,得舒飲食對於高血壓者可以增加其營養知識,並且改善飲食習慣與血壓。   得舒飲食適用對象:高血壓初期患者   經過上面的特點解釋,簡單來說,得舒飲食適合的對象是高血壓初期的患者。透過改變飲食習慣,讓高血壓的症狀得到改善。因為高血壓除了可以用藥物控制外,運動、生活作息、飲食習慣都有可能影響。而飲食是大家最常忽略的,許多人的飲食習慣長年累積一時難改,就繼續攝取不均衡的營養或是過度精緻的食物,如此一來血壓升高的情況就容易惡化。這也是為什麼有這麼多人開始推廣得舒飲食,期望由飲食改善健康狀況。 得舒飲食食譜5大原則 得舒飲食的核心是蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,那日常生活中要如何準備呢?透過以下5大原則一起瞭解:   得舒飲食食譜原則1:糙米飯取代白飯 以全榖雜糧類取代精緻糖類,其富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維。屬於此類的食物有:糙米、胚芽米、豆類及果實等。以糙米飯取代白米飯,不但可以避免攝取過多熱量,更可以補足營養素。 得舒飲食食譜原則2:水果蔬菜各5份 每日最少攝取5份蔬菜及5份水果,可以提供維生素、礦物質與纖維。補足維生素A、C,與礦物質鎂、鉀。想要補充鐵質選桃、李、葡萄;補充鈣質選柳橙、草莓。蔬果整體而言除了保持腸胃道正常機能,對於心血管也相當有益處。(貼心體醒:糖尿病患者建議水果以2份為上限,以蔬菜補充作為主要來源即可)   得舒飲食食譜原則3:低脂乳製品補充鈣質 攝取鈣質最好的來源就是奶類,其屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質,每天攝取1~2杯牛奶除了可以預防骨質疏鬆,更是得舒飲食的重要原則。 得舒飲食食譜原則4:攝取適量堅果與選擇良好油品 攝取適量的堅果可以補充植物性蛋白質、脂肪,但請以原味堅果為主,儘量避免選擇加工程度多的堅果,以免攝取多餘的糖或鹽。油品則以植物油為主,避免豬油等動物性油脂,需要特別注意的是,不論是植物油或是堅果都不可以過量攝取,以免造成身體負擔。     得舒飲食食譜原則5:以白肉取代紅肉 以白肉或是豆類製品取代紅肉,這可以說是得舒飲食最核心的原則,也是衛福部國健署建議的正確飲食原則,建議採用蒸、煮、燙等簡單烹調方式,避免使用過多的油。白肉可以選擇魚類或是雞肉,需要避免的紅肉則有牛、豬、羊肉等。   更多每日必須營養與食材,請參照:《中央研究院-營養資訊網》 得舒飲食、地中海飲食有何差別?正確落實最重要 除了得舒飲食,地中海飲食也是許多人推崇的健康飲食法。不免會讓人好奇,兩者差異何在,哪一個對於對抗高血壓有較大的益處?其實地中海飲食與得舒飲食相較之下,差異在於前者對油品的來源強調必須是橄欖油,在蛋白質攝取上較依賴魚類。兩者的出發點都是為了改善飲食習慣,並且對於高血壓的改善都有幫助。所以不論你選擇哪一種飲食方法,正確落實並持之以恆才是最重要的。 得舒飲食餐單推薦|桂冠營養健康研究室   經過本文的介紹,相信大家對於得舒飲食都有一定的認識,要如何安排得舒飲食的餐單也更有方向了。但平時忙於工作沒時間做飯,又或是長輩自己在家無法兼顧飲食怎麼辦?對此,桂冠營養健康研究室都幫你準備好了。6道風味不同的湯品給你選擇,其中「蕈菇藜麥雞湯」選用有黃金穀物之稱的紅藜麥,搭配慢熬老母雞高湯,雞腿肉質鮮甜細嫩,湯頭清香不油膩,再配上一碗糙米飯與清蒸青菜,一餐滿足白肉、蔬菜與全榖雜糧類的需求。解凍後只需微波、隔水加熱或電鍋蒸即可上桌,是你力行得舒飲食的好幫手。   想要改善飲食習慣的你,不能錯過: 遠離心血管疾病,營養師推薦的護心食物 低碳飲食該怎麼在運動前後補充?  
