台灣運動風氣盛行,根據2018年體育署公布國人養成規律運動習慣的比例已達33.5%,平均每3位國人便有1位維持規律的運動,如何正確運動搭配良好飲食也成為一門新顯學。那就讓我們跟著本篇學習如何在運動前、中、後正確的吃,打造健康的身體吧!

要做有氧運動還是無氧運動比較好呢?

無論是有氧和無氧運動建議都要安排,因為這兩種運動的功能不太一樣。無氧運動若是偏阻力訓練的話,對於肌肉刺激大,肌肉會比較容易生長而讓基礎代謝率提高。有氧運動需要較多的氧氣,會讓血液循環加速以便攜帶更多氧氣去從事有氧運動,所以會對心肺功能有幫助。所以基本上會建議兩種運動都要有。

上班族平常的運動時間通常是在下班後,大約落在晚上6-8點,正是晚餐的時間,如果空腹運動,可能一下子就肚子餓,覺得沒力氣頭暈,所以建議在運動前可以先吃一些東西。

運動前吃什麼?

最好在運動前1到2個小時補充含碳水化合物的食物,像是水果、麵包,或是超商常見的三角御飯糰,都適合作為運動前補充的碳水化合物。但如果要補充時離運動時間很接近,可以試試看果汁,不管是半杯一杯都多少可以幫助運動的表現。

運動中該補充什麼?

其實和運動的時間長短有關,通常建議在一個小時以內的運動只要補充水分就好,因為流汗量沒有很大。但要是時間比較長例如運動了一個下午,像是爬山、騎車,這個時候可以適度的攝取一些運動飲料,因為運動飲料裡頭含有電解質以及碳水化合物,可以幫助你更快恢復體力,讓運動更持久,所以運動中補充可以以時間來區分:一小時以內就喝水就好,一小時以上可以喝運動飲料。

運動時該如何補充水?

建議最好是每10-15分鐘喝一次,單次喝200 C.C.以內,因為喝超過可能腸胃會覺得不舒服,以分次少量的原則補充,會讓狀態更好。千萬記住不要等到口渴了才喝水,因為口渴就代表你的身體已經缺水了,這時候就會影響情緒和運動狀態。所以運動開始的15分鐘就可以先適度的補充水分。

常見的運動後飲食迷思?

很多人運動是為了瘦身,常常會覺得吃東西會和消耗的熱量抵消,但事實上運動後一定要吃東西,因為在運動的當下你的身體消耗的能量會讓肌肉可能流失,運動後適當的補充蛋白質及碳水化合物可以讓你的肌肉開始去合成,讓運動成效提高。所以無論如何建議運動後還是要吃東西,

運動完吃什麼?

運動後補充

運動完吃什麼呢?可以分成一般人跟稍微年長的人。因為年長的人,腸胃消化機能會比較差,所以需要吃更多的食物才能幫助吸收到足夠的蛋白質,而以一般人來說,在運動後需要補充體重乘0.25克的蛋白質,換算起來呢大概是吃一個手掌心大小再多一點點的肉,就能接近每個人需要的量,所以以外食族或是運動後補充來看的話,我們可以選擇滷味或者鹹水雞這種,都是還不錯的蛋白質來源。

 

鹹水雞可以點一份雞胸就差不多足夠了,若是滷味的話可能要點兩份肉片才可以達到需求量;而對年長者來說消化比較差,需要更多一點點,吃到接近一整個手掌的份量,或是3/4手掌的肉量才夠。以剛才的組合來說可以再搭配一杯牛奶或豆漿,就可以把剩下的蛋白質需求補足。而碳水化合物的補充呢?如果運動強度比較高就需要補充,但是如果像是爬山健行這種可能就不用。這時候可以從果汁、水果,甚至是含糖飲料也是可以的。

其實我們不建議喝含糖飲料,因為過多的精緻糖會讓血糖容易升高,長期也可能造成肥胖問題甚至慢性病的風險,但在運動後是一個比較特別的時間,因為能量的消耗很大,肌肉中肝糖流失比較多所以這時吃進去的碳水化合物會優先被肌肉利用,所以運動後吃適量的精緻糖是可以的,如果運動強度較高,在運動後可以補充一些精緻糖飲料,像含糖豆漿或者是調味牛奶都是可以的。

最後一定要的重點,很多人都覺得運動後,就是要吃很多的蛋白質,因為這樣子能讓我們的肌肉生長效果比較好,但其實是個錯誤觀念。人體在一段時間內,能吸收的蛋白質其實是有限的,吃過量的話沒什麼壞處,相對多花錢而已,因為我們平時在買肉類或蛋白質食物的成本花費比較高,所以只要吃到適量就好,不用吃大量的蛋白質,反而成效不會特別好。

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