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孕期營養(下):中後期

2020-12-31
延續第一期的孕期營養,本篇將介紹從孕期第二期至第三期,也就是會懷孕的第13周開始至生產前的準媽媽們需要注意的營養,從此階段開始除了原本需要增加的營養素之外,還有部分需要因應孕期中後時期胎兒的生長發育以及母體本身需求而增加的營養素,以下分別就懷孕中後期階段來一一介紹。 懷孕期第二期(13週~25週) 以孕期第二期來說,需要增加的營養素有熱量、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼素,以下對於這幾項營養素分別來說明其重要性。 熱量: 孕期第二期開始胎兒體重比第一期快速增加,母體體重也會有較明顯的上升,因此需要提高熱量的攝取,此階段開始每天需要增加300大卡的熱量,相當於每天需要再增加2份全榖雜糧類(約半碗飯、1片吐司)、1份蔬菜(約半碗煮熟蔬菜)、1份水果(約一個網球大小)、1份豆魚蛋肉類(約2-3手指頭寬大小),可以平均分配於三餐,或者增加一次餐點以達到所需。 膳食纖維:許多懷孕者會有排便困難,可能會歸咎於因為腹部變大擠壓到腸胃道,但也有可能是飲食中的膳食纖維量攝取不足之故,國民膳食營養素參考攝取量第八版就新增了膳食纖維的足夠攝取量(Adequate Intakes, AI),在孕期第二期開始每天建議增加5公克,要增加這樣的攝取量,除了分別各增加1份蔬菜類及水果類之外,也需多選擇未精緻的全榖雜糧類,像是糙米、全麥吐司、南瓜等,而飲食中增加膳食纖維攝取量的同時,也要注意水分的攝取,避免造成反效果哦。 維生素B1、B2:孕期第二期開始維生素B1需較未懷孕前每日需增加0.2毫克至1.1毫克,缺乏較容易導致水腫、神經炎;而維生素B2則需較未懷孕前每日需增加0.2毫克至1.2毫克,攝取不足可能會造成口角炎、皮膚炎。維生素B1、B2廣泛存在未精緻的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類裡,而根據2008年台灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查結果,第二期孕婦的維生素B1、B2實際平均攝取量皆至少可以達1.2毫克,雖然有達到建議攝取量,但在他們的抽血檢驗的結果卻發現仍有20%孕婦缺乏維生素B1,有6.7%缺乏維生素B2,且隨著孕程越後面缺乏狀況越發嚴重,這代表如未注意飲食,還是有缺乏的風險。 菸鹼素:屬於維生素B群的一種,相較於葉酸、維生素B1、B2而言,可能常會忽略菸鹼素的重要性,菸鹼素在體內與身體能量代謝、皮膚健康有關,因此缺乏也可能造成代謝異常、皮膚炎。19-50歲女性每日建議量為14毫克,從孕期第二期開始需要增加至16毫克。菸鹼素廣泛存在於各類食物裡,所以對於國人而言不太容易缺乏,但如果長期蔬菜類、豆魚蛋肉類攝取不足者還是可能會有缺乏的情形。 懷孕期第三期(25週以後) 當懷孕第25周則進入孕期第三期,需要再增加攝取量的營養素有維生素A及鐵質,說明如下。 維生素A:維生素A與視力發展及皮膚健康有關,多存在於橘紅色的食物當中,例如南瓜、紅蘿蔔、蕃茄等…。從孕期第三期開始每日需要600微克,然而維生素A屬於脂溶性維生素,所以建議這些食物可以使用適量的油脂一起烹調幫助吸收,另一方面也因為維生素A的脂溶特性較容易儲存於體內,如果長期攝取過多也是弊多於利,因此飲食中多樣的選擇才不至於過多或過少攝取到單一的營養素。 