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助眠食物清單:牛奶

【助眠食物清單】想要一覺到天亮?4大助眠食物提升睡眠品質!

2020-04-14
    台灣長輩的睡眠障礙跟失眠問題非常普遍,根據台灣睡眠醫學會的調查發現,大約50%的長輩有睡眠障礙的問題,其中約25%可以被界定成失眠,為了讓長輩好好的入睡,除了吃藥以外還有什麼其他的方法能幫助入眠呢?以下將會告訴你有哪些助眠食物,幫助家中睡不好的人能夠更快入睡!   助眠食物清單:幫助長輩好眠飲食方式 失眠是最常見的睡眠障礙問題,其他像是呼吸中止症、藥物副作用等都可能會影響到睡眠,睡眠障礙問題與人體健康息息相關,例如失眠可能會影響血壓、血糖、免疫力,甚至連憂鬱症都跟睡眠障礙有很大的關係。雖然可以靠藥物減緩失眠情況,但長期服用藥物會造成身體負擔,以下將推薦4種助眠食物,解決家中長輩失眠的困擾:   助眠食物一:熱牛奶 有沒有聽說過睡前喝一杯牛奶可以幫助入眠呢?這是因為牛奶含有的色胺酸可以轉化為神經傳導因子,像血清素可以讓我們感到放鬆,血清素可以再進一步轉化成褪黑激素幫助入眠,此外喝牛奶可以幫助入睡的理論可能是來自於是過去的記憶,有研究發現晚上喝牛奶,尤其是喝熱牛奶,會記憶起在襁褓時期被媽媽抱著喝母奶的感覺,讓我們感覺到安心放鬆而想睡,所以如果你想睡個好覺,不妨睡前喝一杯牛奶試試吧!   助眠食物二:晚餐攝取高升糖指數的食物 過去有研究找了一群有失眠問題的女生,讓她們在睡前20分鐘喝一杯250毫升加入含糖麥芽粉的牛奶,發現她們較容易進入熟睡狀態,睡著時突然醒來的時間減少20%。另外一個研究也發現,讓沒有失眠的人喝加入含糖麥芽粉牛奶後,比起沒有喝的人整體睡眠時間多了20分鐘,所以睡前喝一些加入含糖麥芽粉或是巧克力粉的熱牛奶就有助於入睡。其他高升糖指數的食物,像是白飯、白麵條、稀飯可以讓我們較易提升血糖,促進腦部神經傳導因子的分泌而感到昏昏欲睡。2017年的一個研究探討高升糖指數和低升糖指數的食物跟睡眠之間的關係,結果發現常攝取高升糖指數的族群入睡所需的時間需要約9分鐘,而攝取低升糖指數的族群入睡所需時間卻要17分鐘,所以晚餐時間可以選擇白飯、白麵條這類高升糖指數的食物來幫助入睡。但要特別注意的是,如果長輩有血糖異常的問題,為了控制好血糖一般會建議選擇低升糖指數的食物來穩定血糖,像是糙米、五穀米、全麥麵包等,所以對於需要控制血糖的長輩而言,還是要注意食物種類的選擇,不要因小失大囉!   助眠食物三:攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類 研究發現常攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類,像是鮭魚、秋刀魚、鯖魚,因為這種脂肪酸有助於改善憂鬱症和焦慮,且其中的DHA可以幫助釋出褪黑激素,相較於常吃豬肉、禽肉的族群睡眠時間較長,半夜醒來的時間也可以縮短。 所以建議長輩平時固定攝取魚類,補充Omega-3脂肪酸幫助神經更健康,讓長輩能更好的入睡。   助眠食物四:助眠水果-香蕉、鳳梨、柑橘 香蕉除了含有豐富的色胺酸能幫助睡眠外,其內含有的維生素B6可以幫助色胺酸轉化為血清素,同時有助於保持正面樂觀的情緒,心情穩定也較能安穩入睡。過去研究顯示鳳梨、香蕉、柑橘能提升體內褪黑激素的濃度,以利於調節生理時鐘,於正常的入睡時間擁有好的睡眠品質。國民飲食指南建議每日應攝取2-4份水果類,如果您同時也有睡眠障礙的話,不妨試試助眠水果吧!   除了多攝取助眠食物,這樣做更快入睡! 有研究證明,睡眠與運動息息相關,養成運動習慣也能助眠,可減少入睡時間並增加熟睡期。因為運動的過程可以促使腦部分泌神經傳導因子,讓腦部神經更加健康,而運動也可以消耗體力、釋放壓力,除了幫助長輩晚上更好入睡外,也可以多培養一種興趣,好處多多。像是氣功、太極拳、慢跑、高爾夫球、排舞等都是很好的運動項目,除此之外,在晚飯後稍微活動一下,到河堤邊或操場散散步也可以幫助入眠。   NG助眠食物咖啡因:影響睡眠的剋星 如果有睡眠困擾的人,應該盡量避免咖啡因含量較高的食物,例如茶、咖啡、可樂、提神飲料,因為咖啡因會阻斷睡眠所需的關鍵成分,另外咖啡因的代謝時間大概6到8小時,所以如果有失眠的問題,應避免在下午2、3點之後喝茶或咖啡。衛福部建議每日的咖啡因攝取量不要超過300毫克,在買咖啡、茶的時候可以注意是否有營養標示,有些店家也會標上紅黃綠燈來提醒你咖啡因含量多寡,綠燈代表100毫克以下,黃燈介於101毫克到200毫克之間,紅燈代表201毫克以上,下次買咖啡時可以注意看看喔! 為了不要在床上翻來覆去遲遲無法入睡,上述提到的方法可以供您及長輩參考,除此之外,本身的疾病及使用的藥物也可能是造成失眠或是睡眠障礙原因,所以除了調整生活型態及飲食之外,最主要還是要找出自己失眠或是睡眠障礙的主因,才能對症下藥從根源解決喔! 生活忙碌沒有時間準備給家人的餐點怎麼辦呢?桂冠營養研究室推出了6種口味健力湯,只要隔水加熱或簡單微波就可以擁有一份美味又營養的餐點了!   桂冠營養研究室,美味營養把關越吃越健康 桂冠與知名醫學大學進行產學合作,針對熟齡族群的飲食進行研究,並推出6種美味健力湯,讓長輩可以透過湯品補充蛋白質和膳食纖維含量,改善動一下就容易跌倒的虛弱體態。其中鮭魚紅藜白花菜濃湯中的鮭魚,還含有Omega-3脂肪酸。還想知道有哪些湯品嗎?快來桂冠營養研究室選購吧!     還有哪些適合長輩的營養食譜呢? 老人飲食如何準備?掌握老年變化與必需營養,搞懂老人飲食設計原則 長輩常常不開心嗎?三種抗憂鬱食物連營養師都推薦!!

