女性從生理期來潮至更年期這二三十年的時間,擁有孕育新生命的機會,根據內政部戶政司公布108年嬰兒出生數約有17.5萬,代表每年有十多萬的女性經歷了整個懷孕的過程。而您知道孕期期間應該要注意什麼營養素嗎?就讓桂冠營養研究室來告訴您。

懷孕第一期和寶寶神經系統發育相關

懷孕期間分為三期:第一期(0~12週)、第二期(13~24週)、第三期(25週~),每個階段因應胎兒發展,會有增加特定營養素的需求。在懷孕第一期的階段為寶寶的神經系統(包含腦、脊髓等)發展最旺盛的時期,因此飲食不當就可能因為營養不足造成胎兒神經管缺陷、認知障礙等風險。根據國健署2020年公布的國民膳食營養素參考攝取量第八版內建議,懷孕第一期需要增加的營養素有:蛋白質、維生素E、維生素C、維生素B6、B12、葉酸、膽素、泛酸、鎂、鋅、碘、硒,以下分別來看看各項營養素的需要量吧!

  • 蛋白質:在懷孕第一期的時候每天需要比平時增加10公克蛋白質,意即如果想要從豆魚蛋肉類補足的話,每天需要比平常多增加大約300毫升的豆漿/1.5顆雞蛋/四分之三隻雞腿(去骨60公克),如果正餐時無法增加蛋白質量,建議必須要增加用餐頻率來補足。
  • 維生素類:

 1.葉酸:女性成人每天需要400微克的葉酸,而從懷孕第一期開始每天要增加200微克至600微克,缺乏葉酸容易引發自發性流產或造成胎兒神經管缺陷,不可不慎。葉酸存在於綠色的蔬菜內較多,例如菠菜、小白菜等,因此對於平時較少蔬菜類的人而言,需要特別注意攝取量才不會缺乏喔。

2.維生素B619~50歲的女性需要量為1.5毫克/日,懷孕第一期每日需增加0.4毫克,但因維生素B6廣泛存在各項食物內較不易缺乏,像是全穀類及魚、肉類等,此外維生素B6也有緩和孕吐噁心感喔。

3.維生素B12女性成人建議2.4微克/日,懷孕第一期開始每日需要2.6微克,維生素B12存在動物性來源的食物居多,在豬肝、文蛤內含量特別豐富,一般來說每日平均攝取到足夠豆魚蛋肉類即不容易有缺乏情形,而奶蛋素者可以從牛奶、蛋黃攝取到B12,但對於全素食者較不容易攝取到建議量,只能從藻類、味增等食材中取得,因此建議素食者可以選擇含有維生素B12的營養補充品來補足所需。

4.膽素、泛酸∶膽素對嬰兒腦部認知能力的發育極為重要,而泛酸則與能量代謝有關,相較於前述的營養素較不常被提到,但也是人體必需的營養素,且在懷孕時因應需求還是需要比懷孕前增加攝取量,膽素需從原本建議成人每日390毫克增加至410毫克,而泛酸需要從原本5毫克增加至6毫克,這兩種營養素因為廣泛存在於各類食物中,所以不是過度偏食的情況下,不太容易有缺乏的情形。

5.維生素C∶與胎兒的免疫系統發育有關,也可幫助鐵質的吸收。女性成人每日需要100毫克,從懷孕第一期開始每天要110毫克。維生素C在水果內含量豐富,只要一個拳頭大小的芭樂攝取量即可達到攝取量,其他也可以選擇像是草莓、香吉士等也是含有維生素C較多的水果。

6.維生素E女性成人需要12毫克,而從懷孕開始每天要額外增加2毫克。維生素E除了孕期的需求量增加,也是平時容易攝取不足的營養素之一,缺乏較容易造成溶血性貧血,因此需加強補足所需。

  • 礦物質類:
  1. 鎂、鋅:19~50歲女性的鎂需要量為320毫克/日,從懷孕開始要增加至355毫克/日。鋅女性成人需要12毫克/日,懷孕開始需要增加至15毫克/日。缺乏鎂、鋅,可能導致嬰兒早產及低出生體重。鎂、鋅也是國人攝取量較不足的營養素,這兩種營養素含量較豐富的食物為堅果種子類,除此之外堅果種子類也含有較豐富的維生素E,因此建議準媽媽們,每天都能攝取到1湯匙來補充需要的營養素。
  2. :成人需要150微克/日,懷孕開始需要再增加75毫克/日,若嚴重不足也可能會影響到胎兒腦部發育或造成未來新生兒的生長遲緩,2009年-2010年的孕婦孕程生化營養狀況追蹤調查發現有50%的孕婦碘不足,碘除了可以從紫菜攝取,平時也可以選擇含碘鹽來避免攝取不足的問題。
  3. :缺乏可能造成流產、胎兒發育遲緩、早產,母體可能會發生子癲症等問題,成人每日需要55微克硒,懷孕開始需要增加5微克,在蛋肉類及堅果種子類裡含量豐富。

對於還許多剛受孕但還沒意識到的女性,特別是生理期較紊亂的人來說,容易疏忽懷孕初期的營養,加上懷孕第一期的中後期因為賀爾蒙改變,部分準媽媽會有味覺改變、孕吐、食慾不佳的情況,而上述的營養素眾多,如果想要面面俱到的話,還是以均衡的飲食最為重要,特別是在未懷孕前即有飲食問題的族群需要更加注意自己的餐點內是否夠均衡,以避免影響到自己及寶寶的健康喔。