蛋白質攝取

 

蛋白質可以稱之為「生命的積木」之一,其是人體維持健康運作的營養,因此蛋白質攝取過多、不足都會影響身體正常運作。你正在為蛋白質攝取煩惱嗎?別擔心,以下將說明一天應攝取蛋白質多少、計算方式及蛋白質攝取不足症狀,讓你能夠自我檢測,有效改善身體狀況。

 

談蛋白質攝取前,先了解蛋白質的重要性

根據營養師表示,蛋白質佔人體重量的16%至20%,身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與,其讓人體獲得精力運作,也是維持肌肉組織的必須營養。人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應,因此了解蛋白質在人體中為十分重要的一員。

 

蛋白質攝取不足會怎樣?常見8大症狀

談到蛋白質就不得不說到胺基酸,蛋白質的分子很大,所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收,而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子,而人體內含有20種胺基酸,其中有8-9種身體無法自行合成,需要依賴外界食物的攝取來補充,所以又稱為必需胺基酸例如:苯丙胺酸(Phenylalanine)纈胺酸(Valine)蘇胺酸(Threonine)等,因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸,影響到生理機能。綜合上述所言,蛋白質對於身體運作如此重要,若長期蛋白質攝取不足會產生以下症狀,例如:

  • 免疫力下降
  • 頭髮指甲容易斷裂
  • 情緒變化快速
  • 睡眠品質降低
  • 容易骨折
  • 注意力不集中
  • 荷爾蒙分泌紊亂
  • 膽固醇過高

以上都是缺乏蛋白質容易產生的健康問題,以下將詳細說明這些蛋白質攝取不足症狀。

蛋白質攝取不足症狀1:免疫力下降

蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源,因此若蛋白質攝取不足,細菌入侵至人體內,免疫系統的功能即會降低,導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。

 

蛋白質攝取不足症狀2:頭髮、指甲容易斷裂

 

蛋白質攝取不足症狀

 

由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分,因此若蛋白質攝取不足,無法給予頭髮足夠營養,即使頭髮變得脆弱,容易出現掉髮、分岔等情況,也會使指甲變得脆弱,容易斷裂、浮現白色條紋等。

 

蛋白質攝取不足症狀3:情緒變化快速

由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的,因此若蛋白質攝取不足,腦內即缺乏神經傳導物質,導致大腦不易傳達正向感覺,有情緒變化快速、情緒低落及注意力容易不集中等狀況。

 

蛋白質攝取不足症狀4:睡眠品質降低

蛋白質中的「色胺酸」能夠促使產生睡意,有效提升睡眠品質。因此若蛋白質攝取不足,可能會導致睡眠不足、淺眠等症狀。

 

蛋白質攝取不足症狀5:容易骨折

蛋白質可以促使鈣質吸收,因此若缺乏蛋白質,會使得骨骼變得更脆弱,增加骨折的機率。

 

蛋白質攝取不足症狀6:注意力不集中

神經傳導物質是由胺基酸,也就是蛋白質所組成,缺乏此營養成分會造成大腦短期記憶變差,大腦就像被一片迷霧籠罩一般,上一秒才要說出熟悉的人名,但下一秒卻完全想不起來叫什麼名字,也就是「腦霧」現象

 

蛋白質攝取不足症狀7:荷爾蒙分泌紊亂

對女性來說,低蛋白、高糖或高碳飲食會導致荷爾蒙分泌紊亂,且抑制胰島素分泌,影響女性生理期的時間,甚至會誘發多囊性卵巢症。

 

蛋白質攝取不足症狀8:膽固醇過高

膽固醇指數升高不只是因為攝取了脂肪含量高的食物,若三餐皆攝取高碳或高糖食物,較少吃到蛋白食物,也會使細胞較難代謝血液中的脂肪進而將膽固醇留在體內,增加罹患心臟病的風險。

蛋白質攝取多少?一天蛋白質攝取量計算法公開

計算蛋白質攝取量的方法有二,分別是體重和基礎代謝量(BMR)

 

蛋白質攝取量計算1:體重

根據衛生福利部建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」,但若是運動量大的人,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上150%至200%克」,例如:一個60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克;若其運動量大,則每日應攝取的蛋白質量則為90-120克。因此每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量有所不同,甚至也與年紀有所不同。

 

蛋白質攝取量計算2:基礎代謝量(BMR)

另一種計算你需要多少蛋白質的方法,是先透過基礎代謝率(BMR,basal metabolic rate)來計算每日卡路里取量,進而得出建議的蛋白質攝取量
 
首先,計算出你的基礎代謝率(BMR),這會會根據性別、年齡及肌肉量而有所波動。而基礎代謝率顯示維持人體重要器官運作所需的最低熱量。公式如下:

BMR(男)=(13.7 X 體重(公斤))+(5.0 X 身高(公分))-(6.8 X 年齡)+66
BMR(女)=(9.6 X 體重(公斤))+(1.8 X 身高(公分))-(4.7 X 年齡)+655
 
再來,我們需要將活動量考慮進去,將你的基礎代謝率乘上你的活動量指數,即可得到每日基礎消耗熱量 TDEE(total daily energy expenditure)。這意味身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱知其為維持體重的熱量,因為當攝取的卡路里 = TDEE,體重就會維持。
 
