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【每日飲食指南下集】我該吃多少?六大食物的建議攝取量說明

2022-05-05
經過【每日飲食指南上集】了解六大類食物如何區分之後,更重要的是理解每日飲食指南六大類食物的建議攝取量,該如何分配才能吃得均衡又營養。而每種食物的建議攝取量可以溯源於熱量的需求。 可以使用的線上工具 每人所需要的熱量及飲食會因性別、年齡、運動量、其他生理因素而有所不同,您也可以利用桂冠營養研究室自行開發的專屬營養檔案或中研營養資訊網這些工具,輸入您的個人資料就可以知道自己每日需要的熱量及六大類食物建議量喔! 以下列舉出熱量需求為2000大卡的六大類食物的建議攝取量,分配在六大類食物其分別的建議攝取量為:全榖雜糧類3碗、豆魚蛋肉類6份、乳品類1.5杯、蔬菜類4份、水果類3份、油脂與堅果種子類6份。上面所寫的單位,實際上應該是多少呢?以下將詳細說明。 食物代換份量 全榖雜糧類 (1份=1/4碗熟飯) 每日飲食指南中的全榖雜糧類的份量可以用熟飯作為基準,因此上述提到2000大卡需要的全榖雜糧類3碗,也就是如果整天都只吃熟飯的話,建議攝取量為3碗。但如果想要選擇其他食物時,就必須先了解如何與熟飯的重量及份量做交換,因為食物有生重熟重上的差異,而全榖雜糧類煮熟之後吸水膨脹的程度不太一樣,如果以0.25碗(1/4碗)熟飯作為1份的單位,穀物與熟飯相當1份為0.25碗;如果是類似麵條類的食物,因煮熟過程吸水量較多,因此1份為0.5碗,除此之外其他的根莖類或是麵粉製品的份量如下可以作為參考。 1份全榖雜糧類 =0.25碗熟飯、熟綠豆、熟紅豆、薏仁、蓮子、藜麥、小麥。 =0.5碗熟麵條、稀飯、米粉、冬粉、河粉。 =0.5碗玉米、馬鈴薯、芋頭、番薯、山藥、蓮藕。 =1/2片帶邊薄吐司、3片水餃皮、3片蘇打餅乾。   豆魚蛋肉類 (1份=7公克蛋白質=1顆雞蛋=1杯無糖豆漿) 上述提到2000大卡需要的豆魚蛋肉類為6份,每1份的份量可以提供約7公克的蛋白質,差異最大的為豆類和相關製品,平時如有購買這類食物的機會,可以多看看包裝上面的營養標示,也有助於辨認食物份量,其份量代換如下。 1份豆魚蛋肉類 =1杯190毫升無糖豆漿、2塊小黃豆乾、半盒盒裝豆腐 =1顆雞蛋、鴨蛋、皮蛋、5-6顆鵪鶉蛋 =1兩海鮮類、家禽肉類、家畜肉類,約2-3根手指頭厚度大小 =2湯匙吻仔魚、蚵仔、半隻棒棒腿、2湯匙絞肉 蔬菜類 (1份=100克生菜=半碗熟葉菜) 蔬菜類的每一份量的體積也會受到生熟重影響,在生食的情況可以大致上以100克作為一個單位,煮熟後會因為蔬菜本身的收縮率而影響,葉菜類收縮率高,而瓜果類、菇類、筍類等地收縮率小,或是部分蔬菜或做成乾貨,其份量代換如下。 1份蔬菜類 =約等於100克生菜=葉菜類煮熟後約半碗=瓜果類、菇類、筍類煮熟後約3/4碗   水果類 (1份=1平碗) 水果含有較多的水分,1個份量大致上可以視為1平碗,但部分水果含水量少,例如香蕉,就要注意大小根,或是選擇水果乾時,也會因為脫水關係影響到體積。 如果是果汁,就必須先量測好未榨成果汁的量,1顆網球大的柳丁榨成的果汁即為1個份量。 1份水果類 =約1平碗或1顆網球大小的水果=1根小芭蕉、半根大香蕉   乳品類 2000大卡需要的乳品類為1.5杯,1杯為240毫升鮮奶為單位,如果想要替換成其他乳製品,可以參考下來份量表。 1份乳品類 =240毫升的鮮奶、保久乳 =4平湯匙全脂奶粉、3平湯匙低脂奶粉、2片起司片、210克的優格   油脂與堅果種子類 這個種類是相較於其他類別是最不易量測的,如果是外食或是非主要準備餐點者常常會忽略油脂的計算,但其實只要有意識地多注意油脂量久而久之也能熟悉攝取份量,平時可以準備烘培用的標準量匙,分辨1湯匙跟1茶匙的差異。 