膽固醇

如何降低膽固醇?營養師分享從飲食調節膽固醇的3個方法

2019-12-16
  許多人對膽固醇有不好的印象,將膽固醇過高視為與心血管疾病的連結而敬而遠之,但膽固醇真的不好嗎?造成膽固醇過高原因是什麼呢?膽固醇過高怎麼改善?降膽固醇飲食標準又是什麼呢?今天就讓營養師帶你破解膽固醇的迷思吧!    擺脫膽固醇過高症狀,先從了解膽固醇開始 膽固醇是一種重要的脂質,廣泛存在於全身各個組織之中,是細胞膜主要材料之一,也是我們製造賀爾蒙、膽汁的原料,甚至與維生素D的合成都有關聯,可以說是人體不可或缺的營養素之一。然而膽固醇屬於脂溶性物質,需要透過脂蛋白才能在血液中運送到各組織利用。    膽固醇標準是什麼? 多數人談起膽固醇,最擔憂的就是因膽固醇而起的心血管疾病。一旦攝取了過多的膽固醇,得病的機率就會大增。有鑑於此,人們想知道應該如何判斷自己的血脂中的膽固醇是否過量,健康的膽固醇標準究竟為何? 根據中華民國血脂及動脈硬化協會所公布的膽固醇標準,無心血管疾病的人血脂中的總膽固醇應該小於200m/dl,而有急性冠心症後群或穩定冠狀動脈疾病的患者,總膽固醇應該小於70mg/dl。 (更詳細的膽固醇標準還可參考中華民國血脂及動脈硬化協會所公布的膽固醇標準)   造成膽固醇過高原因是什麼? 膽固醇的來源有兩種,一種是外源性,從食物攝取而被人體吸收的,另一種是內源性,由人體自行合成的膽固醇,佔了人體總膽固醇70%。  有研究證實,健康人即使攝入大量的膽固醇,每天只能吸收150-300毫克的外源性膽固醇,也有不少研究發現,人體能自行調節膽固醇的合成與代謝,如果攝取過多膽固醇,肝臟合成的膽固醇量便會減少;相反的,攝取的膽固醇量減少,肝臟合成的膽固醇量會相對增加。 由此可知,飲食中的膽固醇對於健康人的總膽固醇量並不會有太大的影響。那到底為什麼會造成膽固醇過高呢?  在飲食上,真正的兇手是飽和脂肪酸、高果糖與低纖等飲食內容,研究發現這些的飲食內容,會降低我們對膽固醇的代謝能力,也可能促進體內生合成膽固醇,因此造成增加高膽固醇的風險。除此之外,年齡增長與靜態生活環境,也會減少我們對膽固醇的調節能力下降,讓老年人陷入高膽固醇血症的風險。      不過,要透過這篇專欄和大家說明,其實我們常聽到的膽固醇過高並不是單指「膽固醇」,而是指低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL),這種脂蛋白的流動性較低,且容易受到自由基攻擊而黏在血管壁造成血栓,甚至造成粥狀動脈硬化和心肌梗塞,是造成心血管疾病的主要因子,也是我們主要要防範的問題。    膽固醇過高怎麼改善?降膽固醇飲食標準告訴你 雖然說健康人攝取膽固醇不會造成膽固醇上升,但高膽固醇食物往往與高飽和性油脂脫不了關係,那我們該如何吃才能調節膽固醇、遠離心血管疾病呢?營養師提供三個具有實證的飲食方式,幫助大家遠離膽固醇的威脅!      低碳飲食 2014年的內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)的研究發現,高膽固醇血症的患者,在攝取低碳飲食後可以降低三酸甘油酯的含量,並增加體內「好的膽固醇」比例,能幫助體內膽固醇的代謝,因此被認為是可以作為預防心血管疾病的飲食之一。 