每日飲食指南2020

 

現代人生活在節奏匆忙的都市裡,往往忽略飲食均衡、營養攝取狀況,直到身體出現異狀,才緊張地上網搜尋健康飲食指南。然而,網路上充斥各種飲食方法難辨真偽,到底怎麼吃才健康呢?本文將為你詳細介紹衛福部公布的「每日飲食指南」,並解釋每日飲食指南六大類食物的分類標準、每日營養攝取量,更包含了銀髮族每日飲食指南,讓你與長輩快速了解如何吃得健康無負擔!

 

「每日飲食指南」是什麼?

為確保國民獲得正確的營養知識,並預防營養素缺乏的狀況,衛生福利部國民健康署參考國際飲食指標趨勢,評估國人飲食習慣、營養攝取狀況,進行研究並發布為國人量身打造的「每日飲食指南」。

「每日飲食指南」將食物分為六大類,分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。以實證營養學的原則,試算每日飲食指南六大類食物中的營養素組成,調配出最適當的每日飲食建議攝取量,幫助國民達成均衡飲食的目標。

 

新版「每日飲食指南」更動重點解析

2018年公布的最新版每日飲食指南,強調「均衡飲食」概念,修正每日飲食指南六大類食物的命名,藉此教導民眾正確的均衡飲食作法,此次修改有3個重點:

1. 「全穀雜糧類」取代「全穀根莖類」

以「雜糧」名稱取代「根莖」,讓民眾知道此類別食物不止稻米、大麥、玉米等穀類作物,還包括根莖類的薯類,以及紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等富含澱粉的種子豆類。

2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序

近年研究顯示,「蛋」的攝取與血液中膽固醇濃度、罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,因此調整蛋在蛋白質食物來源的順序。選擇蛋白質類食物時,不再遵循「豆➞魚➞肉➞蛋」的優先順序,而改為「豆➞魚➞蛋➞肉」。

3. 不再強調選用「低脂」或「脫脂」的乳品

過去低脂的乳品被認為能夠減少脂肪攝取,並有益於身體健康。但近年來許多研究發現,攝取全脂乳品並不會提升慢性病風險或使體重增加。全脂與低脂乳品同樣對身體有益處,建議每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取,保持骨質健康。

每日飲食指南六大類補充六大營養素

怎麼吃才均衡?先認識每日飲食指南六大類食物

根據最新版「每日飲食指南」,食物分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類,並強調「均衡飲食」的意義,指出均衡飲食是維持身體健康的基礎,身體必須從每日飲食指南六大類食物獲得足夠的營養素,吃到每日飲食建議攝取量,才能達到均衡飲食的效果,以下將說明並區分每日飲食指南六大類食物。

1. 全榖雜糧類

全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一,這類食物通常富含澱粉,台灣人多以全榖雜糧類為主食。全榖雜糧類包括各種穀類、澱粉根莖類、以及豆類果實類等,像是米飯、薏仁、小麥、馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米等,都屬於全榖雜糧類。

2. 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是人類攝取蛋白質的主要來源,為了避免攝取到過多的脂肪,衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物。此類食品包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉等。

3. 乳品類

乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源,乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素,營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品,包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。

4. 蔬菜類

蔬菜類指的就是一般的食用蔬菜,蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康,是邁向健康必不可少的食物種類。蔬菜類的種類繁多,依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類等。

5. 水果類

台灣是國際知名的水果產地,國內的水果產量多、品質好,國人們可以輕易購買到好吃的水果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源,水果的外皮則含有膳食纖維,可以預防便祕、大腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、番茄等。

6. 油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪,而脂肪還可細分為動物脂肪和植物脂肪,動物性脂肪的飽和脂肪含量較高,對於心血管的負擔較大,因此在選擇進食此類食品時,應優先選擇植物油。常見的油脂與堅果種子類食物包括植物油、動物油、美乃滋、花生、瓜子等。

 

每樣食物該吃多少?六大營養素的每日飲食建議攝取量說明

了解六大類食物如何區分之後,更重要的是理解每日飲食指南六大類食物的建議攝取量,該如何分配才能吃得均衡又營養。一個人一天所需要的熱量大約是1500-2000大卡(視性別、年齡、運動量多寡而有所不同),以下列舉出熱量需求為2000大卡的每日飲食建議攝取量。(可以利用中研營養資訊網計算個人所需卡路里和建議飲食喔!)