1份油脂與堅果種子類 =約等於烹調用油5克或1茶匙 =堅果種子約1湯匙,瓜子、南瓜子、杏仁、腰果、核桃 =沙拉醬2茶匙。 搭配範例(以2000大卡為例) 所以當您要搭配出2000大卡的飲食,且符合六大類食物其分別的建議攝取量時(全榖雜糧類3碗、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份、水果類3份、油脂與堅果種子類6份、乳品類1.5杯),可以先將六大類食物分配在三餐中,這樣每餐大約要有全榖雜糧類1碗、豆魚蛋肉類2份、蔬菜1份、水果1份、油脂與堅果種子類2份、乳品類則可以於正餐搭配或者點心時補充。舉例來說: 範例一: 帶邊薄吐司2片、煎蛋1顆、無糖豆漿1杯、生菜小番茄100克、小蘋果1顆、起司片1片 範例二: 熟飯1碗、滷棒棒腿1隻、炒菠菜半碗、葡萄1平碗(約10粒)、無糖優酪乳1杯   這樣是不是很簡單呢?當你熟悉食物份量後,接者了解自己需要多少熱量及六大類份量就可以自行搭配出每一餐的飲食囉~  

【每日飲食指南上集】解鎖六大類食物營養組成

2022-03-25
現代人生活在節奏匆忙的都市裡,往往忽略飲食均衡、營養攝取狀況,直到出現警訊,才緊張地上網搜尋飲食方法。然而,網路上充斥各種飲食,到底怎麼吃才健康呢?本文將詳細介紹衛福部公布的「每日飲食指南」,並解釋六大類食物的分類標準,讓大家可以快速了解每種食物中的營養組成! 「每日飲食指南」是什麼? 「每日飲食指南」是衛生福利部國民健康署(國健署)參考了國際飲食指標趨勢,評估國人飲食習慣、營養攝取狀況,並以預防營養素缺乏為目標,專為國人量身打造的「均衡飲食」建議。每日飲食指南將食物分為六大類,在均衡飲食的基礎下,調配出每種食物分類最適當的攝取量,使身體獲得足夠所需的營養素,並作為維持健康的基礎。 怎麼吃才均衡?先認識每日飲食指南六大類食物 人體需要的營養素大致上可分為巨量營養素及微量營養素,巨量營養素有三種,分別為「醣類(又稱碳水化合物)」、「蛋白質」、「脂質」,微量營養素例如「維生素」、「礦物質」…。     而我們平常常見的六大類食物主要是依照「巨量營養素」組成比例的不同來做區分,這六大類分別為「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「乳品類」及「油脂及堅果種子類」,以下將詳細介紹每日飲食指南的六大類食物。 1. 全榖雜糧類 全榖雜糧類是日常中最主要的主食,包括各種穀類(像是米、麥等…)、根莖類(馬鈴薯、番薯、山藥等…),這類食物以醣類為主要成分,可以提供身體能量,過去全榖雜糧類也常被稱呼為澱粉類,原因就是他的醣類是以澱粉的型式存在為主;除此之外全榖雜糧類也可以提供少量蛋白質,但全榖雜糧類蛋白質的胺基酸組成缺乏部分必需胺基酸,所以人體利用效率較差,因此還需其他蛋白質來源的食物來補足。 全穀雜糧類依照加工的程度可再分為『非精緻』及『精緻』,非精緻全穀雜糧類屬於相對原型的食物,例如糙米、胚芽米、全麥麵、玉米、藜麥、馬鈴薯、番薯、芋頭等,而精緻全穀雜糧類加工程度較高,例如白米飯、白麵條。『非精緻』及『精緻』兩者的澱粉及蛋白質含量相近,主要差異在膳食纖維、維生素及礦物質含量,因這些營養素主要存在於皮及胚芽上,加工程度越精緻會流失越多,因此如果飲食中選擇較多的非精緻類,可以攝取到較多的微量營養素。 2. 豆魚蛋肉類 豆魚蛋肉類包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、家禽家畜肉類等,是優質蛋白質(或稱為高生理價蛋白質)的主要來源,對於修復組織及肌肉生長佔有重要的角色。 