近年來，越來越多人喜歡健身，希望能透過慢跑、重量訓練等方式鍛鍊自己的肌肉與體能。然而，單憑這些運動對於強身健體的效果有限，還需要有高蛋白飲食的搭配才足夠。所謂的高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物，來增加蛋白質與熱量的攝取。高蛋白飲食法不但可以幫助肌肉的生長發育，同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食比例如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用，讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。
高蛋白飲食定義
高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例，每日攝取的蛋白質約是體重的1.5倍公克，一般情況下會同時搭配高熱量攝取，蛋白質才能有效被身體利用。計算蛋白質攝取量的方法有二，分別是體重和基礎代謝量（BMR），建議大家可以先知道自己該取得多少蛋白質，再繼續看我們提供的飲食建議。
延伸閱讀：蛋白質攝取多少？計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開！
高蛋白飲食好處大公開！
許多人對於高蛋白飲食的第一印象都是有助於健身，根據現今任教於荷蘭馬城大學的M.S. Westerterp – Plantenga教授，他在2009 年的一篇研究中指出，高蛋白飲食對於健身有助益的原因有以下2個：
高蛋白飲食好處1：飽足感
蛋白質攝取後，在體內會被消化、吸收成為「單一胺基酸」，氧化的胺基酸會產生熱量，因此氧化後的胺基酸普遍被認為會讓人體產生飽足感。
高蛋白飲食好處2：產熱效應
產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。醣類、蛋白質、脂肪，三者為體內主要營養素，其中以蛋白質在轉變成熱量的過程中，消耗的熱量最高。著重蛋白質攝取的高蛋白飲食，因為轉換時產熱效應較高，以至於身體實際吸收的熱量減少了，故被認為有助於減重。
高蛋白飲食適合族群
高蛋白飲食能夠補充人體所需的蛋白質營養攝取，同時促進肌肉的生長發育，當人體的肌肉量增多時，能夠幫助脂肪燃燒並且促進葡萄糖的代謝，對於健身的人很有幫助。此外，高蛋白飲食也對於以下需要修復肌肉或是需要蛋白質的族群有幫助：
- 因疾病而導致營養不足、體重減輕的人
- 因手術，需要調養身體恢復元氣的人
- 因生產需要蛋白質促進組織修復的孕婦
高蛋白飲食怎麼吃？高蛋白飲食比例告訴你
建立了對於高蛋白飲食的基礎背景，以下將詳細說明高蛋白飲食法應該怎麼吃。
每天建議攝取的蛋白質量是需依據個人體質或不同目的而定。對一般人而言，一般高蛋白質飲食比例為蛋白質 1.5~2.0 克/每公 斤體重，熱量中 12－23mg 為動物性蛋白質較理想，以體重60公斤的成年人為例，每天就需要攝取90~120克的蛋白質。而在選擇高蛋白食物時，可以多吃植物性蛋白，如黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白，也應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類，像是雞皮、肥肉、豬油等食物。
天然高蛋白食物排行
使用高蛋白飲食法時，成功與否的關鍵就在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠，但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物，才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出五大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。
高蛋白食物排行1：大豆 （30g/100g）
大豆的蛋白質含量非常多，平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質，且大豆因膳食纖維含量高，能夠帶來飽足感，從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。
高蛋白食物排行2：魚肉 （24g/100g）
魚肉的蛋白質含量同樣也非常多，而且營養價值相當高。在魚肉中多會含有Omega-3脂肪酸，可以幫助人體提高脂蛋白的代謝，降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度，也能夠保護心臟，降低心臟疾病的發生率。
高蛋白食物排行3：雞胸肉 （23g/100g）
每100克的雞胸肉中約含有23克的蛋白質，不但蛋白質含量豐富，而且它的油脂含量也不多，非常適合想要增肌減脂的人食用。此外，雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ，能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。
高蛋白食物排行4：牛肉 （21g/100g）
