代謝症候群是近20年才出現的醫學名詞,指20歲以上成人出現肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常等危險因子群聚的現象。其中肥胖問題在台灣最嚴重,根據國民健康署統計2013-2016年台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,代表每2位成人就有1位體重過重。因此,本篇在介紹代謝症候群的同時,也將帶您認識肥胖問題。

認識新陳代謝症候群前,先瞭解肥胖

定義肥胖有很多指標,有人用體脂肪率,有人用BMI,以體脂肪判斷肥胖程度較為客觀。以男生三十歲以上的話大概是17-23%是正常範圍,大於25%就可以定義是肥胖;女生因為天生結構跟男生不太一樣,有胸部和臀部等…這些部位較容易有脂肪存在,一般20-27%是正常的,30%以上我們就可以定義是肥胖。用體脂率就可避免BMI數值會有因肌肉過高而造成偏差問題,所以體脂率是一個可以定義肥胖的指標。

肥胖可以分成幾種型態?

肥胖可以分成兩種型態:

  1. 西洋梨肥胖,脂肪容易堆積在胸部跟臀部,看起來樣子就像西洋梨。
  2. 蘋果型肥胖:脂肪容易堆積在腹部,又叫做腹部型肥胖。

中年男性會比較容易有蘋果型肥胖的現象,但這樣會造成一個問題,因為脂肪堆積在有臟器的腹部,而脂肪又是會增加發炎物質的組織細胞,所以它會分泌很多的發炎介質,導致我們腹部的臟器可能會有發炎的現象,就會成為心血管疾病危險因子,也和糖尿病、高血脂有相關性。

 

蘋果型肥胖脂肪會堆積在腹部,西洋梨肥胖比較不會在腹部,所以蘋果型肥胖的人腰圍就會特別大,我們就可以用腰圍去評斷他是否屬於蘋果型肥胖或西洋梨型肥胖。

過去我們常會認為進入中年男性比較容易發生蘋果型肥胖,而女生就是以西洋梨型肥胖為主,但是其實和人種有關。在東亞及華人世界裡,媽媽們所產生的肥胖問題其實也是以蘋果型肥胖為主,所以華人中年婦女肥胖狀態其實跟在歐美國家的肥胖型態不同,所以媽媽們在中年之後所產生的肥胖或長輩的肥胖也會造成腹部或臟器的發炎問題。

 

代謝症候群症狀有哪些?除了肥胖,還有4種跡象

代謝症候群非常普遍,但它不是疾病,而是疾病的前期,我們的代謝問題發生時,它聚集在一起就叫代謝症候群。會引發後續很多慢性疾病像是糖尿病、高血脂發生的風險。

代謝症候群指標

代謝症候群指標有腹部肥胖、血糖、血脂,及血壓,而心血管疾病檢查,可以做為量測的幾項重點指標有下列幾項: 

腹部肥胖:男生的腰圍≥90公分(約35吋),女生的腰圍≥80公分(約31吋)。

血糖指標:空腹血糖100mg/dl以上為血糖耐受性不良而非糖尿病,糖尿病的指標是≥126mg/dl。

血壓:收縮壓≥ 130mmHg,舒張壓≥ 85mmHg。

血脂指標:

  1. 空腹三酸甘油酯要大於等於150mg/dl為高三酸甘油酯的狀態,但還不是高血脂症。
  2. 好的膽固醇(HDL高密度脂蛋白)男生<40mg/dl,女生<50mg/dl。

心血管疾病檢查

經檢查後證實罹患中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、冠狀動脈症候群、心房顫動等心血管疾病。

代謝症候群定義

5個指標裡只要有3項就符合代謝症候群定義,但它只是代表疾病的前期狀態,這時候其實我們的身體是可逆的,即便我們有代謝症候群,只要好好保養自己的身體,注意運動和飲食就可以避免很多疾病的發生。

代謝症候群除了影響血糖、血脂、血壓外,再進一步衍伸的疾病就非常多,例如心血管疾病、動脈粥狀硬化、中風、腦血管疾病等…,有研究發現腰圍會是代謝症候群非常重要的前期指標,只要減少腰圍和控制體重,減少腹部肥胖的問題,大致可以減少約17%代謝症候群的風險。

代謝症候群治療根本:改善飲食與運動習慣

代謝症候群飲食習慣調整

  1. 低碳飲食:和生酮飲食不同,我們可以減少一些碳水化合物的攝取,例如每餐減少1/3到1/2碗飯的量就可以有效達到低碳水化合物的需求,也儘量要吃全穀雜糧類以減少升糖指數問題。

  1. 提高蛋白質攝取比例:我們把碳水化合物降低了,如果在其他食物攝取量不變的狀態下,總熱量攝取會下降,所以可補充蛋白質來補足,它可以幫助我們補充能量、促進肌肉的生長。有研究發現降低碳水化合物攝取、提高蛋白質比例,是有助於降低代謝症候群發生的風險。
  2. 攝取足夠的膳食纖維:它可以幫助我們腸道菌叢益生菌的生長,益生菌分泌的代謝產物或影響到我們腸道的一些激素,到人體血液中就會影響到代謝。有研究發現攝取足夠的水溶性膳食纖維可以幫助我們調節血糖、血脂等…。市售有很多茶飲或食物會添加膳食纖維,例如fibersol-2或是難消化麥芽糊精、β-葡聚糖等…,這些食物可以幫助我們補充膳食纖維。

以上是3個從飲食方面來避免產生代謝症候群的方針,而若是已經罹患心血管疾病飲食禁忌就會比較多一些,除了要更注意脂肪的來源種類及攝取,少吃油炸和動物油脂外,也以清蒸、水煮或涼拌的方式來烹調。

代謝症候群生活習慣調整

除了上述的三個方面之外,要能預防心血管疾病運動也是一個重點項目,建議長輩要適度的運動,以達到國民健康署建議的七三三三指標:

  • 七天運動三天
  • 三天每次至少要運動30分鐘以上
  • 心跳達到130

便能有效幫助我們增強體力及改善代謝症候群的問題,也就可以改善心血管疾病發生的可能。

遠離代謝症候群的營養選擇|桂冠營養研究室

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關於提升高蛋白攝取量,可參考:

高蛋白飲食怎麼吃?好處、比例、副作用完整告訴你

蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!