豆魚蛋肉類也含有脂肪,不同種類會提供不同結構的脂肪酸及營養素,以植物來源的豆類來說,含有較多不飽和脂肪,同時還可以攝取到膳食纖維;而以動物性來源的海鮮類,含有較多多元不飽和脂肪酸(特別是omega-3脂肪酸);家畜肉類,或稱為紅肉,則含有較多飽和脂肪,但紅肉相較於豆及海鮮類含有較多鐵質。 不同部位也會含有不同的脂肪量,例如豬五花肉較豬後腿肉提供較多脂肪量,過多的飽和脂肪會影響身體代謝,因此衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物,主要就是為了避免攝取到過多的飽和脂肪。 3. 蔬菜類 蔬菜類的種類繁多,依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、筍類、菇類、瓜果類等。平均來說每100公克的蔬菜大約可以提供5公克左右的醣類,但蔬菜的醣類與全榖雜糧類中醣類的澱粉結構有所不同,蔬菜的醣類較多是單、雙醣及膳食纖維(沒錯!常常提到的膳食纖維跟澱粉一樣都被歸類在醣類裡!),此外蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、植化素等,例如蔬菜的鉀離子含量較高,對於國人來說是很重要的食物來源。 4. 水果類 水果常與蔬菜放在一起,因為兩者組成的營養素成分和結構較為相近,所以常有人誤認為可以互相取代,但水果的巨量營養素比例與蔬菜略有不同,最大的差異在於同樣重量下,水果含有的醣類(特別是單、雙醣)較蔬菜大約多兩倍至三倍以上,這也是水果吃起來比較甜的原因,因此水果與蔬菜還是需要區分開來。 水果可以做為獲得維生素C的主要來源(因為維生素C容易受熱破壞,所以生食水果可以保留最多量)。此外,水果的外皮含有膳食纖維,特別是水溶性膳食纖維,可以幫助腸道蠕動。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、小蕃茄、檸檬等,值得注意的是,水果常被誤會酸的多吃沒關係,實際上,無論口味吃起來酸的或是甜的水果,其醣類及熱量比例是相近的。 5. 油脂與堅果種子類 油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪,有別於豆魚蛋肉類中含有的脂肪,這裡指的是烹調食物時額外添加的食用油,還有像是花生、芝麻這一類的堅果種子。食用油的精緻程度較堅果種子高,盡量挑選以冷壓初榨的方式製成的油品,可以保留較多的微量營養素或是植化素,烹調時也應避免過高的油溫使油的品質劣變。 不同來源的油脂其所含的脂肪酸種類不盡相同,因此可以常備幾樣不同的油品互相替換,特別是含有單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、芥花油、苦茶油等,是較好的選擇。 6. 乳品類 乳品類除了最常見的鮮奶之外,其相關製品也很多,像是保久乳、奶粉、優酪乳、起司、優格等,應用很廣泛。因乳品的營養價值高,包含了蛋白質、碳水化合物(如乳糖)、脂肪、維生素、礦物質等營養素,也是較容易攝取鈣質的來源。對於鮮奶有不耐現象的人,可以選擇發酵過的優酪乳、起司,但要注意的是部分乳製品會使用較多的精製糖調味,需要多加注意!      每日飲食指南指出:均衡飲食是須均衡攝取六大類食物以獲得足夠的營養素,因此我們先介紹,並且熟悉每一種食物的分類,接下來再學習每一類的建議攝取量,並且應用到日常生活中,就可以達成均衡飲食的目標囉~我們在下期【每日飲食指南下集】將會詳細解說每個人的六大類建議攝取量哦~