3種遠離憂鬱食物,讓你天天吃出好心情,特別值得注意第三種!

2020-04-10
根據世界衛生組織報告,2020年全世界憂鬱症的盛行率可以排到全世界失能疾病第二名,而在2030年,憂鬱症將會成為全世界失能疾病的第一名,由此可見憂鬱症是一個必須正視的疾病。以下將介紹台灣銀髮族的憂鬱症現況及三種食物來預防憂鬱症發生。     台灣銀髮族憂鬱現況 「情緒」是一個常常被忽略的健康問題,講到憂鬱症很多人會覺得它只是單純的心理疾病,實際上憂鬱症是一種腦部神經傳導異常伴隨心理病變的疾病,當腦部神經出現了問題會讓我們沒有辦法產生快樂的感覺,只感覺到悲傷或是難過等不開心的情緒,更嚴重就會導致憂鬱症。董氏基金會在2015年的調查發現,全台灣有17.1%的人感受到不快樂,衛福部也指出其中大概有5-7%的銀髮族覺得自己過得不開心,依照現代小家庭社會的結構,銀髮族可能因為不與子女同住所以常被忽略了潛在憂鬱症的問題。世界衛生組織推估2030年約有7%的老年人罹患憂鬱症,但是就診率卻只有1.7%,也再次應證了憂鬱症患者常忽略了自己的病況。 憂鬱症患者除了降低自我照護的能力,更嚴重還會失去求生欲望,此外,憂鬱症患者也常因為情緒控管不佳而渲染到周邊的親朋好友,使氛圍變差,因此,平常我們可以多關心自己、家人及長輩,當發現有憂鬱狀況的時候,不要忽視這個可能的風險,並且需有病識感,同時求診精神科、身心科,或尋求心理諮商服務來幫助自己及家人改善憂鬱情緒。     3種抗憂鬱食物,有效遠離憂鬱情緒 除了注意自己及長輩的心理狀態外,如果想要透過飲食的調整來改善憂鬱情緒應該怎麼做呢?接下來就來介紹幾個抗憂鬱食物來改善憂鬱情緒吧! 抗憂鬱食物一: 富含Omega-3脂肪酸的魚類 憂鬱症是一種腦部疾病,而腦部是富含脂肪酸的器官,Omega-3脂肪酸可以幫助腦部神經的健康,像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚這些魚類都是很好的選擇,建議每週吃三次至少一個手掌心大的魚來幫助改善憂鬱情緒吧! 抗憂鬱食物二:莓果類 藍莓、草莓、蔓越莓等莓果類水果含有豐富的抗氧化物質,例如花青素、黃酮類、多酚類等,這些營養素的抗氧化功能可以消除自由基對腦部的傷害,腦部越健康我們就越能擁有快樂的心情進而改善憂鬱情緒。 抗憂鬱食物三:咖啡   咖啡是日常中常喝的飲品之一,美國哈佛大學醫學院研究團隊發現每日喝2-3杯咖啡的女性罹患憂鬱症的風險可以降低15%,如果每日喝4杯則可以降低20%,這是因為咖啡內含有的「咖啡因」能刺激神經的生長,避免神經劣化,並且讓人感覺到幸福。除此以外,咖啡裡面也含有非常多的植化素,例如綠原酸等,這些植化素具有調節生理機能及抗氧化的功用,能降低自由基的傷害,保護神經健康,改善憂鬱情緒。 喝咖啡具有預防、改善憂鬱情緒的好處,但有些人對於咖啡因較敏感,會有不易入睡、胃痛的情況,美國哈佛大學醫學院的研究同時也指出如果是已經確診罹患憂鬱症的患者應該避免喝咖啡,因為內含的咖啡因會加重失眠的狀況而不利於病情。因此如果你有這樣的症狀反而需要限制咖啡的攝取量,但是如果沒有這些問題,每天不妨1-2杯的咖啡來幫助我們遠離憂鬱症的威脅吧!   不同泡法的咖啡會影響到預防憂鬱症的效果嗎? 咖啡因跟植化素的含量會依照不同的泡法而有所不同,我們常見的咖啡泡法,像是手沖、高壓沖煮的Espresso或是冰滴的方式泡出來的咖啡都可能有改善憂鬱情緒的效果,其中冰滴咖啡溫度比較低,相對的咖啡因及植化素的萃取量也會比較少,雖然對於改善憂鬱情緒的效果可能較低,但因為它特有的風味也受到不少愛好者喜歡。 挑咖啡豆的關鍵 咖啡豆在採收或是後續加工過程中會產生一些瑕疵豆,如果這個豆子有發霉的狀況會產生對人體有害的物質,像是赭麴毒素就具有神經毒性和腎毒性,如果喝進體內就會造成傷害,所以挑選咖啡豆的時候盡可能挑選精品豆,因為精品豆會去除瑕疵豆以保有更好的品質。 按時就診及良好的飲食習慣是改善憂鬱的關鍵 抗憂鬱食物可以幫助我們紓解不開心的情緒,但是如果已經確診為憂鬱症的情況下,還是需要聽從醫師的治療建議,如有開立處方藥物,也應該按時服用勿自行停藥,除此之外,擁有良好的飲食習慣跟生活作息是維持快樂及健康的不二法門喔!此外,憂鬱症除了會讓人心情低落,還可能造成食慾不振的情況,而長期下來,甚至有營養不良的問題產生。對於有憂鬱傾向的長者來說,方便烹飪、好吞嚥、營養又兼具美味的食物,就能滿足他們的健康需求。   桂冠「美味・健力湯」,讓家人餐餐暖心又暖胃 冷凍食品界的龍頭「桂冠實業」與知名醫學大學齊手跨入健康營養領域,開發系列營養湯品「美味・健力湯」,跳脫營養湯品需熬煮數小時的印象,水煮覆熱5分鐘即可搬上桌。多種口味滿足不同族群的味蕾,包含古早味的蕈菇藜麥雞湯及日式鮭魚紅藜白花菜濃湯等,多樣化的湯品不再煩惱今天要煮什麼,家人的營養也能餐餐均衡! 延伸閱讀:高齡飲食如何準備?掌握老年變化與必需營養,搞懂高齡飲食設計原則 長輩常常不開心嗎?三種抗憂鬱食物連營養師都推薦!!
失眠飲食調整