每日飲食建議攝取量以及每日營養素建議攝取量

每日飲食建議攝取量 – 全榖雜糧類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日全榖雜糧類攝取量為3碗。1碗全榖雜糧類,約等於80克的米、麥片、小麥,以及220克的中型芋頭、番薯,或是340克的玉米、360克的馬鈴薯。

每日飲食建議攝取量 – 豆魚蛋肉類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日豆魚蛋肉類攝取量為6份。1份豆魚蛋肉類,約等於1顆雞蛋、20克黃豆、35克魚、30克雞胸肉。

每日飲食建議攝取量 – 乳品類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日乳品類攝取量為1.5杯。1杯乳品類,約等於240毫升的鮮奶、30克的全脂奶粉、45克的乳酪、210克的優格。

每日飲食建議攝取量 – 蔬菜類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日蔬菜類攝取量為4份。1份蔬菜類,約等於100克生菜、煮熟後直徑15公分的盤子一盤。

每日飲食建議攝取量 – 水果類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日水果類攝取量為3份。1份水果類,約等於100克重的水果、70克香蕉、45克榴槤。

每日飲食建議攝取量 – 油脂與堅果種子類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日油脂與堅果種子類攝取量為6份。1份油脂與堅果類,約等於烹調用油1茶匙、杏仁果7克、沙拉醬2茶匙。

老年人怎麼吃才健康?銀髮族每日飲食指南分享

 
隨著年齡增加,身體機能自然衰退,銀髮族可能會有腸胃不適、牙齒咬合、食欲不振等大小問題,更導致食物攝取不均衡而身體營養不良,營養不良將使身體機能加速退化。對銀髮族來說,遵循每日飲食指南維持均衡飲食生活是非常重要的事,以下分享衛生福利部發布之「65歲以上銀髮族每日飲食指南」

銀髮族每日飲食指南 – 全穀雜糧類

全穀雜糧類每日建議攝取2-3.5碗,並選擇富含豐富維生素B、E、礦物質及膳食纖維的食物,如糙米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等。

銀髮族每日飲食指南 – 乳品類

乳品類每日建議攝取1.5杯,以提供身體鈣及優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質,如鮮乳、低/脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪。

銀髮族每日飲食指南 – 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類每日建議攝取4-6份,可提供優質蛋白質、維生素 A、B1、B2、鐵、磷等營養素,如黑豆、黃豆及其製品、蛋類。

銀髮族每日飲食指南 – 蔬菜類

蔬菜類每日建議攝取3-4份,蔬菜類食物富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素。膳食纖維可增加飽足感、清除體內廢物,維持腸道健康。而植化素如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等,則具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果。

銀髮族每日飲食指南 – 水果類

水果類每日建議攝取2-3.5份,一份量如小橘子或小蘋果一個,可提供身體所需的維生素。

銀髮族每日飲食指南 – 油脂與堅果種子類

油脂每日建議攝取量為每日建議攝取量為3-5茶匙,可提供熱量和維生素A、E。建議選用富含單元不飽和脂肪酸的植物油,如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等。堅果種子建議每日攝取1份,如芝麻、腰果、核桃、杏仁、瓜子、花生、葵花子等。

桂冠健力湯為你的健康把關!解決每日營養攝取量不足問題

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現代人生活忙碌,不見得有時間能夠親自準備三餐,面對這樣的狀況,許多人會選擇吃便當、速食解決。然而,大部份的便當、速食店都不會特別規劃均衡飲食的菜單選擇,這些人即便省了親自下廚的麻煩,卻也賠了身體的健康。

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