多攝取水溶性膳食纖維 水溶性膳食纖維,例如:難消化性麥芽糊精,可以讓腸道益生菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這種脂肪酸可以進到肝臟內抑制內生性膽固醇的合成,幫助我們調節膽固醇。常見富含水溶性膳食纖維的食物,包括大麥、燕麥、愛玉子等。 減少使用動物油 動物油脂通常含有較高的飽和脂肪酸,而研究發現攝取過多的飽和脂肪酸會增加血液中的膽固醇,因此在烹飪時我們要以使用植物性油脂為主,以避免食用過多的飽和脂肪酸,從而降低膽固醇過高的風險!    料豐味美的營養湯品哪裡買?桂冠美味健力湯介紹給你   看完了以上的降膽固醇飲食原則,如果你還是不確定該如何為自己準備健康又營養的降膽固醇菜單,那麼你可以嘗試看看由桂冠推出的「美味.健力湯」。 由桂冠營養健康研究室所推出的「美味.健力湯」,包括蕃茄蔬菜牛肉湯、鮭魚紅藜白花菜濃湯、和風豆乳豬腱湯等。喝一碗就涵蓋了一餐所需要的優質蛋白質與膳食纖維。在營養豐富之餘,烹飪方式也相當簡單,只需簡單加熱即可食用,美味健力湯是專為忙碌的現代人設計的營養補充好選擇。   延伸閱讀: 高蛋白飲食怎麼吃?健身、強體必備營養補充飲食法完整告訴你 【每日飲食指南懶人包】教你看懂專為國人訂製的營養攝取指南
老人飲食

老人飲食如何準備?掌握老年變化與必需營養,搞懂老人飲食設計原則

2019-12-03
家中長輩隨著年紀的增長,飲食習慣也會出現改變。有的人對菜餚的調味是越吃越鹹;有的則是挑食偏好特定食物;有的人更出現食慾不振的情況。許多人面對老人飲食的問題,常常無所適從不知該如何改善。該如何讓老人營養攝取均衡,從根本改善老人營養問題。在國健署提供的老年期營養手冊中,其實有給予銀髮族每日飲食建議。今天跟著本文的腳步,從老化造成的影響開始瞭解,如何掌握老人飲食設計原則,並推薦適合老人營養餐的食品,讓老化也能吃的健康。 老人營養問題從何來?先理解身體老化的影響 想要找到老人營養問題的根源,就必須先從身體老化產生的影響開始瞭解。人從60~65歲開始就會漸漸步入老年期,身體機能也會開始退化。 老人飲食習慣改變原因1:牙齒退化 到了老年期這個階段,許多人的牙齒會開始退化,不論是牙齒減少又或是佩戴假牙,都容易對進食慾產生影響。一旦吃開始變得困難,就會讓許多老人家不想吃東西,進食意願降低,營養當然也會不足。 老人飲食習慣改變原因2:唾液減少 許多老年人也會有唾液減少的問題,讓消化變得困難。味覺神經變得遲鈍也會讓食慾下降或是口味變重,導致攝取過量鹽分。 除了上述兩個常見的原因,老化也常常伴隨腸胃與消化不良的問題,各種原因互相影響都有可能使老人家食慾下降、營養攝取不均。 老人飲食金字塔|2大營養來源不可缺 根據衛生福利部國民健康署的《老年期營養參考手冊》中指出,骨質疏鬆與肌少症是台灣老年人容易出現的症狀。骨質疏鬆是指人在30歲過後骨量會逐漸流失,讓骨骼呈現中空,出現許多空隙的現象。肌少症則是指肌肉的質量與力量逐漸流失的症狀。