幫助睡眠的食物推薦|失眠吃什麼?失眠飲食調整,幫助長輩快速入睡

2020-03-30
您曾注意到家中的長輩有淺眠,甚至失眠的問題嗎?俗話說:「倒ㄟ 睏未去,坐ㄟ 就哈噫(哈欠)」,顯示了長者產生睡眠障礙的現象,實際上長輩們睡眠問題十分嚴重,2018年台灣睡眠醫學會針對65歲以上的銀髮族進行睡眠品質的調查,結果發現超過50%有睡眠障礙,約25%可以診斷為失眠,而且失眠問題也隨著年齡增加而漸趨嚴重。其實,失眠問題可以透過攝取幫助睡眠的食物改善。在這則專欄中,營養師將會分享為什麼長輩容易失眠,以及數個幫助長輩改善失眠的食物。   為什麼會失眠?生理與心理的變化,讓長輩難以入睡 長輩們對於睡眠時間的需求其實不亞於青壯年族群,但常因為生理變化或心理壓力而導致失眠問題。在生理方面,長輩的身體開始退化,容易出現輕微感冒的症狀,晚上天氣冷容易咳嗽而難以入睡;慢性病也影響著長輩的睡眠品質,像是退化性關節炎、痛風的疼痛問題、高血壓造成的頭痛問題,都是讓長輩難以入睡的原因。 除了生理的問題外,長輩的心理壓力也是失眠的原因之一,例如退休後使得生活失去重心,;親朋好友的組成變化,像是兒女結婚工作遠離、好友逐漸凋零等等都會造成長輩的心理問題,進而導致長輩失眠問題。 (飲食也能抗憂鬱?想暸解抗憂鬱飲食,可以參考:長輩常常不開心嗎?三種抗憂鬱食物連營養師都推薦!!)   【幫助睡眠的方法⏤失眠飲食調整】攝取4個改善失眠的食物,幫助長輩好入眠 無論是生理或心理的問題,都會影響腦部健康而失眠,幫助睡眠的方法可以透過飲食來促進腦部健康,以及改善睡眠品質。 1.牛奶 牛奶含有豐富的鈣質,能夠幫助維持神經細胞的健康,也具有穩定情緒的功能。,國民營養調查指出銀髮族長輩的鈣質狀況攝取不佳,建議長輩們可以早晚喝一杯牛奶,補足一天50%的鈣質需求,幫助長輩好好入睡。 2.莓果汁 莓果含有豐富的多酚類物質,能夠幫助體內抗氧化,也能改善體內的發炎狀況。2010的一項人體研究中顯示,長輩們的睡眠指數在喝2個禮拜的酸櫻桃汁後睡眠指數有顯著改善的狀況。因此建議若無血糖問題的長輩,可以選擇100%或無另外添加糖的莓果汁,有助於長輩的睡眠品質。 3.益生菌 人體具有腸腦軸線(Gut–Brain Axis),意即腸道中的菌叢生態會影響腦部的健康,像是降低腦部發炎問題、改善情緒等等,因此建議長輩可以規律攝取起司、優酪乳等,如對奶製品過敏者則可以選擇益生菌營養補充品,進而改善腸道菌叢來幫助長輩入睡。 4.發芽糙米、大豆 糙米與大豆在發芽時會產生大量的GABA,這是一種能讓人體產生放鬆感覺的神經傳導物質,並幫助提升睡眠品質。在一項動物實驗中,學者讓實驗鼠攝取發芽糙米萃取物,結果發現能發芽糙米中的GABA能改善咖啡因誘導的睡眠障礙問題。 市面上也有販售發芽糙米或大豆,也建議長輩們可以在家裡自己以溫水泡糙米或大豆,發芽後再煮成米飯或豆漿食用,都有助於補充GABA。 適時地補充以上4種改善失眠的食物,能夠讓幫助長輩們好好入睡,改善失眠飲食調整很重要,但營養師也建議長輩們要養成運動習慣來維持足夠的活動量,並有規律的作息,家人們也能適時的帶著長輩到戶外曬曬太陽放鬆心情,從多種方式一起改善長輩的睡眠障礙。   桂冠營養研究室|營養湯品為長輩補足元氣 桂冠營養研究室致力於研究健康飲食,設計出富含營養價值的湯品,為家中長輩的健康把關。像是奶素食者也能食用的「青仁黑豆南瓜濃湯」,內含黑豆、鮮奶等高營養食材,口感豐富,能帶來飽足感,可以為長輩補充營養、養足精氣。一碗桂冠營養健力湯,讓長輩暖心又暖胃!   更多健康飲食資訊,可以參考: 高齡飲食如何準備?掌握老年變化與必需營養,搞懂高齡飲食設計原則 【2020每日飲食指南】超詳細每日營養攝取量介紹,輕鬆打造健康飲食生活! 得舒飲食原則大公開|得舒飲食特色、適用對象,讓你遠離高血壓!

《逆齡餐桌》全聯上架

2020-03-05
桂冠、康健《逆齡餐桌》營養聖經3/6全聯上架 翻轉年齡聰明吃 教你邊買菜邊懂無齡訣竅 台灣高齡人口急速攀升,如何藉由適當的飲食攝取,讓熟齡長者吃得更營養均衡,尤其又可能面臨牙口不好或是身體有其他狀況時,該怎麼吃絕對是當務之急;桂冠公司旗下的「桂冠營養研究室」去年底與康健攜手,安排由「陽明大學桂冠營養研究室」協助,邀請知名營養權威潘文涵博士與高齡專家陳亮恭醫師合著,推出《逆齡餐桌》熟齡食譜聖經,除了已在各大書籍通路販售之外,這次更安排將自3/6(五)起於全台灣300家全聯福利中心的生鮮區上架,此項創舉,是首次將「好吃營養+健康知識+方便購買」的整合串連,無非就是希望能「一站式」照顧熟齡族群,全部食材在全聯福利中心都買的到,就是要讓消費者便利買、簡單煮,輕鬆運用在生活中!     目前銷售已突破萬本的《逆齡餐桌》,是由台灣兩大熟齡領域的權威,結合扎實的學術成果,搭配8種情境生活需求,像是早餐、少人正餐、素料理、運動小食等生活中備餐的各種狀況,加上桂冠主廚的食譜巧思與營養師的結合,實踐出簡單又快速的19道無齡食譜,為消費者提供一個嶄新翻轉年齡的健康飲食知識,目的就是期盼這本書能讓大眾可以更簡單地運用周遭食材與烹調方式,從每天的三餐就開始逆齡,從日常就開始照顧自己與家人的健康! 《逆齡餐桌》將於3/6(五)正式在300家全聯福利中心上市,定價450元,特價355元,相關門市資訊也會在桂冠與桂冠營養研究室官網公告,此價格比網路上新書79折優惠還低,買菜順便買書,還能享最優惠!為歡慶3月上架全聯,除了康健將舉辦線上贈書抽獎之外,桂冠也將推出更多合購等優惠組合與其他線上活動,桂冠期盼大家能把營養落實在生活裡,要讓消費者不只講得一口好營養,更能煮成每天吃的佳餚,照顧自己也照顧家裡的長輩,大家一起翻轉年齡,存營養本、輕鬆吃,一起享受健康的開心品味時光!   《逆齡餐桌》全聯福利中心300家上市門市清單  

免疫反應就是人體中的軍隊,有好的軍隊才容易戰勝敵人!

