肌少症飲食

家中長輩是不是有走路無力,步伐不穩的問題呢?還是開始無法提起重物?小心,這可能是肌少症找上門。肌少症,顧名思義是肌肉減少的症狀,是熟齡長輩常發生的問題,根據衛生福利部調查全台灣約有20%的熟齡長輩罹患肌少症,換算有數十萬的長輩們正面臨肌少症的問題,不過,為什麼銀髮族容易會發生肌少症呢? 肌少症檢測要怎麼做?針對肌肉修復可以參考哪種肌少症食譜?跟著本文的腳步,從肌少症治療到肌少症飲食開始瞭解,幫助熟齡長輩遠離危「肌」。

 肌少症發生原因:身體老化,缺乏營養與運動

除了生病、臥床等原因以外,身體老化自然就會伴隨著肌肉的流失。當我們邁入中年時,有許多生理機能會開始退化,如果沒有維持良好的飲食與運動習慣,肌肉會是退化最明顯的組織之一。研究指出超過40歲,每十年就會減少8%的肌肉量,當超過70歲,每十年肌肉流失的速度更會提高到15%,大腿肌力甚至會減少到40%,而且肌少症可能衍生跌倒、臥床,甚至是失能的問題,所以家人們千萬別輕忽肌少症。

肌少症是惡性循環的開始

可以想像一下,我們在做蹲廁所、從座位起立、下樓梯等需要「起立」與「蹲下」的動作時,是不是都會用到大腿的肌力呢?長輩若具有肌少問題,因為大腿肌力流失嚴重,所以在做這些動作時就很容易跌倒,再加上長輩們骨質密度普遍不好,康健雜誌指出60歲以上族群罹患骨質疏鬆症的比例可以達到16%,跌倒就容易造成骨折,嚴重者甚至需要臥床,這就更會加速長輩健康惡化的速度,也容易讓長輩陷入惡性循環之中。 

肌少症檢測

肌少症檢測:自我簡易觀察法

肌少症不容忽視,平時要如何為自己或家中長輩檢測呢?根據台大醫院健康電子報的建議,肌少症的自我檢測可以從下列2種方式觀察:

  1. 日常握力不足:當長輩開始出現無法自行擰乾毛巾、無法自行打開瓶蓋等情況時,可能就有肌少症的疑慮,需要做進一步的檢查。
  2. 小腿圍測量:以皮尺測量小腿圍,男性若小於33公分;女性小於32公分,同時以雙手的拇指與食指環繞小腿肚時,有明顯鬆鬆的感覺,即可能是肌少症。

以上2種方法都只能供簡易的檢測,如果需要準確檢驗出是否有肌少症,建議可至大型醫院的骨科、老人醫學科或高齡醫學門診等尋求專業儀器檢查。

肌少症運動:阻抗運動

肌少症運動:阻抗運動訓練肌肉

預防肌少症就能減少後續相關問題的發生,也能讓長輩具有足夠的體力維持過往年輕時會參與的活動。阻抗運動就是相當適合有肌少症問題,或是想要預防肌少症的熟齡長輩,可以在日常生活加強的運動。例如:出外走走、和三五好友爬山,或是到公園和鄰居們跳跳土風舞等。透過這些運動不僅能再加強體力,訓練心肺,也能多曬一些陽光或是維持社交活動,一方面促進了身體健康,另一方面也讓長輩不容易發生老年憂鬱,建立長輩的心理健康! 

肌少症治療:掌握飲食四原則,營養師教你遠離肌少症的威脅 

肌少症目前無法使用藥物治療,通常醫師會建議透過「飲食」輔以運動改善或預防,尤其需要注意蛋白質的攝取。以下為大家整理了營養師建議的飲食四原則:

肌少症治療:蛋白質幫助肌肉修復

攝取足夠熱量

長輩的食量通常會比較少一些,所以要注意長輩是否有攝取充足的熱量,每餐要有蛋白質和澱粉,也不要過度的限制油脂,以免熱量攝取不足造成肌肉流失的問題。 

每餐一掌心大小的蛋白質

長輩們會擔心吃肉不健康,可能就讓長輩失去獲取蛋白質營養的機會。蛋白質是肌肉生長最重要的營養素,攝取不足就容易讓肌肉流失。建議長輩每餐都要有一掌心的蛋白質食物,無論是豆腐、肉類或雞蛋都可以,讓長輩能吃到足夠的蛋白質。 

早晚各一杯牛奶

牛奶是很好的蛋白質來源,早晚各喝一杯市面上最小容量的紙盒鮮奶,就能攝取到半個掌心大小肉所含的蛋白質量。 

食物質地柔軟好入口

長輩的咀嚼、吞嚥等牙口能力可能會退化,家人可能也要多注意長輩是不是因為牙口不好而不喜歡吃東西。選擇像是豆腐的軟質食物,或是改變食物質地,例如將豬肉剁碎製成絞肉餅等,都是能幫助長輩好好吃一頓飯的方式,讓長輩攝取足夠的熱量與蛋白質。 

 肌少症菜單|桂冠營養健康研究室,補足營養蛋白質

肌少症菜單推薦:桂冠營養健康研究室

由於肌少症可能會造成長輩後續的失能問題,因此在這幾年各界都紛紛呼籲要注意長輩的肌少問題。家人們要多注意長輩的行為是否有肌力不足的現象,除了尋求醫師的協助以外,也能在飲食上做些改變,幫助長輩預防或遠離肌少症的威脅。

如同文章中提到,蛋白質是構成肌肉相當重要的營養素。而桂冠營養健康研究室準備了6款口味豐富的湯品,只需微波、水煮或蒸煮即可輕鬆上桌。以「和風豆乳豬腱湯」為例,選用軟硬適中的豬腱肉、肉質Q彈,搭上優質營養豆漿,加上鮮奶香氣增進食慾,午餐配碗熱湯暖胃,一碗就能給你足量且優質的營養。

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