鐵:女性從月經來至更年期因為身體需要每天需要15毫克的鐵,而懷孕第三期開始需要增加至45毫克,缺乏鐵不僅可能會導致嬰兒早產及低出生體重,對胎兒的腦部與精神症狀會造成不良影響,母體也容易發生缺鐵性貧血。根據2008年台灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查結果發現,孕期第三期的鐵缺乏率約有50%,平均攝取量只有14毫克,只達建議量的31%,可以發現到缺乏情形是個需要被重視的問題。增加鐵的補充除了供應胎兒及母體所需外,鐵會貯存在胎兒體內,以供出生後的六個月內使用。鐵質在動物性來源的食物,像是紅肉、豬血、內臟含量豐富,建議適量攝取,在部分的蔬菜裡面也含有鐵質,像是紫菜、紅鳳菜等,但人體對於植物性來源的鐵吸收效率較差,而且容易受到其他營養素的影響,例如鈣質、膳食纖維都會影響其吸收率,但孕期中的婦女同時也很需要這些營養素來對應身體的需求,因此,無論是何種食物建議適量並且平均攝取較佳。 綜合整體來看,所有需要在懷孕期間需要增加的營養素,皆可以從天然的食物取得,只要注意飲食均衡度,就比較能達到這些營養素的建議量,但如果因為自身的飲食的禁忌、挑食習慣等因素影響,可能就會造成營養不足。目前也常見市售品牌推出孕婦綜合維生素等營養補充品,這些補充品會添加較高劑量孕期需要的營養素,提供了現代人一個方便的選擇,但一般民眾未必能辨識這些補充品是否真的適合自己,因此擁有良好的飲食習慣還是解決營養缺乏問題的最佳解方!

孕期營養(上):懷孕初期的營養建議

2020-12-31
女性從生理期來潮至更年期這二三十年的時間,擁有孕育新生命的機會,根據內政部戶政司公布108年嬰兒出生數約有17.5萬,代表每年有十多萬的女性經歷了整個懷孕的過程。而您知道孕期期間應該要注意什麼營養素嗎?就讓桂冠營養研究室來告訴您。 懷孕第一期和寶寶神經系統發育相關 懷孕期間分為三期:第一期(0~12週)、第二期(13~24週)、第三期(25週~),每個階段因應胎兒發展,會有增加特定營養素的需求。在懷孕第一期的階段為寶寶的神經系統(包含腦、脊髓等)發展最旺盛的時期,因此飲食不當就可能因為營養不足造成胎兒神經管缺陷、認知障礙等風險。根據國健署2020年公布的國民膳食營養素參考攝取量第八版內建議,懷孕第一期需要增加的營養素有:蛋白質、維生素E、維生素C、維生素B6、B12、葉酸、膽素、泛酸、鎂、鋅、碘、硒,以下分別來看看各項營養素的需要量吧! 蛋白質:在懷孕第一期的時候每天需要比平時增加10公克蛋白質,意即如果想要從豆魚蛋肉類補足的話,每天需要比平常多增加大約300毫升的豆漿/1.5顆雞蛋/四分之三隻雞腿(去骨60公克),如果正餐時無法增加蛋白質量,建議必須要增加用餐頻率來補足。 維生素類:  1.葉酸:女性成人每天需要400微克的葉酸,而從懷孕第一期開始每天要增加200微克至600微克,缺乏葉酸容易引發自發性流產或造成胎兒神經管缺陷,不可不慎。葉酸存在於綠色的蔬菜內較多,例如菠菜、小白菜等,因此對於平時較少蔬菜類的人而言,需要特別注意攝取量才不會缺乏喔。 2.維生素B6∶19~50歲的女性需要量為1.5毫克/日,懷孕第一期每日需增加0.4毫克,但因維生素B6廣泛存在各項食物內較不易缺乏,像是全穀類及魚、肉類等,此外維生素B6也有緩和孕吐噁心感喔。 3.