現代人生活在節奏匆忙的都市裡，往往忽略飲食均衡、營養攝取狀況，直到身體出現異狀，才緊張地上網搜尋健康飲食指南。然而，網路上充斥各種飲食方法難辨真偽，到底怎麼吃才健康呢？本文將為你詳細介紹衛福部公布的「每日飲食指南」，並解釋每日飲食指南六大類食物的分類標準、每日營養攝取量，更包含了銀髮族每日飲食指南，讓你與長輩快速了解如何吃得健康無負擔！
「每日飲食指南」是什麼？
為確保國民獲得正確的營養知識，並預防營養素缺乏的狀況，衛生福利部國民健康署參考國際飲食指標趨勢，評估國人飲食習慣、營養攝取狀況，進行研究並發布為國人量身打造的「每日飲食指南」。
「每日飲食指南」將食物分為六大類，分別為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。以實證營養學的原則，試算每日飲食指南六大類食物中的營養素組成，調配出最適當的每日飲食建議攝取量，幫助國民達成均衡飲食的目標。
新版「每日飲食指南」更動重點解析
2018年公布的最新版每日飲食指南，強調「均衡飲食」概念，修正每日飲食指南六大類食物的命名，藉此教導民眾正確的均衡飲食作法，此次修改有3個重點：
1. 「全穀雜糧類」取代「全穀根莖類」
以「雜糧」名稱取代「根莖」，讓民眾知道此類別食物不止稻米、大麥、玉米等穀類作物，還包括根莖類的薯類，以及紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等富含澱粉的種子豆類。
2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序
近年研究顯示，「蛋」的攝取與血液中膽固醇濃度、罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，因此調整蛋在蛋白質食物來源的順序。選擇蛋白質類食物時，不再遵循「豆➞魚➞肉➞蛋」的優先順序，而改為「豆➞魚➞蛋➞肉」。
3. 不再強調選用「低脂」或「脫脂」的乳品
過去低脂的乳品被認為能夠減少脂肪攝取，並有益於身體健康。但近年來許多研究發現，攝取全脂乳品並不會提升慢性病風險或使體重增加。全脂與低脂乳品同樣對身體有益處，建議每日攝取1.5－2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。
怎麼吃才均衡？先認識每日飲食指南六大類食物
根據最新版「每日飲食指南」，食物分為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類，並強調「均衡飲食」的意義，指出均衡飲食是維持身體健康的基礎，身體必須從每日飲食指南六大類食物獲得足夠的營養素，吃到每日飲食建議攝取量，才能達到均衡飲食的效果，以下將說明並區分每日飲食指南六大類食物。
1. 全榖雜糧類
全榖雜糧類是人類重要的熱量來源之一，這類食物通常富含澱粉，台灣人多以全榖雜糧類為主食。全榖雜糧類包括各種穀類、澱粉根莖類、以及豆類果實類等，像是米飯、薏仁、小麥、馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米等，都屬於全榖雜糧類。
2. 豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類是人類攝取蛋白質的主要來源，為了避免攝取到過多的脂肪，衛福部建議國人要盡量按照豆、魚、蛋、肉的優先順序選擇食用此類食物。此類食品包括黃豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉等。
3. 乳品類
乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源，乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素，營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品，包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。
4. 蔬菜類
蔬菜類指的就是一般的食用蔬菜，蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬菜類的膳食纖維能夠有效的幫助排便、維持腸道健康，是邁向健康必不可少的食物種類。蔬菜類的種類繁多，依據食用部位可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類等。
5. 水果類
台灣是國際知名的水果產地，國內的水果產量多、品質好，國人們可以輕易購買到好吃的水果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源，水果的外皮則含有膳食纖維，可以預防便祕、大腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、番茄等。