2020-02-29
        人體免疫的第一道防線就是如同城牆般的皮膚和黏膜,如果被外來物突破了並入侵體內,就會啟動免疫的第二道防線,「吞噬細胞」是接下來這道防線的主角,這個過程沒有專一性,所以又稱為「非特異性免疫反應」。吞噬細胞會追捕吞噬並消滅掉被認定為異己的外來物,但第二道防線的免疫反應無法維持很長久的時間,所以較高等的生物就發展出更強大且具有專一性的第三道防線。         第三道防線又稱為「特異性免疫反應」,它是由「淋巴球」作為主要戰力,正常情況下被活化的淋巴球具有相當精準且武力強大的攻擊力,在第二道防線中的吞噬細胞殺死外來物後會公布圖像告訴淋巴球,淋巴球就會針對圖像全力追捕這個外來物。此外,淋巴球具有記憶性,也就是說當下次還有相同的外來物入侵時,淋巴球不需要等待圖像公布就可以快速辨認並且殺死外來物。但是當淋巴球面對的是新的侵入者,因為沒有記憶所以無法及時發揮作用,因此需要較長的時間等待吞噬細胞公布圖像才能開始有戰鬥能力,目前鬧得滿城風雨的COVID-19新型冠狀病毒,就是一個沒被公布過圖像的病毒,故人體的特異性免疫反應無法快速的作用。        我們施打的疫苗就是為了讓吞噬細胞事先公布外來物的圖像,讓淋巴球產生具特異性的辨識力及記憶力,經由這樣的方式可以強化我們的免疫力。但是細菌及病毒變異的速度很快,疫苗的研發又需要時間,為了要防範未然,我們平常就該讓免疫軍隊訓練有素,本篇將要告訴您如何透過飲食來強化你的免疫力!   摸蜊仔兼洗褲,扮演多重角色的營養素           營養素不只有單一個功能,先前所提到的蛋白質及維生素B群是體內所有細胞生長、修復所需,如果缺乏就會讓免疫細胞的代謝受阻。維生素「A」、「C」、「E」、及「鋅」除了可以維持皮膚及黏膜的完整性,抵禦外來物入侵體內之外,對內也可以對活化和訓練免疫細胞,提升追捕細菌、病毒的能力並強化免疫系統,所以攝取足夠的優質蛋白質,再加上含有維生素A、B、C、E和鋅的食物是增強免疫力的最佳組合。 除此之外,下列的營養素也可以加強我們的免疫力: 免疫營養素一:維生素D         維生素D可以增加吞噬細胞的分化,並活化吞噬細胞內的抗菌物質(又稱抗菌胜肽),當吞噬細胞捕抓到的外來物時,可以破壞細胞膜殺死外來物,除此之外維生素D也可以活化淋巴球。人的皮膚經過太陽的曝曬之後體內可以合成維生素D,但因現代生活忙碌少了外出的機會,目前因為流感或是武漢肺炎的影響更需避免不必要的外出而大量減少接觸太陽的機會,因此我們可以多攝取富含維生素D的食物來補充不足。 食物來源:鮭魚、鯖魚、蛋黃、蕈菇類   免疫營養素二:β-多醣體         是由多個單醣鍵結組合而成的大分子,因為其特殊的結構不會被人體消化酵素分解,進入腸道之後可以活化體內吞噬細胞,並產生較多的淋巴球以備不時之需。目前β-多醣體也被製成保健食品販售,但因為原料珍貴所以價格偏高,所以可以視自己經濟能力來選擇。 來源:蕈菇類、木耳、靈芝、冬蟲夏草 免疫營養素三:益生菌及益菌生         益生菌主要作用在腸胃道,可以平衡體內的免疫系統,除了市售常見的益生菌保健食品外,發酵的食物存在較多的天然的益生菌,但是這些食物常會因為製程及保存條件,需要添加較多的鹽,因此應注意每日攝取量以避免同時攝入過多的鈉。 益生菌食物來源:乳製品(起司、優酪乳等)、豆腐乳、水果醋、味增、泡菜、米酒          益菌生則為益生菌的生長所需,攝取後人體是不會消化的,益菌生到了腸道後可以讓益生菌做為食物,如膳食纖維、果寡糖,因此在補充益生菌的時候也別忘了同時要提供益菌生來維持活性。 益菌生食物來源:蔬菜、水果        自體免疫力的加強可以靠日常的良好生活及飲食習慣來建立,而因為武漢肺炎疫情還在擴大的情況下,除了自已的身體要維持強健之外,基本的正確洗手方式、避免到密閉空間及人群聚集處、外出服與居家服分開、以及戴口罩的防護等也應確實執行,可以幫自已與別人的健康多一層保護。

