肌少症在這幾年多位專家的宣導下,開始較為人所注意。過去是勞力或是農業社會,活動量比較高,相對地肌肉比較不會流失。但是在工作型態改變下,以及生活變得比較高科技和自動化,相對的活動量變少,隨著年齡增長,漸漸地會發現很多生活上普通的行為行動像是爬樓梯、買菜提東西都變得比較不容易,這很可能就是跟肌少症有關。今天跟著桂冠健康室一同了解如何判斷自己是否肌少症、如何善用運動飲食方法預防肌少症,給自己一個健康的晚年生活!

如何知道自己罹患肌少症?

減肥運動飲食

關於肌少症的定義,可以從以下3種方式來測量:

1.DEXA(Dual-Energy X-ray Absorptiometry,雙能X射線吸收測定法) 

2.握力測量:一般是20-30公斤,若低於這個數字代表有肌少症的風險。

3.行走速度:平常大概是每秒鐘可以走0.8-1公尺,若沒辦法走到這個速度的話,可能就有相關的風險。

以上三種方式比較適合在醫院由醫生來診斷,但在家怎麼簡易量測呢?我們可以藉由測量小腿圍來做初步診斷,可以把大拇指和食指兩隻手合起來,去框住小腿最粗的地方,如果發現框起來還有空隙的話,表示你的肌肉量可能比一般人還要少,就可以進一步到醫院去檢測是不是有肌少症的問題。

罹患肌少症會產生哪些健康問題?

肌少症顧名思義就是肌肉比較不足,在生活上會有蠻多連帶的影響。首先影響最大的可能和骨質疏鬆有關。因為肌肉量比較少,相對地平常對骨頭刺激也比較少,就比較容易會有骨質疏鬆的風險,在行動力變差的狀況下也比較容易跌倒,就可能會造成骨折。第二個和代謝率有關,肌肉多的情形下,熱量的消耗比較多,當肌肉量變少,代謝會變得比較差,整個身體的活動也會變得比較差,相對的也比較容易產生慢性病。那該如何來預防肌少症的發生呢?我們應該從還沒發生的時候就先從運動飲食這兩大方面來著手,養成良好的運動飲食習慣來促進身體健康。

從運動飲食菜單下手,4個小技巧預防肌少症

長輩們平常可能認為去公園動一動或散散步就有達到運動量。但其實要讓肌肉生長最重要是有阻力訓練,當肌肉承受比平常更重的重量或壓力,它才有辦法刺激肌肉生長。所以建議在每個週排1-2次的阻力訓練,在家的話,可以用啞鈴或者水瓶試試看,但更建議去健身房接受健身教練的專業指導,除了動作正確外成效也會比較好,也可以減少受傷的風險。

 

飲食上則有四個可以改善的點:

1.用餐順序調整

進食順序改變肌少症的患者通常熱量吃得比較少,或者是蛋白質吃得不夠才比較容易發生。所以要想辦法讓長輩吃到更多的熱量及蛋白質,可以從用餐順序改變來著手:很多人原本會習慣先喝湯,吃點飯菜最後再來吃肉。調整為把最需要的營養、肉類最先吃,接著再吃飯菜,最後再喝湯,不要因為前面喝了湯以後就飽了,也就沒有辦法把肉吃下去而造成攝取蛋白質上的困擾。

2.蛋白質攝取量增加

蛋白質我們可以用手掌概算,長輩大概建議每餐都要吃到一個掌心的蛋白質量,如果低於這個量,代表它的蛋白質攝取可能不夠,如果覺得單調的話,可以用不同的肉類去替換增加變化,但最終希望能讓長輩達到一餐一掌心的建議。

3.肉種類的選擇

建議以白肉和豆製品為主,我們可以幫長輩選擇魚、雞或是豆製品或蛋會比較適合,因為紅肉多的話,相對飽和脂肪比較多,對於一些有慢性疾病的人,血壓血脂控制上也會沒那麼好。因此以雞肉魚肉為主。

4.改變食物質地

常常跟長輩提醒要多吃一點肉,營養才足夠,但他們就是沒辦法吃得更多,可能是因為牙口不好,吃的肉纖維會粗一點,在咬的時候感到不舒服進而不想吃。我們可以從烹調方式做起,可以把肉變成絞肉,讓長輩進食時候,不用咬的這麼用力;或是選擇豆腐等軟質的食物,讓他們吃起來比較舒服,相對地就比較容易達到我們建議的攝取量。

以上幾項建議給大家日常生活飲食時做為參考,要活就要動,要活就要吃,只有多運動和吃足熱量及蛋白質才能避免肌少症的問題產生,也才能讓自已的行動自如,讓身體更加的自在活動。

注重銀髮族飲食與健康|桂冠營養研究室

桂冠營養研究室」長期關注家庭價值,因應台灣於2026年將成為超高齡社會,決心讓長輩吃得健康、吃得美味。於2018年與學界展開合作,針對長輩日常健康保養,首波推出6種系列湯品。其中「蕃茄蔬菜牛肉湯」,富含優質蛋白質,兼顧健康與美味,只要簡單微波就能輕鬆食用,幫助銀髮族多多攝取營養。

 

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