失眠飲食調整

您曾注意到家中的長輩有淺眠,甚至失眠的問題嗎?俗話說:「倒ㄟ 睏未去,坐ㄟ 就哈噫(哈欠)」,顯示了長者產生睡眠障礙的現象,實際上長輩們睡眠問題十分嚴重,2018年台灣睡眠醫學會針對65歲以上的銀髮族進行睡眠品質的調查,結果發現超過50%有睡眠障礙,約25%可以診斷為失眠,而且失眠問題也隨著年齡增加而漸趨嚴重。其實,失眠問題可以透過攝取幫助睡眠的食物改善。在這則專欄中,營養師將會分享為什麼長輩容易失眠,以及數個幫助長輩改善失眠的食物。

 

為什麼會失眠?生理與心理的變化,讓長輩難以入睡

長輩們對於睡眠時間的需求其實不亞於青壯年族群,但常因為生理變化或心理壓力而導致失眠問題。在生理方面,長輩的身體開始退化,容易出現輕微感冒的症狀,晚上天氣冷容易咳嗽而難以入睡;慢性病也影響著長輩的睡眠品質,像是退化性關節炎、痛風的疼痛問題、高血壓造成的頭痛問題,都是讓長輩難以入睡的原因。

幫助睡眠的方法

除了生理的問題外,長輩的心理壓力也是失眠的原因之一,例如退休後使得生活失去重心,;親朋好友的組成變化,像是兒女結婚工作遠離、好友逐漸凋零等等都會造成長輩的心理問題,進而導致長輩失眠問題。

(飲食也能抗憂鬱?想暸解抗憂鬱飲食,可以參考:長輩常常不開心嗎?三種抗憂鬱食物連營養師都推薦!!

 

【幫助睡眠的方法⏤失眠飲食調整】攝取4個改善失眠的食物,幫助長輩好入眠

無論是生理或心理的問題,都會影響腦部健康而失眠,幫助睡眠的方法可以透過飲食來促進腦部健康,以及改善睡眠品質。

1.牛奶

牛奶含有豐富的鈣質,能夠幫助維持神經細胞的健康,也具有穩定情緒的功能。,國民營養調查指出銀髮族長輩的鈣質狀況攝取不佳,建議長輩們可以早晚喝一杯牛奶,補足一天50%的鈣質需求,幫助長輩好好入睡。

失眠食物:牛奶

2.莓果汁

莓果含有豐富的多酚類物質,能夠幫助體內抗氧化,也能改善體內的發炎狀況。2010的一項人體研究中顯示,長輩們的睡眠指數在喝2個禮拜的酸櫻桃汁後睡眠指數有顯著改善的狀況。因此建議若無血糖問題的長輩,可以選擇100%或無另外添加糖的莓果汁,有助於長輩的睡眠品質。

3.益生菌

人體具有腸腦軸線(Gut–Brain Axis),意即腸道中的菌叢生態會影響腦部的健康,像是降低腦部發炎問題、改善情緒等等,因此建議長輩可以規律攝取起司、優酪乳等,如對奶製品過敏者則可以選擇益生菌營養補充品,進而改善腸道菌叢來幫助長輩入睡。

4.發芽糙米、大豆

失眠食物:發芽糙米和大豆

糙米與大豆在發芽時會產生大量的GABA,這是一種能讓人體產生放鬆感覺的神經傳導物質,並幫助提升睡眠品質。在一項動物實驗中,學者讓實驗鼠攝取發芽糙米萃取物,結果發現能發芽糙米中的GABA能改善咖啡因誘導的睡眠障礙問題

市面上也有販售發芽糙米或大豆,也建議長輩們可以在家裡自己以溫水泡糙米或大豆,發芽後再煮成米飯或豆漿食用,都有助於補充GABA。

適時地補充以上4種改善失眠的食物,能夠讓幫助長輩們好好入睡,改善失眠飲食調整很重要,但營養師也建議長輩們要養成運動習慣來維持足夠的活動量,並有規律的作息,家人們也能適時的帶著長輩到戶外曬曬太陽放鬆心情,從多種方式一起改善長輩的睡眠障礙。

 

桂冠營養研究室|營養湯品為長輩補足元氣

”幫助睡眠的食物”

桂冠營養研究室致力於研究健康飲食,設計出富含營養價值的湯品,為家中長輩的健康把關。像是奶素食者也能食用的「青仁黑豆南瓜濃湯」,內含黑豆、鮮奶等高營養食材,口感豐富,能帶來飽足感,可以為長輩補充營養、養足精氣。一碗桂冠營養健力湯,讓長輩暖心又暖胃!

 

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