每日飲食指南

 

現代人過慣了匆忙的都市生活,往往不在意自己的營養攝取狀況,直到身體出現異狀後,才緊張地上網搜尋有何健康飲食法。然而,網路上各種飲食法充斥各大論壇,讓人難以辨別何者才健康。比起這些來路不明的飲食理論,由衛福部公布的每日飲食指南更加可信。衛福部參考最新流行病學研究成果,制定出專屬於國人的每日飲食指南。本文將詳細解釋每日飲食指南中六大類食物的分類標準,讓你快速了解一般大眾及銀髮族每日飲食指南。

 

每日飲食指南是什麼?

每日飲食指南由衛生福利部國民健康署公布發行,是為保證國民能獲得正確的營養知識、並且預防國人營養素缺乏而撰寫發布。衛福部參考國際飲食指標趨勢,並評估國人的營養攝取狀況,從而整理製成為國人量身打造的每日飲食指南。

在每日飲食指南當中,將食物分為六大類,分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。每日飲食指南以實證營養學的原則,試算各種食物當中的營養素組成,並調配出最適當的每日飲食攝取量,幫助國民能夠理解均衡飲食的目標應該如何達成。

 

每日飲食指南六大類食物解析

在每日飲食指南當中,食物共分成六種類,分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。此六種類食物中各自含有不同的營養素,而每種營養素的都要均衡攝取,才能確保身體的健康。以下將說明此六大類的食物應該如何區分。

 

全榖雜糧類

全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一,這類食物通常富含澱粉,台灣人多以全榖雜糧類為主食。全榖雜糧類包括各種穀類、澱粉根莖類、以及豆類果實類等,像是米飯、薏仁、小麥、馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米等,都屬於全榖雜糧類。

 

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類是人類攝取蛋白質的主要來源,為了避免攝取到過多的脂肪,衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物。此類食品包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉等。

 

乳品類

乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源,乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素,營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品,包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。

 

蔬菜類

蔬菜類指的就是一般的食用蔬菜,蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康,是邁向健康必不可少的食物種類。蔬菜類的種類繁多,依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類等。

 

水果類

台灣是國際知名的水果產地,國內的水果產量多、品質好,國人們可以輕易購買到好吃的水果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源,水果的外皮則含有膳食纖維,可以預防便祕、大腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、番茄等。

 

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪,而脂肪還可細分為動物脂肪和植物脂肪,動物性脂肪的飽和脂肪含量較高,對於心血管的負擔較大,因此在選擇進食此類食品時,應優先選擇植物油。常見的油脂與堅果種子類食物包括植物油、動物油、美乃滋、花生、瓜子等。

 

每日飲食建議攝取量

 

每日飲食建議攝取量說明

了解六大類食物應該如何區分之後,更重要的是理解這六大類食物的攝取量應該如何分配才能吃得均衡營養。事實上,營養的攝取量要依據每個人的性別、年齡、活動強度而訂出不同的需求,並非所有人都能一體適用,而以下將列舉出熱量需求為2000大卡的人,每日的六大類食物建議攝取量。(詳細熱量需求算法可參考:每日飲食指南

 

全榖雜糧類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日全榖雜糧類攝取量為3碗。1碗全榖雜糧類,約等於80克的米、麥片、小麥,以及220克的中型芋頭、番薯,或是340克的玉米、360克的馬鈴薯。

 

豆魚蛋肉類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日豆魚蛋肉類攝取量為6份。1份豆魚蛋肉類,約等於1顆雞蛋、20克黃豆、35克魚、30克雞胸肉。

 

乳品類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日乳品類攝取量為1.5杯。1杯乳品類,約等於240毫升的鮮奶、30克的全脂奶粉、45克的乳酪、210克的優格。

 

蔬菜類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日蔬菜類攝取量為4份。1份蔬菜類,約等於100克生菜、煮熟後直徑15公分的盤子一盤。

 

水果類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日水果類攝取量為3份。1份水果類,約等於100克重的水果、70克香蕉、45克榴槤。

 

油脂與堅果種子類

熱量需求為2000大卡者,建議的每日水果類攝取量為6份。1份油脂與堅果類,約等於烹調用油1茶匙、杏仁果7克、沙拉醬2茶匙。

 

解決每日營養攝取量不足問題,桂冠健力湯為你搞定

桂冠健力湯

 

現代人生活忙碌,不見得有時間能夠親自準備三餐,面對這樣的狀況,許多人會選擇吃便當、速食解決。然而,大部份的便當、速食店都不會特別規劃均衡飲食的菜單選擇,這些人即便省了親自下廚的麻煩,卻也賠了身體的健康。

為了解決現代人營養攝取量不足的困擾,桂冠營養研究室推出了一系列健康營養湯品。如番茄蔬菜牛肉湯鮭魚紅藜白花菜濃湯和風豆乳豬腱湯等,購買後只需微波、水煮、蒸煮過即可上桌,省下自己下廚的時間,輕鬆享受營養豐富的美味佳餚,滿足該有的營養攝取量。

 

延伸閱讀:高蛋白飲食怎麼吃?健身、強體必備營養補充飲食法完整告訴你