讓飲食來照顧好皮膚和黏膜,是身體健康的第一步

2020-02-27
COVID-19新型冠狀病毒,也就是大家俗稱的武漢肺炎如同暴風雨般正在全世界,尤其是亞洲肆虐,人人自危深怕自己得病,除了戴口罩來保護你我之外,提升免疫力也是大家關注的議題之一。         其實,要避免武漢肺炎最完美的方法就是一個人獨居,到深山退引並且遠離人群,只要待在一個沒有武漢肺炎病毒的地方就不會受到感染!但是你會問,我現在不可能離開人群獨居,更不可能不出門採買生活日用品,那要怎樣才能避免感染武漢肺炎呢?截至目前的研究認為武漢肺炎與流感一樣主要經由口沫傳染而非接觸傳染或是糞口傳染,而案例的研究指出只有全面阻斷與新型冠狀病毒接觸的可能性,才有辦法杜絕被傳染的可能。         然而,日常生活中的細菌及病毒無所不在,因此除了有良好的衛生習慣外,平時就要存好自己的健康本錢,擁有健康的身體就能抵抗各種外來侵略者,而第一招就是「照顧好你的皮膚及黏膜」,本篇將告訴你維持皮膚及黏膜健康與那些營養素有關,我們又可以從哪些食物裡攝取到這些營養。   免疫第一關-皮膚和黏膜           免疫反應的第一道防線是物理性屏障,也就是皮膚和黏膜,它們就像是城牆一樣可以幫我們抵擋外來入侵者不要輕易地入關,但是如果身上皮膚有傷口或是黏膜潰瘍的時候,就等於是開了一道門讓細菌病毒有進入體內的機會,因此增強免疫力的第一件事就是維持皮膚和黏膜的完整性。像目前的民生必需品「口罩」就是為了保護呼吸道黏膜,疾管局提倡常洗手則是為了避免摸到細菌病毒之後又摸到眼口鼻以減少接觸黏膜的機會。如果你看過醫護人員穿戴整套防護衣和醫療用口罩或面罩,應該就可以理解為什麼皮膚和黏膜這麼重要,因為防護衣和口罩就是人工的皮膚和黏膜,越是密實的防護越不易被入侵,但是一旦防護衣和口罩有破洞或瑕疵就有可能提高被感染的機會。   維持皮膚和黏膜健康的關鍵營養素   一般民眾除了注意外在的保護之外,如果想要從飲食來維持皮膚和黏膜健康,要注意下列幾個營養素: 1. 蛋白質:         是組成身體細胞的根本,可以提供細胞生長及修復的原料,身體如果少了蛋白質會直接威脅到生命,所以平時一定要攝取足夠的蛋白質,這樣才能擁有健康的皮膚及黏膜,而當你受傷需要動手術時則要攝取比平日更多的蛋白質來幫助傷口癒合。 來源:豆魚蛋肉類、乳品類 蛋白質要攝取多少呢?一起來計算每日該食用多少蛋白質   2. 維生素B群:         是細胞產生能量及新陳代謝的必須營養素,很多皮膚炎症都跟缺乏維生素B群有關,像是口角炎、脂漏性皮膚炎等,大部分天然的食物都含有維生素B群,只要不節食或不挑食基本上可以攝取到足夠的量。 來源:豬瘦肉、蛋黃、穀類、堅果種子類 3. 維生素A:         皮膚及黏膜的表層是由上皮細胞組成,維生素A可以讓皮膚及黏膜的表皮細胞正常代謝並維持完整性,避免乾燥、萎縮、角質化,並讓細胞的排列較緊密。大部分黃色、橘紅色的食物都含有維生素A,但因為維生素A過量容易累積在體內,所以適量攝取即可。    來源:肝臟、蛋黃、南瓜、紅蘿蔔、番茄、深綠色葉菜類 4. 維生素C:         膠原蛋白纖維是皮膚和黏膜的結締組織內的重要成分,膠原蛋白可以增加細胞與細胞之間的連結,而維生素C可以幫助膠原蛋白生成,並有助於傷口癒合,進而維持皮膚和黏膜的完整性。水果、蔬菜富含維生素C,只要一平碗芭樂就可以攝取到維生素C的每日需要量,所以只要每天固定攝取三蔬兩果就不太需要擔心會缺乏。 來源:芭樂、番茄、奇異果、花椰菜等各項蔬菜及水果 5. 維生素E         是很強的抗氧化劑,幫助清除自由基保護細胞免受傷害,有助於維持細胞膜的完整性,增進皮膚及黏膜的健康。值得注意的是,國人普遍有缺乏維生素E的狀況,在飲食上主食可以選擇糙米、胚芽米、紅藜等這些未精緻的全榖根莖類,每天也可以固定攝取1湯匙(15克)的花生來獲得維生素E,但如果對這類食物有過敏的族群可以考慮使用營養強化的食物或營養補充品。 來源:全榖根莖類(如紅藜、燕麥)、堅果種子類(如芝麻、奇芽籽)、維生素E強化牛奶 6. 鋅:         有助於蛋白質的合成,增進皮膚及黏膜健康,此外,鋅也是體內清除自由基酵素的輔因子,所以可以保護皮膚和黏膜免受自由基的傷害。 來源:牡蠣、豬腱肉、青仁黑豆、奇亞籽、紅藜、起司           總而言之,我們每餐應該吃到一個手掌大的魚、肉類或是1顆蛋配1塊豆腐以確保攝取到足夠的蛋白質,此外用糙米、胚芽米、南瓜等未精緻的全穀根莖類來取代白米飯、麵,加上1湯匙的堅果種子類可以攝取到維生素E及鋅;每天至少兩種水果和三種的蔬菜(其中一種是黃橘色或深綠色葉菜類)可以攝取到維生素A和C,如此一來,獲得足夠的營養素就可以保護皮膚及黏膜,達成提高身體免疫力的第一步!           至於對抗外來病菌入侵,人體其他免疫防線是除了皮膚及黏膜這種物理性屏障以外,真正上戰場和細菌及病毒廝殺的主力部隊,至於他們是怎麼樣對抗病菌的呢?我們又該從日常飲食當中多攝取那些營養素來增強他們的能力呢?請參考「免疫反應就是人體中的軍隊,有好的軍隊才容易戰勝敵人!」   提升健康好文章: 【2020每日飲食指南】超詳細每日營養攝取量介紹,輕鬆打造健康飲食生活! 得舒飲食原則大公開|得舒飲食特色、適用對象,讓你遠離高血壓!
缺乏蛋白質時可以吃的蛋白質攝取食物

