抗憂鬱食物

過往我們可能會關注女性的產後憂鬱或成年人的憂鬱症症狀,卻忽略了其實銀髮族也容易得到憂鬱症。家中長輩是否會經常不明原因情緒低落或發脾氣?這些情緒狀態都很有可能是輕微憂鬱症的症狀!在這次的專欄中,將帶你認識憂鬱症,並了解可以幫助長輩的抗憂鬱食物。

 

長輩憂鬱不罕見,31萬銀髮族有憂鬱困擾!

輕微憂鬱症症狀

2015年,董氏基金會老年現況調查針對國人的快樂程度、憂鬱等進行研究,結果發現有17.1%的族群認為自己不太快樂,在新聞稿中指出銀髮族的憂鬱症人口約有7%,推估有31萬的銀髮族正處於憂鬱情緒當中。根據衛福部的調查,有5-7%的銀髮族常感到心情不好、孤單、悲哀,而有27%的長者覺得自己的健康和身心功能狀況不好,由這些數據可以顯示,對於有輕微憂鬱症或是不同程度症狀的銀髮族而言,他們感到憂鬱的狀況可能比成年人來得嚴重。

 

6大常見長輩輕微憂鬱症症狀,是什麼原因導致長者憂鬱?

輕微憂鬱症症狀:對生活失去興趣

在生理健康方面,長輩隨著年紀增長體力逐漸下降,讓長輩們降低外出活動或運動的意願,減少曬到太陽的機會,造成體內的維生素D缺乏而產生憂鬱情緒。除此之外,銀髮族長輩如有慢性疾病也會提高身體發炎反應,促使體內氧化壓力增加,經年累月,長輩們受到這些因素的影響,使得腦部神經細胞受損就容易產生輕微憂鬱症症狀。

董氏基金會長期關心老年憂鬱問題,若發現家中長輩有出現以下6大老年輕微憂鬱症症狀,應向專業醫師尋求協助,診斷是否已罹患憂鬱症。

  1. 情緒起伏大且焦慮不安
  2. 自我懷疑並過度責怪自己
  3. 體重長時間異常減輕或增加
  4. 失眠或嗜睡,睡眠品質不佳
  5. 容易忘東忘西,注意力不集中
  6. 幾乎沒有外出活動,失去了對生活的興趣

 

長輩憂鬱原因

銀髮族長輩憂鬱症的原因十分複雜,其中與生活變化、生理健康有很大的關聯。在現代社會中,人生到了銀髮階段會迎來另外一個變化,兒女可能正為自己的事業全力打拼或離鄉背井工作,使得長輩常常一個人在家中,再加上身邊的朋友也逐漸的老去甚至逝去,不像過往的熱絡,這些變化都是無形的壓力,促使長輩體內壓力荷爾蒙增加,進而造成腦部神經的傷害,使長輩罹患憂鬱症。

 

減輕憂鬱現象:澱粉和糖類可以幫助穩定情緒?

憂鬱症狀和腦中神經訊息的傳遞有莫大的關聯。情緒起伏大、悲傷或焦慮等精神異常的現象,都是因為神經傳導物質過多或過少導致。如果負責調控情緒、睡眠和食慾的血清素和多巴胺不足,就會提高罹患憂鬱症風險。當我們攝取高澱粉或精緻糖類時,腦中的血清素會增加,使心情從低落恢復平靜,但千萬注意不要一次攝取過量,使人體因為在短時間內代謝掉這些單醣物質,讓血清素的量忽高忽低,避免情緒變化太大。長者可以透過攝取高纖維的碳水化合物,來預防攝取過多的糖類所造成其他慢性疾病問題。例如全麥麵包和全穀米等延長吸收糖分的過程,令血清素維持在平衡狀態。

 

營養師推薦的3種預防憂鬱症食物

我們可以在長輩還沒有發生憂鬱症的問題前,透過飲食方式調節生理機能,像是「調節腸道菌」、「抗發炎」、「保護神經」等機制,透過預防憂鬱症食物,就能有效的幫助長輩。《今日美國》也報導了十種可以調節心情的食物,而在此營養師推薦其中3種食物給大家認識。

 

抗憂鬱食物一:優格、益生菌

近年來的研究紛紛指出腸道中的微生物能影響腸道激素,調節體內發炎反應,並進一步影響大腦,調控我們的認知功能、情緒等,這樣的機制稱為「腸腦軸線」,因此腸道又被稱為第二個大腦。補充益生菌能幫助我們降低腸道中「壞菌」比例,透過「腸腦軸線」影響大腦的生理,進而降低憂鬱症的風險。所以建議長輩點心可以選擇無糖優格、優酪乳,或直接攝取益生菌,幫助長輩預防憂鬱症。

 

抗憂鬱食物二:堅果種子類

如杏仁(粉)、芝麻、腰果等,堅果內富含的色胺酸是製造血清素的前驅物質,血清素會讓人感到滿足、幸福、情緒穩定,如果色胺酸攝取不足會使血液中的血清素濃度太低,情緒就容易低落並產生憂鬱的情緒。此外,堅果類也富含維生素及礦物質,其中的維生素E及鋅具有抗氧化的功能,可以清除體內自由基,保護細胞不要受到傷害。

 

抗憂鬱食物三:富含Omega-3脂肪酸的魚類

預防憂鬱症食物

推薦長輩可以攝取像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等…,這些魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,如EPA、DHA,研究發現這些多元不飽和脂肪酸能保護神經,進而能幫助預防憂鬱症,不過鯖魚和秋刀魚的魚刺較多,要小心食用避免噎著了。

 

桂冠營養研究室,與您一起關心長輩的健康

抗憂鬱食物:鮭魚紅藜白花菜濃湯

料理魚類並不困難,但魚刺需要小心挑出,而長輩視力逐漸退化,有時可能會不小心將魚刺吞下去。為了避免這個問題,桂冠營養研究室研發了只需要簡單微波或水煮加熱,就能輕鬆食用的鮭魚紅藜白花菜濃湯,將去除魚刺的鮭魚塊和保護心血管的紅藜麥一同料理,混合著淡淡奶油香氣,為長輩補充營養的同時,也能刺激長輩的食慾,使人胃口大開。

輕微憂鬱症症狀靠社交活動減輕

除了透過預防憂鬱症食物來對抗以外,家人們日常更要發揮陪伴支持的作用,讓長者不要感覺到孤單,也要鼓勵長輩外出活動,帶著他們出外曬太陽、增加活動量。除此之外,家人們更要時時留意是否有異常狀況,以及保持家人相處間的敏銳度,如果發現長輩有食慾不佳、悶悶不樂、甚至在言語中透露不想活了等等憂鬱傾向時,更要即時帶著長輩尋求醫師的協助,才能保護長輩遠離憂鬱的威脅!

 

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