血糖高低通常不會有外在的表徵,需要透過檢測才會發現異狀,這就是一般人常常忽略血糖濃度情況的原因之一。尤其是糖尿病患者更需要注意控制血糖的變化,才能為自己的健康做好把關。在日常生活中,飲食最容易影響血糖,高血糖其實自有一套應對的飲食法,你有聽過低碳水飲食嗎?低碳飲食又稱為減碳、低醣質,是指減少碳水化合物的飲食方式,是目前最熱門的飲食法之一,在最新的2019美國糖尿病學會中,也將低碳飲食法納入飲食治療的的選擇之一,到底低碳飲食是什麼呢?有什麼好處?又要怎麼吃呢?跟著本文的腳步,從血糖高的飲食禁忌到控制血糖食譜、控制血糖保健食品,瞭解要如何從飲食控制血糖。

低碳水飲食法,適量攝取控制血糖

碳水化合物是飯、麵等澱粉食物最主要的成分,也是主要供給我們熱量的營養素。在均衡飲食中,碳水化合物約佔50-60%的總熱量,而對於低碳飲食的碳水化合物含量,目前尚未有很明確的定義,但大致上在30-40%即可以算是低碳水飲食,有些研究則建議在20-30%,若換算成飯量,一天還可以攝取到1-2碗飯。

 

控制血糖飲食法比較

糖尿病控制血糖飲食法:低碳水與生酮差異大!

很多人會將低碳水飲食與生酮飲食搞混,這兩者最大的差異就是碳水化合物的含量。生酮飲食的碳水化合物僅能佔總熱量的5%,計算起來一天僅能吃大概1口飯,與上述低碳飲食建議攝取的1-2碗飯有相當差距,是非常嚴格的低碳水飲食,因此與低碳水飲食有些不同。過去研究雖然發現,在有醫師人員的指導下,生酮飲食有助於改善血糖、減重等功效,但生酮飲食隱藏著營養不均衡、膳食纖維攝取不夠與提高心血管疾病的風險,因此並非適用於所有族群。

反之,低碳水飲食的方式,並未像生酮飲食這麼極端,是更加適合大家攝取的方式

要控制血糖食物怎麼吃?讓低碳水飲食幫你控制血糖、血脂

我們的飲食含有太多的精緻澱粉,且我們以菜配飯的習慣,會讓我們攝取太多澱粉,研究發現攝取太多的精緻澱粉,會增加高血脂的問題。2004年,美國臨床營養期刊的研究則發現,美國人的糖尿病流行率與精緻澱粉的攝取有相關,所以減少精緻澱粉的攝取,正是熱門的健康飲食方式。

適度減少碳水化合物,有助於控制血糖與血脂!美國糖尿病醫學會,正式在2019年的1月,將低碳水飲食納入糖尿病人的治療飲食的選擇,在醫師的指示下,低碳水飲食可以幫助糖尿病患者好好控制血糖。另外一個臨床研究發現,低碳水飲食比起低脂飲食更能幫助控制血脂,在攝取3週後,攝取低碳水飲食的族群,比低脂飲食的族群,血中的三酸甘油酯含量多降低了10%,顯示低碳水飲食是有助於幫助血脂的控制。

控制血糖食譜:每餐減少1/3碗飯量、多補足一個拳頭大的蔬菜量

控制血糖食譜:減少碳水化合物

低碳水飲食的好處多多,風險又低,到底要怎麼做到呢?網路上有許多執行方式,常常是以生酮飲食的原則來設計,但低碳水飲食可以不用這麼嚴格,每餐減少1/3碗的飯量,取而代之以足夠蛋白質補充,就能達到減少碳水化合物的目的。除了直接減少飯量,膳食纖維也很重要,膳食纖維可以幫助調整腸道菌叢、促進脂肪代謝等好處,所以吃飯時也別忘了要多攝取一個拳頭大的蔬菜量,補足膳食纖維!

高血糖飲食禁忌:酒與含糖食物千萬別碰

高血糖飲食禁忌:酒與含糖食物

低碳飲食好處多多,但是有高血糖困擾的人,除了要減少碳水化合物的攝取,還有以下兩種食物要避免攝取,以免讓血糖升高:

  1. 酒:酒不但有可能提供你過多的熱量,長期飲用更有可能傷害肝臟。已使用胰島素的患者若空腹喝酒,更有可能引起低血糖。因此酒類還是盡量避免攝取,不要為了一時小酌之樂,造成身體的負擔。
  2. 含糖食物:由於體內本身血糖含量已高,就不能再攝取多餘的糖,舉凡:糖果、含糖飲料、水果罐頭、荔枝、葡萄等高糖食物或水果。

預防高血糖飲食仍須注意熱量攝取,別降了血糖也少了肌肉

預防高血糖飲食:注意熱量攝取

雖然低碳水飲食的好處多多,但銀髮族要吃之前,要注意自己是否能攝取足夠的熱量,避免熱量攝取不足導致肌肉減少,也建議和營養師諮詢後再採行。如果是糖尿病患者,可能會使用藥物與胰島素,所以也建議要把自己的飲食計畫和醫師、營養師討論,才能得到最合適的飲食方針喔!

控制血糖食譜推薦|桂冠營養研究室

預防高血糖飲食:注意熱量攝取

經過文章的介紹,相信大家對於如何準備控制血糖的飲食都有一定的方向了。但是現代人生活忙碌,餐餐外食沒時間準備三餐,要如何準備控制血糖的飲食?對此,桂冠營養研究室都幫你想好了。6款口味不同的湯品絕對能滿足你一日所需,從「蕈菇藜麥雞湯」「鮭魚紅藜白花菜濃湯」「青仁黑豆南瓜濃湯」只需微波、水煮或蒸煮即可輕鬆上桌。補充一日所需營養就是這麼簡單,桂冠營養研究室是你控制血糖的好夥伴。

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