缺乏蛋白質時可以吃的蛋白質攝取食物

愛吃肉的你有想過為什麼每天都要吃肉嗎?因為好吃、還是因為這樣才吃得飽?其實是肉類裡面富含蛋白質,對人體而言是個不可或缺的營養素。本篇文章將告訴你蛋白質是什麼,缺乏蛋白質有哪些影響,並教你如何從食物中補充缺乏的蛋白質!

缺乏蛋白質可以補充的食物

蛋白質是什麼?

蛋白質可以組成皮膚、頭髮、肌肉、指甲、血管等,也可以說人體是由蛋白質建構而成的,沒有蛋白質就不會有人類和其他生物存在,所以我們必需攝取足夠的蛋白質才能維持正常的生理機能並獲得健康,例如常聽到的膠原蛋白就是一種蛋白質,是頭髮、皮膚、骨頭的重要成分,膠原蛋白不足皮膚代謝變差,骨骼結構也會變得稀疏,從外表看起來就會比較衰老。

 

長期蛋白質攝取不足的影響

談到蛋白質就不得不說到胺基酸,蛋白質的分子很大,所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收,而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子,而人體內含有20種胺基酸,其中有8-9種身體無法自行合成,需要依賴外界食物的攝取來補充,所以又稱為必需胺基酸,因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸,影響到生理機能。

 

缺乏蛋白質會有什麼症狀呢?

蛋白質對於人體各部位的組成都是不可或缺的角色,所以長期蛋白質攝取不足的人,可能會有以下症狀:

  • 皮膚粗糙
  • 頭髮容易斷裂或掉髮
  • 疲倦
  • 昏昏欲睡
  • 傷口不易癒合
  • 貧血
  • 免疫力下降

此外,腸胃道內的消化酵素也是由蛋白質構成,長期蛋白質攝取不足也可能會影響到消化系統的正常功能,一旦消化功能下降,身體能量代謝也會跟著受到影響。而肌肉是人體蛋白質含量最多的部位,當無法從食物攝取得到足夠量,身體又需要蛋白質的時候,會開始分解肌肉來維持其正常生理機能,因此長期蛋白質攝取不足會導致肌肉量減少,如果再加上自然老化、活動力下降就會提高得到肌少症或是失能的風險。

 

缺乏蛋白質會水腫

白蛋白是血漿裡含量最多的蛋白質,它擔任著極為重要的角色,除了負責攜帶營養素的工作之外,同時也可以維持血管內外水分的平衡,在血漿中白蛋白數值偏低的情況下,水分會傾向由血管往周邊組織的方向跑,周邊組織聚積太多的水分就會發生水腫的情形。當肝臟功能不佳或有發炎感染情形時會導致白蛋白下降,在飲食中的蛋白質的攝取量也會影響到體內白蛋白的濃度,所以長期食慾不佳導致營養不良的人可能會因為白蛋白數值偏低而發生水腫的狀況。

想了更多蛋白質攝取不足會造成的影響,可以參考:【蛋白質攝取】計算方式,攝取不足症狀及飲食要點公開!

 

缺乏蛋白質要吃什麼、蛋白質來源有那些呢?

蛋白質攝取食物一:豆魚蛋肉類及乳品類

優質蛋白質食物可以提供較高的生物利用率以及完整的胺基酸,來源分為「動物性」,如海鮮、紅肉、雞蛋、牛奶及「植物性」,如豆腐、豆漿等黃豆類製品。根據國健署公布的最新國民飲食指南中,健康成人每日應攝取1.5-2杯的乳品類及3-8份的豆魚蛋肉類,依照這樣的建議可以檢視一下自己的餐點,如果您每天攝取不到1瓶240毫升的牛奶,很少吃黃豆製品又吃不到一顆蛋和一個手掌心的肉,那麼您可能就是屬於缺乏蛋白質的族群。此外,全榖根莖類和堅果種子類亦含有少量蛋白質,但因受限於提供給人體的必需胺基酸種類不夠完整,因此相對來說不算是好的優質蛋白質食物來源。
 

蛋白質攝取食物二:高蛋白粉

蛋白質攝取食物:高蛋白粉

近來隨著健身風氣越來越盛行,高蛋白粉成為時下當紅的產品之一。高蛋白粉是從食物內的蛋白質萃取而來,其中以乳清蛋白最為知名,乳清蛋白不僅吸收率高,而且富含的支鏈胺基酸是組成肌肉的必需胺基酸,在高強度運動後,補充高蛋白粉可以快速提供胺基酸原料來修復肌肉。此外,高蛋白粉也可以添加在湯品或飲品等餐點內增加蛋白質的營養密度,對於無法從一般食物得到足夠蛋白質的族群也是個不錯的選擇。坊間的高蛋白粉產品推陳出新,有愈來愈多的口味變化以滿足消費大眾需求,但高濃度蛋白質的添加下免不了會有風味不佳的狀況發生,所以也降低了消費者使用的意願。

 

蛋白質攝取食物三:雞精

蛋白質攝取食物:雞精

雞精也是一個可以補充蛋白質食物的來源,過去傳統社會常用雞精來補身體,但是燉完湯的肉常被認為已經沒有營養被丟棄,實際上同樣100公克的雞肉約含有20公克的蛋白質,100毫升的雞精約含有8克蛋白質,要取得相同蛋白質的雞精則需要好幾倍以上的雞肉才夠,所以跟雞精相比,直接吃雞肉可以攝取較多量的蛋白質。但對於消化功能差,或是因為手術或腸鏡檢查需要禁食的人開始要吃東西時,雞精可以做為補充蛋白質的過渡飲食,因為雞精經過長時間高溫的蒸煮燉過之後,以小分子的胺基酸提供營養,不需要經過長時間的消化過程,可以較快吸收,但對於腸胃狀況正常的人如果要補充較大量的蛋白質建議可以把湯料內的肉吃掉,會比起單單喝湯或雞精的效益高。

 

桂冠營養研究室|讓您簡單攝取蛋白質食物

桂冠營養研究室自成立以來,不斷的探討人體對於蛋白質需求的問題,年,在2019年所進行的臨床實驗結果顯示,在攝取足夠熱量的情況下,提高飲食中的蛋白質有助於維持人體肌肉量。於是首波推出6種美味湯品,其中包含鮭魚紅藜白花菜濃湯蕃茄蔬菜牛肉湯和風豆乳豬腱湯蕈菇藜麥雞湯鮮菇奇亞籽雞肉濃湯,還有蛋奶素者也可以食用的青仁黑豆南瓜濃湯

蛋白質攝取食物:蕃茄蔬菜牛肉湯

只要微波、電鍋復熱或隔水加熱就能輕鬆獲得每餐所需的蛋白質,可以根據個人口味喜好及需求,選擇適合的湯品。

 

 

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