延續第一期的孕期營養,本篇將介紹從孕期第二期至第三期,也就是會懷孕的第13周開始至生產前的準媽媽們需要注意的營養,從此階段開始除了原本需要增加的營養素之外,還有部分需要因應孕期中後時期胎兒的生長發育以及母體本身需求而增加的營養素,以下分別就懷孕中後期階段來一一介紹。

懷孕期第二期(13~25)

以孕期第二期來說,需要增加的營養素有熱量、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼素,以下對於這幾項營養素分別來說明其重要性。

  • 熱量: 孕期第二期開始胎兒體重比第一期快速增加,母體體重也會有較明顯的上升,因此需要提高熱量的攝取,此階段開始每天需要增加300大卡的熱量,相當於每天需要再增加2份全榖雜糧類(約半碗飯、1片吐司)、1份蔬菜(約半碗煮熟蔬菜)、1份水果(約一個網球大小)、1份豆魚蛋肉類(約2-3手指頭寬大小),可以平均分配於三餐,或者增加一次餐點以達到所需。
  • 膳食纖維:許多懷孕者會有排便困難,可能會歸咎於因為腹部變大擠壓到腸胃道,但也有可能是飲食中的膳食纖維量攝取不足之故,國民膳食營養素參考攝取量第八版就新增了膳食纖維的足夠攝取量(Adequate Intakes, AI),在孕期第二期開始每天建議增加5公克,要增加這樣的攝取量,除了分別各增加1份蔬菜類及水果類之外,也需多選擇未精緻的全榖雜糧類,像是糙米、全麥吐司、南瓜等,而飲食中增加膳食纖維攝取量的同時,也要注意水分的攝取,避免造成反效果哦。

  • 維生素B1、B2:孕期第二期開始維生素B1需較未懷孕前每日需增加0.2毫克至1.1毫克,缺乏較容易導致水腫、神經炎;而維生素B2則需較未懷孕前每日需增加0.2毫克至1.2毫克,攝取不足可能會造成口角炎、皮膚炎。維生素B1、B2廣泛存在未精緻的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類裡,而根據2008年台灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查結果,第二期孕婦的維生素B1、B2實際平均攝取量皆至少可以達1.2毫克,雖然有達到建議攝取量,但在他們的抽血檢驗的結果卻發現仍有20%孕婦缺乏維生素B1,有6.7%缺乏維生素B2,且隨著孕程越後面缺乏狀況越發嚴重,這代表如未注意飲食,還是有缺乏的風險。
  • 菸鹼素:屬於維生素B群的一種,相較於葉酸、維生素B1、B2而言,可能常會忽略菸鹼素的重要性,菸鹼素在體內與身體能量代謝、皮膚健康有關,因此缺乏也可能造成代謝異常、皮膚炎。19-50歲女性每日建議量為14毫克,從孕期第二期開始需要增加至16毫克。菸鹼素廣泛存在於各類食物裡,所以對於國人而言不太容易缺乏,但如果長期蔬菜類、豆魚蛋肉類攝取不足者還是可能會有缺乏的情形。

懷孕期第三期(25週以後)

當懷孕第25周則進入孕期第三期,需要再增加攝取量的營養素有維生素A及鐵質,說明如下。

  • 維生素A維生素A與視力發展及皮膚健康有關,多存在於橘紅色的食物當中,例如南瓜、紅蘿蔔、蕃茄等…。從孕期第三期開始每日需要600微克,然而維生素A屬於脂溶性維生素,所以建議這些食物可以使用適量的油脂一起烹調幫助吸收,另一方面也因為維生素A的脂溶特性較容易儲存於體內,如果長期攝取過多也是弊多於利,因此飲食中多樣的選擇才不至於過多或過少攝取到單一的營養素。

  • 鐵:女性從月經來至更年期因為身體需要每天需要15毫克的鐵,而懷孕第三期開始需要增加至45毫克,缺乏鐵不僅可能會導致嬰兒早產及低出生體重,對胎兒的腦部與精神症狀會造成不良影響,母體也容易發生缺鐵性貧血。根據2008年台灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查結果發現,孕期第三期的鐵缺乏率約有50%,平均攝取量只有14毫克,只達建議量的31%,可以發現到缺乏情形是個需要被重視的問題。增加鐵的補充除了供應胎兒及母體所需外,鐵會貯存在胎兒體內,以供出生後的六個月內使用。鐵質在動物性來源的食物,像是紅肉、豬血、內臟含量豐富,建議適量攝取,在部分的蔬菜裡面也含有鐵質,像是紫菜、紅鳳菜等,但人體對於植物性來源的鐵吸收效率較差,而且容易受到其他營養素的影響,例如鈣質、膳食纖維都會影響其吸收率,但孕期中的婦女同時也很需要這些營養素來對應身體的需求,因此,無論是何種食物建議適量並且平均攝取較佳。

綜合整體來看,所有需要在懷孕期間需要增加的營養素,皆可以從天然的食物取得,只要注意飲食均衡度,就比較能達到這些營養素的建議量,但如果因為自身的飲食的禁忌、挑食習慣等因素影響,可能就會造成營養不足。目前也常見市售品牌推出孕婦綜合維生素等營養補充品,這些補充品會添加較高劑量孕期需要的營養素,提供了現代人一個方便的選擇,但一般民眾未必能辨識這些補充品是否真的適合自己,因此擁有良好的飲食習慣還是解決營養缺乏問題的最佳解方!