蛋白質攝取

 

蛋白質可以稱之為「生命的積木」之一,其是人體維持健康運作的營養,因此蛋白質攝取過多、不足都會影響身體正常運作。你正在為蛋白質攝取煩惱嗎?別擔心,以下將說明一天應攝取蛋白質多少、計算方式及蛋白質攝取不足症狀,讓你能夠自我檢測,有效改善身體狀況。

 

談蛋白質攝取前,先了解蛋白質的重要性

根據營養師表示,蛋白質佔人體重量的16%至20%,身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與,其讓人體獲得精力運作,也是維持肌肉組織的必須營養。人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應,因此了解蛋白質在人體中為十分重要的一員。

 

蛋白質攝取不足會怎樣?常見5大症狀

綜合上述所言,蛋白質對於身體運作如此重要,因此將列出常見蛋白質攝取不足症狀。

 

蛋白質攝取不足症狀1:免疫力下降

蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源,因此若蛋白質攝取不足,細菌入侵至人體內,免疫系統的功能即會降低,導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。

 

蛋白質攝取不足症狀2:頭髮、指甲容易斷裂

 

蛋白質攝取不足症狀

 

由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分,因此若蛋白質攝取不足,無法給予頭髮足夠營養,即使頭髮變得脆弱,容易出現掉髮、分岔等情況,也會使指甲變得脆弱,容易斷裂、浮現白色條紋等。

 

蛋白質攝取不足症狀3:情緒變化快速

由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的,因此若蛋白質攝取不足,腦內即缺乏神經傳導物質,導致大腦不易傳達正向感覺,有情緒變化快速、情緒低落及注意力容易不集中等狀況。

 

蛋白質攝取不足症狀4:睡眠品質降低

蛋白質中的「色胺酸」能夠促使產生睡意,有效提升睡眠品質。因此若蛋白質攝取不足,可能會導致睡眠不足、淺眠等症狀。

 

蛋白質攝取不足症狀5:容易骨折

蛋白質可以促使鈣質吸收,因此若缺乏蛋白質,會使得骨骼變得更脆弱,增加骨折的機率。

 

蛋白質攝取多少?一天蛋白質攝取量計算法公開

根據衛生福利部臺北醫院建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上120%克」,但若是運動量大的人,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上150%至200%克」,例如:一個60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為60×120%克=72克;若其運動量大,則每日應攝取的蛋白質量則為90-120克。因此每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量有所不同,甚至也與年紀有所不同。

 

蛋白質攝取食物2大要點

在攝取蛋白質時,除了需計算攝取量及食物外,也需要特別注意兩大要點。

 

蛋白質攝取時間很重要

由於人體的腎臟吸收、利用蛋白質份量有限,若單餐吃過量的蛋白質即超過人體接受的範圍,體內無法吸收轉化則只是成為熱量的來源而已。因此建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐,讓體內的蛋白含量保持穩定的狀態。

 

熱量、蛋白質攝取須兼顧

攝取蛋白質的同時,熱量也不可忽視,建議若擔心熱量攝取過高,可選擇熱量低、高蛋白的食物,例如鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿等,即可達到營養與熱量的平衡。

 

蛋白質攝取建議|蛋白質補充3大訣竅

除了平時的飲食要注意蛋白質攝取,許多人在運動後也會替自己補充蛋白質。針對運動蛋白質的補充,以下有幾點建議可以參考:

 

蛋白質攝取建議1:早餐要攝取足夠蛋白質

蛋白質攝取建議

不論是西式早餐的三明治、貝果,還是中式早餐的饅頭、油條,大家普遍在早餐時都比較著重碳水化合物的攝取,蛋白質反而被忽略。其實在早餐攝取足夠蛋白質,對於運動者跟一般民眾都是相當好的行為。根據密蘇里大學 (University of Missouri)的研究顯示,在早餐攝取高蛋白質,不但可以降低脂肪合成的機會,更可以有效增加飽足感。

 

蛋白質攝取建議2:把握運動後30分鐘

許多人在運動後會避免進食,就怕自己前功盡棄。但是運動後30分鐘是相當好的進食時間,在此時補充適量蛋白質可以幫助肌肉修復、增長。需要特別注意,補充蛋白質前建議可以攝取適量碳水化合物,以免身體將蛋白質全消耗為熱量,而導致肌肉無法吸收。

 

蛋白質攝取建議3:適量攝取不超過建議值

不論是什麼營養,過量攝取都會對身體造成負擔。因此運動後補充蛋白質,還是建議大家要參照上文提到的建議攝取量,以免健身不成反傷身。此外有肝腎疾病或問題者,都應該先詢問醫師建議,再幫自己擬定適合的蛋白質攝取計畫。

 

蛋白質攝取食物,不能少了「桂冠」湯品

 

蛋白質攝取食物

 

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看完以上的說明,是否知道如何攝取蛋白質的相關資訊呢?只要了解如何計算蛋白質攝取量,並掌握攝取蛋白質食物的特點,蛋白質攝取量即不再是你的問題。想知道桂冠的「美味・健力湯」還有哪些風味嗎?那就到「桂冠營養健康研究室」了解更多吧!

 

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