基礎運動量 :基礎代謝率 X 1.2
中高活動量: 基礎代謝率 X 1.5~2.0
 
 
我們再依據每日所需熱量應有20%來自蛋白質,將你的維持體重熱量乘以0.2得到蛋白質所提供的熱量
 
又因為每克的蛋白質能提供4卡,再把蛋白質所提供的熱量除以4,所得即為你的每日所需蛋白質克數。

 
舉例:

我的基礎代謝量(BMR)為1600卡,整日中等活動量,1600*1.5 = 2400卡(每日基礎消耗熱量 TDEE)
 
2400*0.2 = 480卡(蛋白質所提供的熱量)
 
480 / 4 = 120克(每日所需蛋白質)

 

蛋白質應該攝取一覽表,常見蛋白質攝取食物大公開!

各個年齡層一天蛋白質攝取量表

若覺得計算方式太過複雜,可以跟據下表得出每天大概的蛋白質攝取量。據舊金山紀事報報導,各個年齡層一天的蛋白質含量都不同,分為小孩、成年女性和男性與老人。

 

年齡(歲) 蛋白質含量(/)
1~3 13
4~8 19
9~13 34
14~18(男) 46
14~18(女) 52
成年女性 46~71(孕期或哺乳期)
成年男性 56以上(依個人體重為準)
老人 1.0~1.3/kg

 

 

一張圖表了解常見食物中的蛋白質含量

下表中將日常生活中常見的食物列出來,讓想要攝取蛋白質飲食的人可以搭配以上的蛋白質攝取量計算方式,知道自己一天中應該攝取多少的蛋白質才能應付身體所需。

食物 蛋白質含量(克)
3隻蝦子 3
熟雞蛋(顆) 6
牛奶 (240ml/杯) 8
鮭魚(約85克) 21
熟豬排(約85克) 25
熟雞胸肉(約85克) 25
豆漿(400毫升) 13
豆腐(約300克/塊) 15
毛豆(100克) 12
綜合堅果(100克) 16
碗豆(100克) 4
鷹嘴豆(100克) 19

蛋白質攝取食物3大要點

在攝取蛋白質時,除了需計算攝取量及食物外,也需要特別注意兩大要點。

 

蛋白質攝取時間很重要

由於人體的腎臟吸收、利用蛋白質份量有限,若單餐吃過量的蛋白質即超過人體接受的範圍,體內無法吸收轉化則只是成為熱量的來源而已。因此建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐,讓體內的蛋白含量保持穩定的狀態。

 

熱量、蛋白質攝取須兼顧

攝取蛋白質的同時,熱量也不可忽視,建議若擔心熱量攝取過高,可選擇熱量低、高蛋白的食物,例如鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿等,即可達到營養與熱量的平衡。

 

蛋白質攝取過多症狀有哪些?其實不是吃越多越好

嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成副作用,不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷。我們整理了一篇文章在討論蛋白質攝取過多的副作用,症狀可能有情緒低落、鈣質吸收量減少、蛋白質中毒…等,因此在攝取蛋白質時千萬要注意攝取量的計算。

 

 

蛋白質攝取建議|蛋白質補充3大訣竅

除了平時的飲食要注意蛋白質攝取,許多人在運動後也會替自己補充蛋白質。針對運動蛋白質的補充,以下有幾點建議可以參考:

 

蛋白質攝取建議1:早餐要攝取足夠蛋白質

蛋白質攝取建議

不論是西式早餐的三明治、貝果,還是中式早餐的饅頭、油條,大家普遍在早餐時都比較著重碳水化合物的攝取,蛋白質反而被忽略。其實在早餐攝取足夠蛋白質,對於運動者跟一般民眾都是相當好的行為。根據密蘇里大學 (University of Missouri)的研究顯示,在早餐攝取高蛋白質,不但可以降低脂肪合成的機會,更可以有效增加飽足感。

 

蛋白質攝取建議2:把握運動後30分鐘

許多人在運動後會避免進食,就怕自己前功盡棄。但是運動後30分鐘是相當好的進食時間,在此時補充適量蛋白質可以幫助肌肉修復、增長。需要特別注意,補充蛋白質前建議可以攝取適量碳水化合物,以免身體將蛋白質全消耗為熱量,而導致肌肉無法吸收。

 

蛋白質攝取建議3:適量攝取不超過建議值

不論是什麼營養,過量攝取都會對身體造成負擔。因此運動後補充蛋白質,還是建議大家要參照上文提到的建議攝取量,以免健身不成反傷身。此外有肝腎疾病或問題者,都應該先詢問醫師建議,再幫自己擬定適合的蛋白質攝取計畫。

 

蛋白質攝取食物,不能少了「桂冠」湯品

 

蛋白質攝取食物

 

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看完以上的說明,是否知道如何攝取蛋白質的相關資訊呢?只要了解如何計算蛋白質攝取量,並掌握攝取蛋白質食物的特點,蛋白質攝取量即不再是你的問題。想知道桂冠的「美味・健力湯」還有哪些風味嗎?那就到「桂冠營養健康研究室」了解更多吧!

 

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