高血壓是許多心血管疾病與慢性病的潛在危險因子,許多人常認為高血壓只會出現在老年人的身上,但根據衛福部國健署表示,有許多年輕族群罹患高血壓而不自知。想要遠離高血壓,得舒飲食會是很好的幫手,但得舒飲食特點是什麼?要如何設計得舒飲食菜單,才能有效維持正常血壓。跟著本文的腳步一起瞭解得舒飲食的5大原則,吃的健康遠離高血壓。

得舒飲食特點:富含蔬果、限制高糖攝取

得舒飲食特點

得舒飲食(DASH diet)是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,並且減少高糖份食物、飲料與紅肉(如:牛、羊)的攝取,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。最早是由美國國家心肺與血液研究所推廣於控制高血壓,後來除了針對血壓的效果,也被美國農業部認為是適合國民的生活飲食型態。在台灣也有學者研究發現,得舒飲食對於高血壓者可以增加其營養知識,並且改善飲食習慣與血壓。

 

得舒飲食適用對象:高血壓初期患者

得舒飲食適用對象

 

經過上面的特點解釋,簡單來說,得舒飲食適合的對象是高血壓初期的患者。怎麼樣算是高血壓初期呢?正常來說,一般人的血壓收縮壓要小於120/舒張壓要小於80,若收縮壓來到120~139/舒張壓達到80~89,則表示你可能進入了高血壓初期,若血壓收縮壓超過140/舒張壓高於90,則為高血壓。

 

很多人會透過改變飲食習慣,讓高血壓的症狀得到改善。因為高血壓除了可以用藥物控制外,運動、生活作息、飲食習慣都有可能影響。而飲食是大家最常忽略的,許多人的飲食習慣長年累積一時難改,就繼續攝取不均衡的營養或是過度精緻的食物,如此一來血壓升高的情況就容易惡化。這也是為什麼有這麼多人開始推廣得舒飲食,期望由飲食改善健康狀況。美國研究發現,可讓高血壓患者降低血壓,連續8週進行得舒飲食後,收縮壓降11.4毫米汞柱,舒張壓降5.5毫米汞柱,相當於吃了一顆降血壓藥。

得舒飲食原則有哪些?得舒飲食法一次公開

得舒飲食原則是蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,那日常生活中要如何準備呢?透過以下5大原則一起瞭解:

 

得舒飲食原則1:糙米飯取代白飯

得舒飲食原則

以全榖雜糧類取代精緻糖類,其富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維。屬於此類的食物有:糙米、胚芽米、豆類及果實等。以糙米飯取代白米飯,不但可以避免攝取過多熱量,更可以補足營養素。

 

得舒飲食原則2:水果蔬菜各5份

每日最少攝取5份蔬菜及5份水果,可以提供維生素、礦物質與纖維。補足維生素A、C,與礦物質鎂、鉀。

  • 含有維生素A蔬果:菠菜、青花菜、芒果、西瓜等。
  • 含有維生素C蔬果:高麗菜、蘆筍、檸檬、鳳梨、奇異果等。
  • 含有礦物質鎂蔬果:菠菜、香芹、酪梨、香蕉等。
  • 含有礦物質鉀蔬果:紫蘇、韭菜、酪梨、櫻桃等。

另外若想要補充鐵質則可挑選桃、李、葡萄;補充鈣質選柳橙、草莓。蔬果整體而言除了保持腸胃道正常機能,對於心血管也相當有益處。

(貼心體醒:糖尿病患者建議水果以2份為上限,以蔬菜補充作為主要來源即可)

得舒飲食原則3:低脂乳製品補充鈣質

得舒飲食原則:補充奶類

 

攝取鈣質最好的來源就是奶類,其屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質,每天攝取1~2杯牛奶除了可以預防骨質疏鬆,更是得舒飲食的重要原則。

得舒飲食原則4:攝取適量堅果與選擇良好油品

攝取適量的堅果可以補充植物性蛋白質、脂肪,但請以原味堅果為主,儘量避免選擇加工程度多的堅果,以免攝取多餘的糖或鹽。油品則以植物油為主,例如:沙拉油、麻油、葵花油、橄欖油都是相當好的選擇,避免選擇豬油等動物性油脂。需要特別注意的是,不論是植物油或是堅果都不可以過量攝取,以免造成身體負擔。

得舒飲食原則5:以白肉取代紅肉

得舒飲食原則

 

以白肉或是豆類製品取代紅肉,這可以說是得舒飲食最核心的原則,也是衛福部國健署建議的正確飲食原則,建議採用蒸、煮、燙等簡單烹調方式,避免使用過多的油。白肉可以選擇魚類或是雞肉,需要避免的紅肉則有牛、豬、羊肉等。

 

其實得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是告訴你吃「對的食物」,並且注意營養的均衡,才是對的飲食態度。

 

更多每日必須營養與食材,請參照:【2020每日飲食指南】超詳細每日營養攝取量介紹,輕鬆打造健康飲食生活!