維生素B12∶女性成人建議2.4微克/日,懷孕第一期開始每日需要2.6微克,維生素B12存在動物性來源的食物居多,在豬肝、文蛤內含量特別豐富,一般來說每日平均攝取到足夠豆魚蛋肉類即不容易有缺乏情形,而奶蛋素者可以從牛奶、蛋黃攝取到B12,但對於全素食者較不容易攝取到建議量,只能從藻類、味增等食材中取得,因此建議素食者可以選擇含有維生素B12的營養補充品來補足所需。 4.膽素、泛酸∶膽素對嬰兒腦部認知能力的發育極為重要,而泛酸則與能量代謝有關,相較於前述的營養素較不常被提到,但也是人體必需的營養素,且在懷孕時因應需求還是需要比懷孕前增加攝取量,膽素需從原本建議成人每日390毫克增加至410毫克,而泛酸需要從原本5毫克增加至6毫克,這兩種營養素因為廣泛存在於各類食物中,所以不是過度偏食的情況下,不太容易有缺乏的情形。 5.維生素C∶與胎兒的免疫系統發育有關,也可幫助鐵質的吸收。女性成人每日需要100毫克,從懷孕第一期開始每天要110毫克。維生素C在水果內含量豐富,只要一個拳頭大小的芭樂攝取量即可達到攝取量,其他也可以選擇像是草莓、香吉士等也是含有維生素C較多的水果。 6.維生素E:女性成人需要12毫克,而從懷孕開始每天要額外增加2毫克。維生素E除了孕期的需求量增加,也是平時容易攝取不足的營養素之一,缺乏較容易造成溶血性貧血,因此需加強補足所需。 礦物質類: 鎂、鋅:19~50歲女性的鎂需要量為320毫克/日,從懷孕開始要增加至355毫克/日。鋅女性成人需要12毫克/日,懷孕開始需要增加至15毫克/日。缺乏鎂、鋅,可能導致嬰兒早產及低出生體重。鎂、鋅也是國人攝取量較不足的營養素,這兩種營養素含量較豐富的食物為堅果種子類,除此之外堅果種子類也含有較豐富的維生素E,因此建議準媽媽們,每天都能攝取到1湯匙來補充需要的營養素。 碘:成人需要150微克/日,懷孕開始需要再增加75毫克/日,若嚴重不足也可能會影響到胎兒腦部發育或造成未來新生兒的生長遲緩,2009年-2010年的孕婦孕程生化營養狀況追蹤調查發現有50%的孕婦碘不足,碘除了可以從紫菜攝取,平時也可以選擇含碘鹽來避免攝取不足的問題。 硒:缺乏可能造成流產、胎兒發育遲緩、早產,母體可能會發生子癲症等問題,成人每日需要55微克硒,懷孕開始需要增加5微克,在蛋肉類及堅果種子類裡含量豐富。 對於還許多剛受孕但還沒意識到的女性,特別是生理期較紊亂的人來說,容易疏忽懷孕初期的營養,加上懷孕第一期的中後期因為賀爾蒙改變,部分準媽媽會有味覺改變、孕吐、食慾不佳的情況,而上述的營養素眾多,如果想要面面俱到的話,還是以均衡的飲食最為重要,特別是在未懷孕前即有飲食問題的族群需要更加注意自己的餐點內是否夠均衡,以避免影響到自己及寶寶的健康喔。

從國民營養調查看青少年的飲食問題

2020-12-31
13~18歲青少年族群,除了是生長發育非常重要的時期之外,也同時面臨青春期的性徵變化、學業上的壓力等,因此在這個階段需要補充更多營養素來因應成長的需求,像是蛋白質、維生素B1、B2、鈣、鐵、碘等。但在這個花樣年華的時期的青少年們因為開始在意外表,部分人崇尚瘦就是美的觀念,忽略了均衡營養的重要性,如果利用節食或是錯誤的方式減重,可能會使體內的賀爾蒙及神經傳導訊號紊亂而產生不適症狀。青少年時期最容易發生的問題像是容易疲倦、皮膚問題、貧血、甲狀腺問題等,實際上這些症狀的產生常和營養素攝取不足有關。我們將從102年到105年的國民營養調查中來探討青少年的飲食問題,看看實際上有哪些營養素有攝取不足的情形。 