針對這兩項症狀,鈣質與蛋白質的補充就顯得特別重要。 老人飲食金字塔:鈣質 補充鈣質對於老人家的骨骼相當重要。平常可以多補充牛奶、起司、奶粉等乳製品,另外從豆類製品中也可以獲得不錯的補充。 老人飲食金字塔:蛋白質 增強肌肉力量最直接的就是蛋白質,老年人常常因為擔心三高(高血脂、高血壓、高血糖)因此對於肉類都敬而遠之,但這樣正是造成肌少症的原因。建議老年人可以加強蛋白質的攝取,例如早上可以吃雞肉或里肌豬排蛋吐司,配上一杯牛奶,其實就可以達到良好的蛋白質攝取。 桂冠營養健康研究室也有推出「和風豆乳豬腱湯」,精心挑選肉質Q彈、帶有軟硬適中的豬腱肉,搭配優質營養的豆乳加上滿滿鮮奶的濃郁香氣,早上起床喝碗熱湯,一碗就能給你足量且優質的蛋白質。 老人飲食須注重蛋白質|有助肌肉生長修復 如同上文提到,老年人需要注意肌少症的症狀,避免肌肉流失。這是因為老年人的生活型態隨著年紀與體力的關係,會轉以靜態為主,這樣的生活型態因為較少使用肌肉,就容易造成肌肉的質量流失。行政院科技部的《科技大觀園》指出,蛋白質攝取量較高的老年人,他們的肌肉量流失速度相較攝取不足的老年人緩慢,對於衰弱症及肌少症發生風險較低。這是因為蛋白質對於肌肉的增長與修復有相當的作用,特別對於生活型態以靜態為主的老年人而言,蛋白質的補充對於肌肉有以下4大優勢: 老人飲食補充蛋白質4大優勢 蛋白質是人體細胞、組織、器官構成的主要物質。 蛋白質是肌肉合成的來源之一。 蛋白質可用於幫助肌肉生長。 蛋白質可以幫助組織修復。 由此可知,蛋白質是人體組織最基本的構成物質,並且可以幫助肌肉生長,對於要防止肌肉質量流失的老年人來說,蛋白質更可以幫助組織修復。因此,蛋白質的補充對於老人飲食,占有了相當重要的一席之地。 老人飲食衛教|改變烹調習慣,讓吃更健康 除了營養要補充的巧,烹調方式也要為老人家稍作調整。國健署的《老年期營養參考手冊》也建議大家在食物烹調上可以多採用清蒸、水煮、燉等方式,讓食物容易吞嚥,並且注意菜色的變化,以增加老人家的食慾。特別要注意的是,老人家必須維持一天三餐的進食,以免營養與能量不足。對此可以一次燉煮大量食物,如雞湯、牛肉湯、或是簡易菜、粥品等。分裝成多份標示日期,如此一來工作忙碌時,老人家也可以自己加熱食用,不必擔心外食或是營養不均的問題,但是需要注意存放期限,盡早食用為佳。 對此,桂冠營養健康研究室推出的系列湯品也可以輕鬆解決。每一款烹調方式都很簡單,不論是微波、水煮、蒸,都可以讓美味湯品輕鬆上桌。口味選擇多,像是「蕃茄蔬菜牛肉湯」、「鮭魚紅藜白花菜濃湯」、「蕈菇藜麥雞湯」等多種品項,簡單飯菜配上桂冠營養健康研究室系列湯品,食慾大加分。 老人營養餐推薦|桂冠營養健康研究室 掌握了老人飲食設計原則,要幫家中長輩補足所需營養其實不難。如果平時忙於工作也沒關係,桂冠營養健康研究室都幫你準備好了。6款湯品口味豐富,烹調方式只需微波、水煮或蒸煮即可上桌。喝湯暖胃增進食慾補足營養,老人飲食這樣設計準沒錯。   想要知道更多老年飲食訣竅,你不能錯過: 【每日飲食指南懶人包】教你看懂專為國人訂製的營養攝取指南 【蛋白質攝取】計算方式、攝取不足跡象及飲食要點公開!