 

得舒飲食菜單設計|熱量勿超標,營養要均衡

除了要選擇對的食物吃,得舒飲食也需要注意每日攝取的熱量與5大類食物的均衡分配。

每日建議攝取熱量

根據衛福部提供的每日建議攝取熱量,我們可以根據自己每天的活動量與體重,攝取適當的熱量。

活動量

體重過輕

(BMI<18.5 )

體重適中

(18.5 ≦BMI<24)

體重過重/肥胖

(24 ≦BMI<27 kg/m2/BMI ≧ 27)

輕度

35大卡×目前體重(公斤)

30大卡×目前體重(公斤)

20~25大卡×目前體重(公斤)

中度

40大卡×目前體重(公斤)

35大卡×目前體重(公斤)

30大卡×目前體重(公斤)

重度

45大卡×目前體重(公斤)

40大卡×目前體重(公斤)

35大卡×目前體重(公斤)

活動量範例指標:

  • 輕度:靜態或是坐著的工作。例:看書、上班族等。
  • 中度:操作機械或是需要站立的工作。例:工廠作業員、服務生等。
  • 重度:重度使用體力的工作。例:農夫、漁夫、運動員等。

得舒飲食營養攝取範例

我們以身高166、體重60公斤、BMI值為21.7、身材適中的輕度活動量者為例子,他一天應該攝取1800大卡的熱量,根據衛福部的熱量與份數攝取建議,可以這樣安排6大類食物:

種類

全穀雜糧類

豆魚蛋肉類

蔬菜類

水果類

乳品類

油脂與堅果種子類

一天攝取量

8~10份

6份

5份

5份

2~3份

2~3份

攝取範例

4份=1碗糙米飯

1份=1兩雞肉/1顆全蛋

1份蔬菜=1/2碗熟青菜

1份=1柳橙

1份=1盒鮮奶

1份油脂=1茶匙沙拉油

 

 

得舒飲食、地中海飲食有何差別?正確落實最重要

除了得舒飲食,地中海飲食也是許多人推崇的健康飲食法。不免會讓人好奇,兩者差異何在,哪一個對於對抗高血壓有較大的益處?我們可以透過以下表格,瞭解其中差異:

項目

得舒飲食

地中海飲食

肉類來源

以白肉取代紅肉

魚肉海鮮為主,白肉次之

油脂來源

植物油皆可

以橄欖油為主

特殊之處

避免含糖飲料的攝取

可以適量飲用紅酒

相同之處

強調蔬果與堅果的充足攝取

兩者相比之下,地中海飲食對油品的來源強調必須是橄欖油,在蛋白質攝取上較依賴魚類。不過回到兩者的出發點,其實都是為了改善飲食習慣,並且對於高血壓的改善都有幫助。大家不必太過執著要在兩種飲食法中做出抉擇,注意蔬果與堅果的攝取,持之以恆的落實才是最重要的。

 

得舒飲食搭配運動習慣,才能有效控制高血壓

飲食習慣要改變,良好的生活習慣也很重要,想要控制高血壓除了落實得舒飲食,也要保持以下的生活習慣:

  • 規律運動
  • 減少飲酒
  • 戒除抽菸習慣
  • 保持充足睡眠
  • 維持正向樂觀的情緒
  • BMI值維持在正常體重範圍

得舒飲食餐單推薦|桂冠營養健康研究室

得舒飲食餐單推薦”

 

經過本文的介紹,相信大家對於得舒飲食都有一定的認識,要如何安排得舒飲食的餐單也更有方向了。但平時忙於工作沒時間做飯,又或是長輩自己在家無法兼顧飲食怎麼辦?對此,桂冠營養研究室都幫你準備好了。6道風味不同的湯品給你選擇,其中「蕈菇藜麥雞湯」選用有黃金穀物之稱的紅藜麥,搭配慢熬老母雞高湯,雞腿肉質鮮甜細嫩,湯頭清香不油膩,再配上一碗糙米飯與清蒸青菜,一餐滿足白肉、蔬菜與全榖雜糧類的需求。解凍後只需微波、隔水加熱或電鍋蒸即可上桌,是你力行得舒飲食的好幫手。

 

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