根據國健署公布的國民飲食指南中將食物分為「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「乳品類」、「油脂與堅果種子類」六大類,國人應均衡的攝取每一個種類,以避免營養素缺乏。在102年到105年的國民營養調查中將青少年分為13-15歲(國中生)及16-18歲(高中生)兩個階段,結果發現,國高中生的飲食「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」的攝取量是足夠的;但「乳品類」、「水果類」、「蔬菜類」則未達建議攝取量。在油脂與堅果種子類中的「油脂類」(如大豆油、葵花油等)可達建議量,但「堅果種子類」(如花生、腰果等)尚有攝取不足的情況。 約九成五的青少年每日飲食未達「三蔬兩果」 從調查結果來對照蔬菜類的實際與建議攝取量,相較於其他年齡層,國高中生的實際與建議攝取量是相差最多的族群,如果以飲食指南建議每日最少應該攝取3份蔬菜類及2份水果的標準來看,蔬菜類僅能達到攝取標準的國中生約6.7%,高中生為10.2%,平均來看國高中的蔬菜類攝取量只有1.4~1.9份;水果類達到攝取標準的國中生為4.5%,高中生為6.2%,平均攝取量均未達1份,種種數據顯示國高中生的蔬果攝取量皆有嚴重不足的情形。蔬果含有的膳食纖維可以維持腸道健康,攝取不足也與腸道症狀及疾病有關,如腹瀉、便祕、大腸癌等。除此之外蔬果內也含有植化素,對於身體的抗氧化、預防疾病等都有很大的幫助,對於非主要備餐者的國高中生而言,更需要特別注意才能滿足每天的蔬果攝取需求哦。 國民問題:乳品類攝取不足 國人缺鈣問題跟乳品類的攝取不足有很直接的關係,飲食指南建議國人的乳品類每日1.5~2杯,但有高達8成以上的國高中每天喝不到1杯,平均來看實際攝取量每天約只有半杯左右。鈣質最直接聯想到就是骨骼健康,青少年時期的骨骼成骨作用大於破骨作用,除了身高會大幅成長,這個時期的骨質密度也決定了往後的骨骼健康,因為隨著年紀增長成骨作用會慢慢變差而使骨質密度下降,因此預防骨質疏鬆的關鍵除了平時就要顧及攝取足夠的營養素之外,最關鍵的時期即是13-18歲這個階段的骨質密度,而鈣質的缺乏會影響成骨作用效率,讓骨頭的架構變得較為鬆散,因此是個必須重視的營養問題。乳品類內含有豐富的鈣質提供形成骨骼的原料,同時乳品的鈣質相對於植物性的鈣質來說吸收率較好,也是日常生活中最容易達成鈣質需求來的食物來源,但東方人對於乳製品較容易有腸胃道症狀,造成如腹瀉或脹氣,常影響到國人的選擇意願而導致攝取量不足。除此之外,鈣質也與肌肉收縮有關,所以如果常發生抽筋現象可能也與體內缺乏鈣質有關。 除了以上問題之外,還有一個常被忽略的問題,即堅果種子類也有攝取不足的現象,每日如能攝取1份的堅果種子類除了可以幫助獲得好的油脂,也可以獲得較多的維生素E、鋅等,這些營養素與皮膚健康、精神狀態息息相關,但調查結果發現國高中生的攝取量約只有0.1~0.2份,只達建議量的10-20%,因此也是個該注意的飲食問題。 日常飲食的選擇就如同一種習慣,從小開始培養正確的知識可以擁有較為良好的飲食型態,尤其在13~18歲的國高中階段是建立身體基礎及飲食觀念的重要時期,如能注意到自己的飲食問題,將有助於建立未來數十年的身體健康。

青少年想要高人一等嗎,日常生活習慣要注意哦

2020-12-31