每日飲食指南2019

【2019每日飲食指南懶人包】教你看懂專為國人訂製的營養攝取指南

2019-12-02
  現代人過慣了匆忙的都市生活,往往不在意自己的營養攝取狀況,直到身體出現異狀後,才緊張地上網搜尋有何健康飲食法。然而,網路上各種飲食法充斥各大論壇,讓人難以辨別何者才健康。比起這些來路不明的飲食理論,由衛福部公布的每日飲食指南更加可信。衛福部參考最新流行病學研究成果,制定出專屬於國人的每日飲食指南。本文將詳細解釋每日飲食指南中六大類食物的分類標準,讓你快速了解一般大眾及銀髮族每日飲食指南。   每日飲食指南是什麼? 每日飲食指南由衛生福利部國民健康署公布發行,是為保證國民能獲得正確的營養知識、並且預防國人營養素缺乏而撰寫發布。衛福部參考國際飲食指標趨勢,並評估國人的營養攝取狀況,從而整理製成為國人量身打造的每日飲食指南。 在每日飲食指南當中,將食物分為六大類,分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。每日飲食指南以實證營養學的原則,試算各種食物當中的營養素組成,並調配出最適當的每日飲食攝取量,幫助國民能夠理解均衡飲食的目標應該如何達成。   每日飲食指南六大類食物解析 在每日飲食指南當中,食物共分成六種類,分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。此六種類食物中各自含有不同的營養素,而每種營養素的都要均衡攝取,才能確保身體的健康。以下將說明此六大類的食物應該如何區分。   六大類食物 – 全榖雜糧類 全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一,這類食物通常富含澱粉,台灣人多以全榖雜糧類為主食。全榖雜糧類包括各種穀類、澱粉根莖類、以及豆類果實類等,像是米飯、薏仁、小麥、馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米等,都屬於全榖雜糧類。   六大類食物 – 豆魚蛋肉類 豆魚蛋肉類是人類攝取蛋白質的主要來源,為了避免攝取到過多的脂肪,衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物。此類食品包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉等。   六大類食物 – 乳品類 乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源,乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素,營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品,包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。   六大類食物 – 蔬菜類 蔬菜類指的就是一般的食用蔬菜,蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康,是邁向健康必不可少的食物種類。蔬菜類的種類繁多,依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類等。   六大類食物 – 水果類 台灣是國際知名的水果產地,國內的水果產量多、品質好,國人們可以輕易購買到好吃的水果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源,水果的外皮則含有膳食纖維,可以預防便祕、大腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、番茄等。   六大類食物 – 油脂與堅果種子類 油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪,而脂肪還可細分為動物脂肪和植物脂肪,動物性脂肪的飽和脂肪含量較高,對於心血管的負擔較大,因此在選擇進食此類食品時,應優先選擇植物油。常見的油脂與堅果種子類食物包括植物油、動物油、美乃滋、花生、瓜子等。     每日飲食建議攝取量說明 了解六大類食物應該如何區分之後,更重要的是理解這六大類食物的每日飲食攝取量應該如何分配才能吃得均衡營養。事實上,營養的攝取量要依據每個人的性別、年齡、活動強度而訂出不同的需求,並非所有人都能一體適用,而以下將列舉出熱量需求為2000大卡的人,每日的六大類食物建議攝取量。(詳細熱量需求算法可參考:每日飲食指南)   每日飲食建議攝取量 – 全榖雜糧類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日全榖雜糧類攝取量為3碗。1碗全榖雜糧類,約等於80克的米、麥片、小麥,以及220克的中型芋頭、番薯,或是340克的玉米、360克的馬鈴薯。   每日飲食建議攝取量 – 豆魚蛋肉類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日豆魚蛋肉類攝取量為6份。1份豆魚蛋肉類,約等於1顆雞蛋、20克黃豆、35克魚、30克雞胸肉。   每日飲食建議攝取量 – 乳品類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日乳品類攝取量為1.5杯。1杯乳品類,約等於240毫升的鮮奶、30克的全脂奶粉、45克的乳酪、210克的優格。   每日飲食建議攝取量 – 蔬菜類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日蔬菜類攝取量為4份。1份蔬菜類,約等於100克生菜、煮熟後直徑15公分的盤子一盤。   每日飲食建議攝取量 – 水果類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日水果類攝取量為3份。1份水果類,約等於100克重的水果、70克香蕉、45克榴槤。   每日飲食建議攝取量 – 油脂與堅果種子類 熱量需求為2000大卡者,建議的每日油脂與堅果種子類攝取量為6份。1份油脂與堅果類,約等於烹調用油1茶匙、杏仁果7克、沙拉醬2茶匙。   解決每日營養攝取量不足問題,桂冠健力湯為你搞定   現代人生活忙碌,不見得有時間能夠親自準備三餐,面對這樣的狀況,許多人會選擇吃便當、速食解決。然而,大部份的便當、速食店都不會特別規劃均衡飲食的菜單選擇,這些人即便省了親自下廚的麻煩,卻也賠了身體的健康。 為了解決現代人營養攝取量不足的困擾,桂冠營養研究室推出了一系列健康營養湯品。如番茄蔬菜牛肉湯、鮭魚紅藜白花菜濃湯、和風豆乳豬腱湯等,購買後只需微波、水煮、蒸煮過即可上桌,省下自己下廚的時間,輕鬆享受營養豐富的美味佳餚,滿足該有的營養攝取量。   延伸閱讀: 高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你 蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!
