台灣長輩的睡眠障礙跟失眠問題非常普遍,根據台灣睡眠醫學會的調查發現,大約50%的長輩有睡眠障礙的問題,其中約25%可以被界定成失眠,為了讓長輩好好的入睡,除了吃藥以外還有什麼其他的方法能幫助入眠呢?以下將會告訴你有哪些助眠食物,幫助家中睡不好的人能夠更快入睡!

 

助眠食物清單:幫助長輩好眠飲食方式

失眠是最常見的睡眠障礙問題,其他像是呼吸中止症、藥物副作用等都可能會影響到睡眠,睡眠障礙問題與人體健康息息相關,例如失眠可能會影響血壓、血糖、免疫力,甚至連憂鬱症都跟睡眠障礙有很大的關係。雖然可以靠藥物減緩失眠情況,但長期服用藥物會造成身體負擔,以下將推薦4種助眠食物,解決家中長輩失眠的困擾:

 

助眠食物一:熱牛奶

助眠食物清單:牛奶

有沒有聽說過睡前喝一杯牛奶可以幫助入眠呢?這是因為牛奶含有的色胺酸可以轉化為神經傳導因子,像血清素可以讓我們感到放鬆,血清素可以再進一步轉化成褪黑激素幫助入眠,此外喝牛奶可以幫助入睡的理論可能是來自於是過去的記憶,有研究發現晚上喝牛奶,尤其是喝熱牛奶,會記憶起在襁褓時期被媽媽抱著喝母奶的感覺,讓我們感覺到安心放鬆而想睡,所以如果你想睡個好覺,不妨睡前喝一杯牛奶試試吧!

 

助眠食物二:晚餐攝取高升糖指數的食物

過去有研究找了一群有失眠問題的女生,讓她們在睡前20分鐘喝一杯250毫升加入含糖麥芽粉的牛奶,發現她們較容易進入熟睡狀態,睡著時突然醒來的時間減少20%。另外一個研究也發現,讓沒有失眠的人喝加入含糖麥芽粉牛奶後,比起沒有喝的人整體睡眠時間多了20分鐘,所以睡前喝一些加入含糖麥芽粉或是巧克力粉的熱牛奶就有助於入睡。其他高升糖指數的食物,像是白飯、白麵條、稀飯可以讓我們較易提升血糖,促進腦部神經傳導因子的分泌而感到昏昏欲睡。2017年的一個研究探討高升糖指數和低升糖指數的食物跟睡眠之間的關係,結果發現常攝取高升糖指數的族群入睡所需的時間需要約9分鐘,而攝取低升糖指數的族群入睡所需時間卻要17分鐘,所以晚餐時間可以選擇白飯、白麵條這類高升糖指數的食物來幫助入睡。但要特別注意的是,如果長輩有血糖異常的問題,為了控制好血糖一般會建議選擇低升糖指數的食物來穩定血糖,像是糙米、五穀米、全麥麵包等,所以對於需要控制血糖的長輩而言,還是要注意食物種類的選擇,不要因小失大囉!

 

助眠食物三:攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類

研究發現常攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類,像是鮭魚、秋刀魚、鯖魚,因為這種脂肪酸有助於改善憂鬱症和焦慮,且其中的DHA可以幫助釋出褪黑激素,相較於常吃豬肉、禽肉的族群睡眠時間較長,半夜醒來的時間也可以縮短。 所以建議長輩平時固定攝取魚類,補充Omega-3脂肪酸幫助神經更健康,讓長輩能更好的入睡。

 

助眠食物四:助眠水果-香蕉、鳳梨、柑橘

香蕉除了含有豐富的色胺酸能幫助睡眠外,其內含有的維生素B6可以幫助色胺酸轉化為血清素,同時有助於保持正面樂觀的情緒,心情穩定也較能安穩入睡。過去研究顯示鳳梨、香蕉、柑橘能提升體內褪黑激素的濃度,以利於調節生理時鐘,於正常的入睡時間擁有好的睡眠品質。國民飲食指南建議每日應攝取2-4份水果類,如果您同時也有睡眠障礙的話,不妨試試助眠水果吧!

 

除了多攝取助眠食物,這樣做更快入睡!

有研究證明,睡眠與運動息息相關,養成運動習慣也能助眠,可減少入睡時間並增加熟睡期。因為運動的過程可以促使腦部分泌神經傳導因子,讓腦部神經更加健康,而運動也可以消耗體力、釋放壓力,除了幫助長輩晚上更好入睡外,也可以多培養一種興趣,好處多多。像是氣功、太極拳、慢跑、高爾夫球、排舞等都是很好的運動項目,除此之外,在晚飯後稍微活動一下,到河堤邊或操場散散步也可以幫助入眠。

 

NG助眠食物咖啡因:影響睡眠的剋星

如果有睡眠困擾的人,應該盡量避免咖啡因含量較高的食物,例如茶、咖啡、可樂、提神飲料,因為咖啡因會阻斷睡眠所需的關鍵成分,另外咖啡因的代謝時間大概6到8小時,所以如果有失眠的問題,應避免在下午2、3點之後喝茶或咖啡。衛福部建議每日的咖啡因攝取量不要超過300毫克,在買咖啡、茶的時候可以注意是否有營養標示,有些店家也會標上紅黃綠燈來提醒你咖啡因含量多寡,綠燈代表100毫克以下,黃燈介於101毫克到200毫克之間,紅燈代表201毫克以上,下次買咖啡時可以注意看看喔!

為了不要在床上翻來覆去遲遲無法入睡,上述提到的方法可以供您及長輩參考,除此之外,本身的疾病及使用的藥物也可能是造成失眠或是睡眠障礙原因,所以除了調整生活型態及飲食之外,最主要還是要找出自己失眠或是睡眠障礙的主因,才能對症下藥從根源解決喔!

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助眠食物清單:鮭魚紅藜白花菜濃湯

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