缺乏蛋白質的影響:問世間「蛋白質」為何物,直教人生死與共

2020-02-25
愛吃肉的你有想過為什麼每天都要吃肉嗎?因為好吃、還是因為這樣才吃得飽?其實是肉類裡面富含蛋白質,對人體而言是個不可或缺的營養素。本篇文章將告訴你蛋白質是什麼,缺乏蛋白質有哪些影響,並教你如何從食物中補充缺乏的蛋白質! 蛋白質是什麼? 蛋白質可以組成皮膚、頭髮、肌肉、指甲、血管等,也可以說人體是由蛋白質建構而成的,沒有蛋白質就不會有人類和其他生物存在,所以我們必需攝取足夠的蛋白質才能維持正常的生理機能並獲得健康,例如常聽到的膠原蛋白就是一種蛋白質,是頭髮、皮膚、骨頭的重要成分,膠原蛋白不足皮膚代謝變差,骨骼結構也會變得稀疏,從外表看起來就會比較衰老。   談到蛋白質就不得不說到胺基酸,蛋白質的分子很大,所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收,而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子,而人體內含有20種胺基酸,其中有8-9種身體無法自行合成,需要依賴外界食物的攝取來補充,所以又稱為必需胺基酸,因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸,影響到生理機能。   缺乏蛋白質會有什麼症狀呢? 蛋白質對於人體各部位的組成都是不可或缺的角色,所以長期蛋白質攝取不足的人,可能會有以下症狀: 皮膚粗糙 頭髮容易斷裂或掉髮 疲倦 昏昏欲睡 傷口不易癒合 貧血 免疫力下降 此外,腸胃道內的消化酵素也是由蛋白質構成,長期蛋白質攝取不足也可能會影響到消化系統的正常功能,一旦消化功能下降,身體能量代謝也會跟著受到影響。而肌肉是人體蛋白質含量最多的部位,當無法從食物攝取得到足夠量,身體又需要蛋白質的時候,會開始分解肌肉來維持其正常生理機能,因此長期蛋白質攝取不足會導致肌肉量減少,如果再加上自然老化、活動力下降就會提高得到肌少症或是失能的風險。   缺乏蛋白質會水腫 白蛋白是血漿裡含量最多的蛋白質,它擔任著極為重要的角色,除了負責攜帶營養素的工作之外,同時也可以維持血管內外水分的平衡,在血漿中白蛋白數值偏低的情況下,水分會傾向由血管往周邊組織的方向跑,周邊組織聚積太多的水分就會發生水腫的情形。當肝臟功能不佳或有發炎感染情形時會導致白蛋白下降,在飲食中的蛋白質的攝取量也會影響到體內白蛋白的濃度,所以長期食慾不佳導致營養不良的人可能會因為白蛋白數值偏低而發生水腫的狀況。 想了更多蛋白質攝取不足會造成的影響,可以參考:【蛋白質攝取】計算方式,攝取不足症狀及飲食要點公開!   缺乏蛋白質要吃什麼、蛋白質來源有那些呢? 蛋白質攝取食物一:豆魚蛋肉類及乳品類 優質蛋白質食物可以提供較高的生物利用率以及完整的胺基酸,來源分為「動物性」,如海鮮、紅肉、雞蛋、牛奶及「植物性」,如豆腐、豆漿等黃豆類製品。根據國健署公布的最新國民飲食指南中,健康成人每日應攝取1.5-2杯的乳品類及3-8份的豆魚蛋肉類,依照這樣的建議可以檢視一下自己的餐點,如果您每天攝取不到1瓶240毫升的牛奶,很少吃黃豆製品又吃不到一顆蛋和一個手掌心的肉,那麼您可能就是屬於缺乏蛋白質的族群。此外,全榖根莖類和堅果種子類亦含有少量蛋白質,但因受限於提供給人體的必需胺基酸種類不夠完整,因此相對來說不算是好的優質蛋白質食物來源。   蛋白質攝取食物二:高蛋白粉 近來隨著健身風氣越來越盛行,高蛋白粉成為時下當紅的產品之一。高蛋白粉是從食物內的蛋白質萃取而來,其中以乳清蛋白最為知名,乳清蛋白不僅吸收率高,而且富含的支鏈胺基酸是組成肌肉的必需胺基酸,在高強度運動後,補充高蛋白粉可以快速提供胺基酸原料來修復肌肉。此外,高蛋白粉也可以添加在湯品或飲品等餐點內增加蛋白質的營養密度,對於無法從一般食物得到足夠蛋白質的族群也是個不錯的選擇。坊間的高蛋白粉產品推陳出新,有愈來愈多的口味變化以滿足消費大眾需求,但高濃度蛋白質的添加下免不了會有風味不佳的狀況發生,所以也降低了消費者使用的意願。   蛋白質攝取食物三:雞精 雞精也是一個可以補充蛋白質食物的來源,過去傳統社會常用雞精來補身體,但是燉完湯的肉常被認為已經沒有營養被丟棄,實際上同樣100公克的雞肉約含有20公克的蛋白質,100毫升的雞精約含有8克蛋白質,要取得相同蛋白質的雞精則需要好幾倍以上的雞肉才夠,所以跟雞精相比,直接吃雞肉可以攝取較多量的蛋白質。但對於消化功能差,或是因為手術或腸鏡檢查需要禁食的人開始要吃東西時,雞精可以做為補充蛋白質的過渡飲食,因為雞精經過長時間高溫的蒸煮燉過之後,以小分子的胺基酸提供營養,不需要經過長時間的消化過程,可以較快吸收,但對於腸胃狀況正常的人如果要補充較大量的蛋白質建議可以把湯料內的肉吃掉,會比起單單喝湯或雞精的效益高。   桂冠營養研究室|讓您簡單攝取蛋白質食物 桂冠營養研究室自成立以來,不斷的探討人體對於蛋白質需求的問題,年,在2019年所進行的臨床實驗結果顯示,在攝取足夠熱量的情況下,提高飲食中的蛋白質有助於維持人體肌肉量。於是首波推出6種美味湯品,其中包含鮭魚紅藜白花菜濃湯、蕃茄蔬菜牛肉湯、和風豆乳豬腱湯、蕈菇藜麥雞湯、鮮菇奇亞籽雞肉濃湯,還有蛋奶素者也可以食用的青仁黑豆南瓜濃湯。 只要微波、電鍋復熱或隔水加熱就能輕鬆獲得每餐所需的蛋白質,可以根據個人口味喜好及需求,選擇適合的湯品。     關於蛋白質您可能會想知道: 高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你 肌少症飲食關鍵解析|長輩預防肌少症,蛋白質要這樣吃

代謝症候群就是肥胖嗎?改善代謝,有機會對肥胖與慢性病說不!