蛋白質攝取

蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!

2019-12-02
  蛋白質可以稱之為「生命的積木」之一,其是人體維持健康運作的營養,因此蛋白質攝取過多、不足都會影響身體正常運作。你正在為蛋白質攝取煩惱嗎?別擔心,以下將說明一天應攝取蛋白質多少、計算方式及蛋白質攝取不足症狀,讓你能夠自我檢測,有效改善身體狀況。   談蛋白質攝取前,先了解蛋白質的重要性 根據營養師表示,蛋白質佔人體重量的16%至20%,身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與,其讓人體獲得精力運作,也是維持肌肉組織的必須營養。人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應,因此了解蛋白質在人體中為十分重要的一員。   蛋白質攝取不足會怎樣?常見5大症狀 綜合上述所言,蛋白質對於身體運作如此重要,因此將列出常見蛋白質攝取不足症狀。   蛋白質攝取不足症狀1:免疫力下降 蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源,因此若蛋白質攝取不足,細菌入侵至人體內,免疫系統的功能即會降低,導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。   蛋白質攝取不足症狀2:頭髮、指甲容易斷裂     由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分,因此若蛋白質攝取不足,無法給予頭髮足夠營養,即使頭髮變得脆弱,容易出現掉髮、分岔等情況,也會使指甲變得脆弱,容易斷裂、浮現白色條紋等。   蛋白質攝取不足症狀3:情緒變化快速 由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的,因此若蛋白質攝取不足,腦內即缺乏神經傳導物質,導致大腦不易傳達正向感覺,有情緒變化快速、情緒低落及注意力容易不集中等狀況。   蛋白質攝取不足症狀4:睡眠品質降低 蛋白質中的「色胺酸」能夠促使產生睡意,有效提升睡眠品質。因此若蛋白質攝取不足,可能會導致睡眠不足、淺眠等症狀。   蛋白質攝取不足症狀5:容易骨折 蛋白質可以促使鈣質吸收,因此若缺乏蛋白質,會使得骨骼變得更脆弱,增加骨折的機率。   蛋白質攝取多少?一天蛋白質攝取量計算法公開 根據衛生福利部臺北醫院,建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」,但若是運動量大的人,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上150%至200%克」,例如:一個60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克;若其運動量大,則每日應攝取的蛋白質量則為90-120克。因此每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量有所不同,甚至也與年紀有所不同。   蛋白質攝取食物2大要點 在攝取蛋白質時,除了需計算攝取量及食物外,也需要特別注意兩大要點。   蛋白質攝取時間很重要 由於人體的腎臟吸收、利用蛋白質份量有限,若單餐吃過量的蛋白質即超過人體接受的範圍,體內無法吸收轉化則只是成為熱量的來源而已。因此建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐,讓體內的蛋白含量保持穩定的狀態。   熱量、蛋白質攝取須兼顧 攝取蛋白質的同時,熱量也不可忽視,建議若擔心熱量攝取過高,可選擇熱量低、高蛋白的食物,例如鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿等,即可達到營養與熱量的平衡。   蛋白質攝取建議|蛋白質補充3大訣竅 除了平時的飲食要注意蛋白質攝取,許多人在運動後也會替自己補充蛋白質。針對運動蛋白質的補充,以下有幾點建議可以參考:   蛋白質攝取建議1:早餐要攝取足夠蛋白質 不論是西式早餐的三明治、貝果,還是中式早餐的饅頭、油條,大家普遍在早餐時都比較著重碳水化合物的攝取,蛋白質反而被忽略。其實在早餐攝取足夠蛋白質,對於運動者跟一般民眾都是相當好的行為。根據密蘇里大學 (University of Missouri)的研究顯示,在早餐攝取高蛋白質,不但可以降低脂肪合成的機會,更可以有效增加飽足感。   蛋白質攝取建議2:把握運動後30分鐘 許多人在運動後會避免進食,就怕自己前功盡棄。但是運動後30分鐘是相當好的進食時間,在此時補充適量蛋白質可以幫助肌肉修復、增長。需要特別注意,補充蛋白質前建議可以攝取適量碳水化合物,以免身體將蛋白質全消耗為熱量,而導致肌肉無法吸收。   