6. 油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪，而脂肪還可細分為動物脂肪和植物脂肪，動物性脂肪的飽和脂肪含量較高，對於心血管的負擔較大，因此在選擇進食此類食品時，應優先選擇植物油。常見的油脂與堅果種子類食物包括植物油、動物油、美乃滋、花生、瓜子等。
每樣食物該吃多少？六大營養素的每日飲食建議攝取量說明
了解六大類食物如何區分之後，更重要的是理解每日飲食指南六大類食物的建議攝取量，該如何分配才能吃得均衡又營養。一個人一天所需要的熱量大約是1500－2000大卡（視性別、年齡、運動量多寡而有所不同），以下列舉出熱量需求為2000大卡的每日飲食建議攝取量。（可以利用中研營養資訊網計算個人所需卡路里和建議飲食喔！）
每日飲食建議攝取量 – 全榖雜糧類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日全榖雜糧類攝取量為3碗。1碗全榖雜糧類，約等於80克的米、麥片、小麥，以及220克的中型芋頭、番薯，或是340克的玉米、360克的馬鈴薯。
每日飲食建議攝取量 – 豆魚蛋肉類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日豆魚蛋肉類攝取量為6份。1份豆魚蛋肉類，約等於1顆雞蛋、20克黃豆、35克魚、30克雞胸肉。
每日飲食建議攝取量 – 乳品類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日乳品類攝取量為1.5杯。1杯乳品類，約等於240毫升的鮮奶、30克的全脂奶粉、45克的乳酪、210克的優格。
每日飲食建議攝取量 – 蔬菜類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日蔬菜類攝取量為4份。1份蔬菜類，約等於100克生菜、煮熟後直徑15公分的盤子一盤。
每日飲食建議攝取量 – 水果類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日水果類攝取量為3份。1份水果類，約等於100克重的水果、70克香蕉、45克榴槤。
每日飲食建議攝取量 – 油脂與堅果種子類
熱量需求為2000大卡者，建議的每日油脂與堅果種子類攝取量為6份。1份油脂與堅果類，約等於烹調用油1茶匙、杏仁果7克、沙拉醬2茶匙。
老年人怎麼吃才健康？銀髮族每日飲食指南分享
隨著年齡增加，身體機能自然衰退，銀髮族可能會有腸胃不適、牙齒咬合、食欲不振等大小問題，更導致食物攝取不均衡而身體營養不良，營養不良將使身體機能加速退化。對銀髮族來說，遵循每日飲食指南維持均衡飲食生活是非常重要的事，以下分享衛生福利部發布之「65歲以上銀髮族每日飲食指南」。
銀髮族每日飲食指南 – 全穀雜糧類
全穀雜糧類每日建議攝取2－3.5碗，並選擇富含豐富維生素B、E、礦物質及膳食纖維的食物，如糙米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等。
銀髮族每日飲食指南 – 乳品類
乳品類每日建議攝取1.5杯，以提供身體鈣及優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質，如鮮乳、低／脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪。
銀髮族每日飲食指南 – 豆魚蛋肉類
豆魚蛋肉類每日建議攝取4－6份，可提供優質蛋白質、維生素 A、B1、B2、鐵、磷等營養素，如黑豆、黃豆及其製品、蛋類。
銀髮族每日飲食指南 – 蔬菜類
蔬菜類每日建議攝取3－4份，蔬菜類食物富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素。膳食纖維可增加飽足感、清除體內廢物，維持腸道健康。而植化素如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等，則具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果。
銀髮族每日飲食指南 – 水果類
水果類每日建議攝取2－3.5份，一份量如小橘子或小蘋果一個，可提供身體所需的維生素。
銀髮族每日飲食指南 – 油脂與堅果種子類
油脂每日建議攝取量為每日建議攝取量為3－5茶匙，可提供熱量和維生素A、E。建議選用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等。堅果種子建議每日攝取1份，如芝麻、腰果、核桃、杏仁、瓜子、花生、葵花子等。
延伸閱讀：
高蛋白飲食怎麼吃？好處、比例、副作用完整告訴你
蛋白質攝取多少？計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開！
得舒飲食原則大公開｜得舒飲食特色、適用對象，讓你遠離高血壓！