2020-02-24
  代謝症候群是近20年才出現的醫學名詞,指20歲以上成人出現肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常等危險因子群聚的現象。其中肥胖問題在台灣最嚴重,根據國民健康署統計2013-2016年台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,代表每2位成人就有1位體重過重。因此,本篇在介紹代謝症候群的同時,也將帶您認識肥胖問題。 認識新陳代謝症候群前,先瞭解肥胖 定義肥胖有很多指標,有人用體脂肪率,有人用BMI,以體脂肪判斷肥胖程度較為客觀。以男生三十歲以上的話大概是17-23%是正常範圍,大於25%就可以定義是肥胖;女生因為天生結構跟男生不太一樣,有胸部和臀部等…這些部位較容易有脂肪存在,一般20-27%是正常的,30%以上我們就可以定義是肥胖。用體脂率就可避免BMI數值會有因肌肉過高而造成偏差問題,所以體脂率是一個可以定義肥胖的指標。 肥胖可以分成幾種型態? 肥胖可以分成兩種型態: 西洋梨肥胖,脂肪容易堆積在胸部跟臀部,看起來樣子就像西洋梨。 蘋果型肥胖:脂肪容易堆積在腹部,又叫做腹部型肥胖。 中年男性會比較容易有蘋果型肥胖的現象,但這樣會造成一個問題,因為脂肪堆積在有臟器的腹部,而脂肪又是會增加發炎物質的組織細胞,所以它會分泌很多的發炎介質,導致我們腹部的臟器可能會有發炎的現象,就會成為心血管疾病危險因子,也和糖尿病、高血脂有相關性。   蘋果型肥胖脂肪會堆積在腹部,西洋梨肥胖比較不會在腹部,所以蘋果型肥胖的人腰圍就會特別大,我們就可以用腰圍去評斷他是否屬於蘋果型肥胖或西洋梨型肥胖。 過去我們常會認為進入中年男性比較容易發生蘋果型肥胖,而女生就是以西洋梨型肥胖為主,但是其實和人種有關。在東亞及華人世界裡,媽媽們所產生的肥胖問題其實也是以蘋果型肥胖為主,所以華人中年婦女肥胖狀態其實跟在歐美國家的肥胖型態不同,所以媽媽們在中年之後所產生的肥胖或長輩的肥胖也會造成腹部或臟器的發炎問題。   代謝症候群症狀有哪些?除了肥胖,還有4種跡象 代謝症候群非常普遍,但它不是疾病,而是疾病的前期,我們的代謝問題發生時,它聚集在一起就叫代謝症候群。會引發後續很多慢性疾病像是糖尿病、高血脂發生的風險。 代謝症候群指標 代謝症候群指標有腹部肥胖、血糖、血脂,及血壓,而心血管疾病檢查,可以做為量測的幾項重點指標有下列幾項:  腹部肥胖:男生的腰圍≥90公分(約35吋),女生的腰圍≥80公分(約31吋)。 血糖指標:空腹血糖100mg/dl以上為血糖耐受性不良而非糖尿病,糖尿病的指標是≥126mg/dl。 血壓:收縮壓≥ 130mmHg,舒張壓≥ 85mmHg。 血脂指標: 空腹三酸甘油酯要大於等於150mg/dl為高三酸甘油酯的狀態,但還不是高血脂症。 好的膽固醇(HDL高密度脂蛋白)男生<40mg/dl,女生<50mg/dl。 心血管疾病檢查 經檢查後證實罹患中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、冠狀動脈症候群、心房顫動等心血管疾病。 代謝症候群定義 5個指標裡只要有3項就符合代謝症候群定義,但它只是代表疾病的前期狀態,這時候其實我們的身體是可逆的,即便我們有代謝症候群,只要好好保養自己的身體,注意運動和飲食就可以避免很多疾病的發生。 代謝症候群除了影響血糖、血脂、血壓外,再進一步衍伸的疾病就非常多,例如心血管疾病、動脈粥狀硬化、中風、腦血管疾病等…,有研究發現腰圍會是代謝症候群非常重要的前期指標,只要減少腰圍和控制體重,減少腹部肥胖的問題,大致可以減少約17%代謝症候群的風險。 代謝症候群治療根本:改善飲食與運動習慣 代謝症候群飲食習慣調整 低碳飲食:和生酮飲食不同,我們可以減少一些碳水化合物的攝取,例如每餐減少1/3到1/2碗飯的量就可以有效達到低碳水化合物的需求,也儘量要吃全穀雜糧類以減少升糖指數問題。 提高蛋白質攝取比例:我們把碳水化合物降低了,如果在其他食物攝取量不變的狀態下,總熱量攝取會下降,所以可補充蛋白質來補足,它可以幫助我們補充能量、促進肌肉的生長。有研究發現降低碳水化合物攝取、提高蛋白質比例,是有助於降低代謝症候群發生的風險。 攝取足夠的膳食纖維:它可以幫助我們腸道菌叢益生菌的生長,益生菌分泌的代謝產物或影響到我們腸道的一些激素,到人體血液中就會影響到代謝。有研究發現攝取足夠的水溶性膳食纖維可以幫助我們調節血糖、血脂等…。市售有很多茶飲或食物會添加膳食纖維,例如fibersol-2或是難消化麥芽糊精、β-葡聚糖等…,這些食物可以幫助我們補充膳食纖維。 以上是3個從飲食方面來避免產生代謝症候群的方針,而若是已經罹患心血管疾病飲食禁忌就會比較多一些,除了要更注意脂肪的來源種類及攝取,少吃油炸和動物油脂外,也以清蒸、水煮或涼拌的方式來烹調。 代謝症候群生活習慣調整 除了上述的三個方面之外,要能預防心血管疾病運動也是一個重點項目,建議長輩要適度的運動,以達到國民健康署建議的七三三三指標: 七天運動三天 三天每次至少要運動30分鐘以上 心跳達到130 便能有效幫助我們增強體力及改善代謝症候群的問題,也就可以改善心血管疾病發生的可能。 遠離代謝症候群的營養選擇|桂冠營養研究室 桂冠實業與醫學大學進行產學合作,並且成立「桂冠營養研究室」,推出一系列美味營養湯,其中「鮭魚紅藜白花菜濃湯」選用鮭魚、白花菜及紅藜搭配慢熬的雞高湯,富含蛋白質與膳食纖維。經營養師設計過的份量搭配半碗糙米飯及蔬菜,就能符合代謝症候群的飲食建議,幫助國人遠離代謝症候群。   關於提升高蛋白攝取量,可參考: 高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你 蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!  

【運動後飲食指南】吃對蛋白質,打造有「肌」體態

2020-02-24
台灣運動風氣盛行,根據2018年體育署公布國人養成規律運動習慣的比例已達33.5%,平均每3位國人便有1位維持規律的運動,如何正確運動搭配良好飲食也成為一門新顯學。那就讓我們跟著本篇學習如何在運動前、中、後正確的吃,打造健康的身體吧! 要做有氧運動還是無氧運動比較好呢? 無論是有氧和無氧運動建議都要安排,因為這兩種運動的功能不太一樣。無氧運動若是偏阻力訓練的話,對於肌肉刺激大,肌肉會比較容易生長而讓基礎代謝率提高。有氧運動需要較多的氧氣,會讓血液循環加速以便攜帶更多氧氣去從事有氧運動,所以會對心肺功能有幫助。所以基本上會建議兩種運動都要有。 上班族平常的運動時間通常是在下班後,大約落在晚上6-8點,正是晚餐的時間,如果空腹運動,可能一下子就肚子餓,覺得沒力氣頭暈,所以建議在運動前可以先吃一些東西。 運動前吃什麼? 最好在運動前1到2個小時補充含碳水化合物的食物,像是水果、麵包,或是超商常見的三角御飯糰,都適合作為運動前補充的碳水化合物。但如果要補充時離運動時間很接近,可以試試看果汁,不管是半杯一杯都多少可以幫助運動的表現。 運動中該補充什麼? 其實和運動的時間長短有關,通常建議在一個小時以內的運動只要補充水分就好,因為流汗量沒有很大。但要是時間比較長例如運動了一個下午,像是爬山、騎車,這個時候可以適度的攝取一些運動飲料,因為運動飲料裡頭含有電解質以及碳水化合物,可以幫助你更快恢復體力,讓運動更持久,所以運動中補充可以以時間來區分:一小時以內就喝水就好,一小時以上可以喝運動飲料。 運動時該如何補充水? 建議最好是每10-15分鐘喝一次,單次喝200 C.C.以內,因為喝超過可能腸胃會覺得不舒服,以分次少量的原則補充,會讓狀態更好。千萬記住不要等到口渴了才喝水,因為口渴就代表你的身體已經缺水了,這時候就會影響情緒和運動狀態。所以運動開始的15分鐘就可以先適度的補充水分。 常見的運動後飲食迷思? 很多人運動是為了瘦身,常常會覺得吃東西會和消耗的熱量抵消,但事實上運動後一定要吃東西,因為在運動的當下你的身體消耗的能量會讓肌肉可能流失,運動後適當的補充蛋白質及碳水化合物可以讓你的肌肉開始去合成,讓運動成效提高。所以無論如何建議運動後還是要吃東西, 運動完吃什麼? 運動完吃什麼呢?可以分成一般人跟稍微年長的人。因為年長的人,腸胃消化機能會比較差,所以需要吃更多的食物才能幫助吸收到足夠的蛋白質,而以一般人來說,在運動後需要補充體重乘0.25克的蛋白質,換算起來呢大概是吃一個手掌心大小再多一點點的肉,就能接近每個人需要的量,所以以外食族或是運動後補充來看的話,我們可以選擇滷味或者鹹水雞這種,都是還不錯的蛋白質來源。   鹹水雞可以點一份雞胸就差不多足夠了,若是滷味的話可能要點兩份肉片才可以達到需求量;而對年長者來說消化比較差,需要更多一點點,吃到接近一整個手掌的份量,或是3/4手掌的肉量才夠。以剛才的組合來說可以再搭配一杯牛奶或豆漿,就可以把剩下的蛋白質需求補足。而碳水化合物的補充呢?如果運動強度比較高就需要補充,但是如果像是爬山健行這種可能就不用。這時候可以從果汁、水果,甚至是含糖飲料也是可以的。 其實我們不建議喝含糖飲料,因為過多的精緻糖會讓血糖容易升高,長期也可能造成肥胖問題甚至慢性病的風險,但在運動後是一個比較特別的時間,因為能量的消耗很大,肌肉中肝糖流失比較多所以這時吃進去的碳水化合物會優先被肌肉利用,所以運動後吃適量的精緻糖是可以的,如果運動強度較高,在運動後可以補充一些精緻糖飲料,像含糖豆漿或者是調味牛奶都是可以的。 最後一定要的重點,很多人都覺得運動後,就是要吃很多的蛋白質,因為這樣子能讓我們的肌肉生長效果比較好,但其實是個錯誤觀念。人體在一段時間內,能吸收的蛋白質其實是有限的,吃過量的話沒什麼壞處,相對多花錢而已,因為我們平時在買肉類或蛋白質食物的成本花費比較高,所以只要吃到適量就好,不用吃大量的蛋白質,反而成效不會特別好。 關心國人飲食健康|桂冠營養研究室 桂冠營養研究室結合食品專業與學術基礎,推出「美味・健力湯」系列,針對國人喜愛運動的習慣,打造美味的蛋白質湯品,只需要微波就能直接食用,1碗湯就能滿足1餐所需優質蛋白質與膳食纖維,就讓桂冠營養研究室來幫助您。 運動與飲食如何相輔相成?請參考:   運動後飲食秘訣大公開!低碳飲食怎麼在運動前後補充? 銀髮族登山健走,可以準備哪些飲料和點心呢?