牛肉的蛋白質含量較高，每100克的牛肉中約有21克的蛋白質，依不同部位而有蛋白質含量高低的不同。牛肉當中也含有相當多種類的營養素，包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等，對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助，但需要注意脂肪的攝取，別在開心的吃牛肉後反而攝取了更多的脂肪，對於身體反而會造成負擔。
高蛋白食物排行5：奇亞籽 （17g/100g）
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子，不但含有蛋白質，也有許多的營養素。每100克的奇亞籽當中約有17克的蛋白質，此外它也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素，可以幫助人體促進消化、增加飽足感、維持膽固醇指數正常等。
高蛋白飲食副作用
嘗試高蛋白飲食法時，請務必要有正確的飲食觀念，如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少，都有可能造成副作用，不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用。
高蛋白飲食副作用1：情緒低落
有些人在嘗試高蛋白飲食法時，刻意減少或完全不攝取碳水化合物，但是碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素，一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取，將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。因此，適度的補充碳水化合物是很有必要的。
高蛋白飲食副作用2：年齡與腎功能限制，成為高蛋白飲食缺點
根據台大醫院健康電子報表示，腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1％，此時若仍維持高蛋白飲食，可能會讓腎功能衰退的情況惡化。這是因為人體在代謝蛋白質時，會產生具有毒性的氨，一旦人體攝取的蛋白質過多，卻又沒有透過運動促進氨的排除，那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。對此中高齡的民眾只需要減少蛋白質的攝取並且注意營養均衡即可，不必本末倒置的切斷蛋白質攝取，因為適量的蛋白質搭配低強度的運動，對於預防老年肌少症也是相當重要的。
高蛋白飲食副作用3：鈣質吸收減少
高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品，而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽，而磷酸鹽在消化系統中會與鈣質結合，導致人體對於鈣質的吸收量減少，如此對於人體的健康是有害的。
高蛋白飲食副作用4：蛋白質攝取過多造成蛋白質中毒
進行高蛋白飲食時，若忽略的脂質的攝取，就有可能造成「蛋白質中毒」的現象，蛋白質中毒是由冰島裔的美國北極探險家Vilhjalmur Stefansson提出，在實驗當中，他提高蛋白質的攝取，減少攝取脂肪，結果發現他的健康狀況開始惡化，出現噁心與腹瀉的反應。但是這樣的情況在他攝取含有脂肪的肥肉後，便在兩天內減緩了不適。從這樣的研究案例看來，即便是高蛋白飲食也要注意脂肪的攝取，以免造成噁心不舒服的狀況。
看完了以上高蛋白飲食法可能會帶了的副作用，我們可以了解，依照自己目標以及身體狀況來衡量高蛋白食物的攝取量，是相當重要的步驟。在嘗試高蛋白飲食的同時，也必須要搭配健身或運動，如此才不會給身體帶來額外的負擔。
高蛋白飲食迷思：高蛋白飲品就是肌肉保證？小心蛋白質過量
許多選擇高蛋白飲食的人，是為了要追求理想體態，但如果想單純依賴攝取蛋白質或是飲用蛋白質飲品來雕塑體態，你可能得重新檢視你的飲食計畫。衛福部食藥署表示，一般情況下人體的肌肉是需要受到大量阻力與拉伸後，受損的肌肉纖維透過蛋白質的補充才會增加肌肉的質量。當中的關鍵就在這「大量阻力與拉伸」也就是強度高的肌肉運動，若沒有搭配阻力性運動，光是補充高蛋白飲品是無法增加肌肉的。
另外，也有許多人有「喝高蛋白飲品有助減重」的迷思，若是只依賴高蛋白代餐作為營養來源，可能會因為營養不均而造成體重下降，但這樣的減肥方式不僅不健康，更會因為身體無法代謝過量的蛋白質，讓腎臟出現警訊。
因此若是想要增加肌肉，除了飲用高蛋白飲品外，更要搭配強度高的運動訓練才會有用。而一般想要減重的民眾，應該諮詢專業醫師與營養師的建議，才不會減了體重丟了健康。
高蛋白飲食重點：搭配運動才有助長肌肉，中年過後注意攝取量
雖然高蛋白飲食在施行時有許多需要注意的細節，但也別就此卻步，只要謹記以下高蛋白飲食的原則，就無須過度擔心。
- 年輕且腎功能正常者：無須過度限制蛋白質攝取量，但需要注意營養均衡與運動。
- 中年且腎功能無異狀者：仍可攝取蛋白質並搭配運動維持肌肉量。
- 中老年且腎功能退化者：建議採取低蛋白飲食並選擇優質蛋白質作為攝取來源。
資料來源：台大醫院健康電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》
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