蛋白質攝取建議3:適量攝取不超過建議值 不論是什麼營養,過量攝取都會對身體造成負擔。因此運動後補充蛋白質,還是建議大家要參照上文提到的建議攝取量,以免健身不成反傷身。此外有肝腎疾病或問題者,都應該先詢問醫師建議,再幫自己擬定適合的蛋白質攝取計畫。   蛋白質攝取食物,不能少了「桂冠」湯品     相信桂冠在人們的心中多以湯圓為大宗,但你知道桂冠也有推出助於補充蛋白質的湯品嗎?   桂冠推出的補充蛋白質湯品「美味・健力湯」,不僅擁有多種風味能夠滿足不同族群的味蕾,且只需要簡單微波,水煮復熱,即可立即食用,讓你吃得美味又方便,十分適合送禮或是想增加攝取蛋白質的朋友們!   看完以上的說明,是否知道如何攝取蛋白質的相關資訊呢?只要了解如何計算蛋白質攝取量,並掌握攝取蛋白質食物的特點,蛋白質攝取量即不再是你的問題。想知道桂冠的「美味・健力湯」還有哪些風味嗎?那就到「桂冠營養健康研究室」了解更多吧!   對蛋白質攝取有興趣的你,可能也想知道: 高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你 【2019每日飲食指南懶人包】教你看懂專為國人訂製的營養攝取指南
高蛋白飲食怎麼吃

高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你

2019-11-18
  近年來,越來越多人喜歡健身,希望能透過慢跑、重量訓練等方式鍛鍊自己的肌肉與體能。然而,單憑這些運動對於強身健體的效果有限,還需要有高蛋白飲食的搭配才足夠。所謂的高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物,來增加蛋白質與熱量的攝取。高蛋白飲食法不但可以幫助肌肉的生長發育,同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食比例如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用,讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。   高蛋白飲食定義 高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例,每日攝取的蛋白質約是體重的1.5倍公克,一般情況下會同時搭配高熱量攝取,蛋白質才能有效被身體利用。    高蛋白飲食好處大公開! 許多人對於高蛋白飲食的第一印象都是有助於健身,根據現今任教於荷蘭馬城大學的M.S. Westerterp – Plantenga教授,他在2009 年的一篇研究中指出,高蛋白飲食對於健身有助益的原因有以下2個:   高蛋白飲食好處1:飽足感 蛋白質攝取後,在體內會被消化、吸收成為「單一胺基酸」,氧化的胺基酸會產生熱量,因此氧化後的胺基酸普遍被認為會讓人體產生飽足感。   高蛋白飲食好處2:產熱效應 產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。醣類、蛋白質、脂肪,三者為體內主要營養素,其中以蛋白質在轉變成熱量的過程中,消耗的熱量最高。著重蛋白質攝取的高蛋白飲食,因為轉換時產熱效應較高,以至於身體實際吸收的熱量減少了,故被認為有助於減重。   高蛋白飲食適合族群 高蛋白飲食能夠補充人體所需的蛋白質營養攝取,同時促進肌肉的生長發育,當人體的肌肉量增多時,能夠幫助脂肪燃燒並且促進葡萄糖的代謝,對於健身的人很有幫助。此外,高蛋白飲食也對於以下需要修復肌肉或是需要蛋白質的族群有幫助: 因疾病而導致營養不足、體重減輕的人 因手術,需要調養身體恢復元氣的人 因生產需要蛋白質促進組織修復的孕婦   高蛋白飲食怎麼吃?高蛋白飲食比例告訴你 建立了對於高蛋白飲食的基礎背景,以下將詳細說明高蛋白飲食法應該怎麼吃。 每天建議攝取的蛋白質量是需依據個人體質或不同目的而定。對一般人而言,一般高蛋白質飲食比例約是體重的100%~120%公克的蛋白質,以體重60公斤的成年人為例,每天就需要攝取60~72克的蛋白質。而在選擇高蛋白食物時,可以多吃植物性蛋白,如黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白,也應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類,像是雞皮、肥肉、豬油等食物。     高蛋白飲食副作用 嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成副作用,不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用。   