常在傳單或是廣告看到轉大人或轉骨湯等琳瑯滿目的增高商品,父母也總是會擔心自己的孩子矮人一截而遍尋方法。其實身高跟骨骼的生長有直接的關係,除了遺傳因子是先天無法改變的之外,後天可以控制的因素包括與骨骼生長相關營養素要足夠,睡眠及活動量也會影響到身高發展,而本篇將從這三個現況來探討我國青少年的營養問題。 五成青少年每天至少一杯含糖飲料 人的全身有90%以上的鈣質存在骨骼中,因應13-18歲國高中生的身體需求,每日鈣質建議攝取量需要1200毫克,但目前這個年齡層的族群,其鈣質實際攝取量嚴重不足,甚至未達建議量的40%。但想要長高不只是補充鈣質而已,蛋白質、維生素C、維生素D、維生素K、鎂、鋅都與骨骼的發育有關,特別是維生素D、鎂及鋅也是國人攝取量較為不足的營養素,因此比起單一補充鈣質,平時可以適度的選擇含有較多維生素D的多脂魚類(鮭魚、鯖魚等)、菇類,含鎂量較高的未精緻穀類、藻類、堅果種子類及含鋅量較高的牡蠣、牛肉、堅果種子類等,擁有均衡的飲食習慣才是改善營養問題的根本。 除此之外,飲食如果常攝取甜食、飲料等,也會讓鈣質的吸收率變差,阻礙骨骼的發展,102年到105年的營養調查中發現有近五成的國高中生每天至少會喝1杯含糖飲料,例如含糖奶茶、運動飲料、碳酸飲料等,更有約15%每天喝3杯以上,精緻糖攝取過多除了會影響骨骼發育,更對於體重、注意力有不良的影響,弊大於利。 睡眠太少影響身高 青少年長不高的問題除了飲食不均衡、營養不足之外,也有可能與睡眠減少有關,睡眠時會分泌與骨骼生長有關的生長激素,因此睡眠不足對於長高會有不利的影響,根據102-105年的國民營養健康狀況變遷調查發現,13-15歲的國中生上學日平均睡眠時間約7.3小時(假日9.2小時),16-18歲的高中生睡眠時間約6.4小時(假日8.8小時)。而在美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)的報告中指出青少年每日建議睡眠時間為8-10小時,從這些數據看起來國高中平日的睡眠時間低於建議,也是影響到生長發育的問題之一。 活動量不足不只影響身高,也可能造成體位過重 骨骼的發展也與平時的活動量有關,適度的活動量同樣可以幫助青少年生長激素的分泌,國民健康署建議國人每周應至少累積150分鐘中度活動或是75分鐘費力活動,而根據102-105年國民營養健康狀況調查來看,約有40%的國高中生未達這樣的標準。另外,世界衛生組織WHO則是建議6-17歲的族群,每天需進行60分鐘中等程度以上身體活動,而每週建議應該要累積的420分鐘以上,但107年的我國健康促進統計年報內指出,國中生的活動不足率達78%,高中甚至高達86.4%,這裡所指的身體活動不足率的定義與WHO相同,是指每日中等程度至高強度活動時間不足60分鐘,從上述統計資料看起來,對於國高中生而言,高比例的身體活動量不足情況,是個不得不被重視的問題。 活動量不足也可能造成體位過重,根據107年的健康促進統計年報發現30.6%的國中生體位超出標準(男生34.6%,女生26.3%),除此之外,因為飲食西化,加上生活習慣的改變及課業壓力,許多國高中生在學校上完課之後就奔向補習班,造成外食比率上升,常攝取到高油、高糖、高鈉而且低纖維的餐點,不只造成體重上升,飲食不均衡讓部分營養素的攝取不足,短時間看不出對身體的影響,但到了成年之後,身體各地方的症狀開始出現,包含失眠、貧血、容易疲倦等,這些都跟活動量及飲食有關。 綜合上述的問題,可以發現對於13-18歲正值青春期的青少年們,無論是在營養、睡眠時間、活動度皆有可以改善之處,如果剛好正處於這個階段的你,或是自己及親友的孩子對於身高感到困擾,不妨從這三個方向調整看看吧!