退化性關節炎對銀髮族影響有多大?透過正確飲食減緩關節疼痛

2020-02-24
退化性關節炎顧名思義就是關節退化所產生的發炎現象,依照調查,超過50歲的人約有三成的比例有退化性關節炎,超過70歲的長輩比例可以達到七成以上,顯示退化性關節炎是個非常普遍的疾病。關節內骨頭和骨頭之間的軟骨和關節液具有緩衝的作用,造成退化性關節炎的主因是人在老化過程中,關節液生成能力降低,軟骨容易互相摩擦,長期下來就會造成軟骨碎片產生而引起發炎反應。本篇將帶您瞭解退化性關節炎帶來的影響,並分享如何透過飲食來減緩不適症狀。 退化性關節炎症狀有哪些? 可以自我檢測看看,例如用手去壓壓看關節,如果是韌帶拉傷,按到發炎部位會非常地疼痛,但若是退化性關節炎會產生一個不適感,但不是瞬間拉傷所產生的那種疼痛,利用這種方式,可以觀察自己是不是有退化性關節炎症狀。其他體感包含走路的時候會疼痛,做蹲下起立的動作會感到不舒服,這些都是關節退化的狀況,家中的長輩如果有這樣的症狀,建議應給醫生做專業的診斷,並且可以透過調整飲食來幫助長輩減緩症狀。 退化性關節炎對生活造成的影響 退化性關節炎除了感到疼痛不適之外,同時也是健康的警訊。長輩可能會因為關節退化降低外出活動的意願,缺乏運動便會造成體力衰弱,如果減少出外就不容易曬到太陽,體內維生素D減少,心情也會比較糟糕。如果因為疼痛而無法外出,減少和人互動的機會,自然的社交圈也會開始變小,所以退化性關節炎,不只是影響個人行動力,也是整個健康問題的開始。 改善退化性關節炎的方式?維持理想體重並多攝取抗氧化營養素 首先需了解長輩的體重有沒有超標,因為關節會承受到我們的體重,肥胖的人退化性關節炎症狀較難改善,所以對於長輩而言,BMI維持在上限24左右,便可幫助改善退化性關節炎症狀。抗氧化營養素,例如茄紅素、β-胡蘿蔔素,多酚類,可以減少發炎問題,進而改善退化性關節炎症狀。以醫學上來說,退化性關節炎治療會以解除疼痛及避免患處再受傷害或過度使用為主,更進一步則是直接以侵入性方式進行人工關節置換手術。另外肌少症、肌肉退化和無力會造成退化性關節炎的問題加劇,所以給予長輩足夠的熱量和蛋白質,也可以改善症狀。 減緩退化關節炎症狀,吃保健食品有用嗎? 以台灣現行法規而言保健食品沒有辦法宣稱療效,只是在研究上有些保健素材確實可以改善關節退化症狀,其中最有名的就是第二型膠原蛋白,它大部份是萃取自雞軟骨,過去我們認為吃膠原蛋白可能會補充到關節裡面,但其實這個觀念是錯的!第二型膠原蛋白不是被消化吸收到體內,而是直接作用在腸道免疫上,調節體內發炎反應來降低退化性關節炎症狀而研究也發現如果補充了第二型膠原蛋白,在一些退化性關節炎症狀及指數是有下降的。 另外,葡萄糖胺也是大家較為熟知的,但研究中仍有爭議,部分研究結果顯示葡萄糖胺可改善關節炎的症狀,但有些研究又發現它沒有這種效果。但葡萄糖胺不是對人體有害的物質,吃了無妨,但倘若感覺對於退化關節炎症狀沒幫助的話,便不需再吃。 健康飲食才能減輕退化性關節炎風險|桂冠營養研究室 「桂冠營養研究室」有感於台灣即將於2026年進入超高齡社會,2018年起與學界展開產學合作,由專業廚師及營養師針對銀髮族推出的「蕃茄蔬菜牛肉湯」,以蕃茄、紅蘿蔔與洋蔥為食材,提升茄紅素、β-胡蘿蔔素及多酚的攝取量來提升體內抗氧化的能力。 若您關心其他銀髮族的健康問題,推薦您繼續閱讀:   關節不舒服?營養師告訴你飲食要注意的3件事! 【給長輩的肌少症菜單】專業營養師設計,一日飲食補充所需營養