高蛋白飲食副作用1:情緒低落 有些人在嘗試高蛋白飲食法時,刻意減少或完全不攝取碳水化合物,但是碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取,將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。因此,適度的補充碳水化合物是很有必要的。   高蛋白飲食副作用2:傷害腎臟 當你在嘗試高蛋白飲食法,但是同時沒有搭配足夠的運動量,就很有可能會造成腎臟的負擔。人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,一旦人體攝取的蛋白質過多,卻又沒有透過運動促進氨的排除,那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。   高蛋白飲食副作用3:鈣質吸收減少 高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品,而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽,而磷酸鹽在消化系統中會與鈣質結合,導致人體對於鈣質的吸收量減少,如此對於人體的健康是有害的。     天然高蛋白食物排行 使用高蛋白飲食法時,成功與否的關鍵就在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠,但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物,才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出五大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。   高蛋白食物排行1:大豆 (30g/100g) 大豆的蛋白質含量非常多,平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質,且大豆因膳食纖維含量高,能夠帶來飽足感,從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。   高蛋白食物排行2:魚肉 (24g/100g) 魚肉的蛋白質含量同樣也非常多,而且營養價值相當高。在魚肉中多會含有Omega-3脂肪酸,可以幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,也能夠保護心臟,降低心臟疾病的發生率。   高蛋白食物排行3:雞胸肉 (23g/100g) 每100克的雞胸肉中約含有23克的蛋白質,不但蛋白質含量豐富,而且它的油脂含量也不多,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。   高蛋白食物排行4:牛肉 (21g/100g) 牛肉的蛋白質含量較高,每100克的牛肉中約有21克的蛋白質,依不同部位而有蛋白質含量高低的不同。牛肉當中也含有相當多種類的營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等,對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助,但需要注意脂肪的攝取,別在開心的吃牛肉後反而攝取了更多的脂肪,對於身體反而會造成負擔。   高蛋白食物排行5:奇亞籽 (17g/100g) 奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,不但含有蛋白質,也有許多的營養素。每100克的奇亞籽當中約有17克的蛋白質,此外它也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素,可以幫助人體促進消化、增加飽足感、維持膽固醇指數正常等。   看完了以上高蛋白飲食法可能會帶了的副作用,我們可以了解,依照自己目標以及身體狀況來衡量高蛋白食物的攝取量,是相當重要的步驟。在嘗試高蛋白飲食的同時,也必須要搭配健身或運動,如此才不會給身體帶來額外的負擔。   健康的高蛋白食物哪裡買? 在了解高蛋白飲食的好處後,許多人還是認為自己準備食物很麻煩,休閒時間短、工作時間長,連自己準備食材並且下廚的時間都沒有。如果你也遇到了這樣的問題,你不必再擔心了!桂冠營養健康研究室已經替你準備,解凍後簡易加熱,就可以直接開始你的健康飲食生活。     桂冠營養研究室推出了一系列的營養湯品,如青仁黑豆南瓜濃湯、蕃茄蔬菜牛肉湯等……,將豆類、牛肉、雞肉、魚肉、豬肉及奇亞籽等絕佳的高蛋白質食材熬煮成一道道豐富美味的湯品,商品送到家時,顧客們只需解凍後簡單水煮、微波或電鍋蒸熱,即可享受美味便利的營養湯。   延伸閱讀: 蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開! 【2019每日飲食指南懶人包】教你看懂專為國人訂製的營養攝取指南