高蛋白飲食怎麼吃

 

近年來,越來越多人喜歡健身,希望能透過慢跑、重量訓練等方式鍛鍊自己的肌肉與體能。然而,單憑這些運動對於強身健體的效果有限,還需要有高蛋白飲食的搭配才足夠。所謂的高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物,來增加蛋白質與熱量的攝取。高蛋白飲食法不但可以幫助肌肉的生長發育,同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食比例如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用,讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。

 

高蛋白飲食定義

高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例,每日攝取的蛋白質約是體重的1.5倍公克,一般情況下會同時搭配高熱量攝取,蛋白質才能有效被身體利用。 

 

高蛋白飲食好處大公開!

許多人對於高蛋白飲食的第一印象都是有助於健身,根據現今任教於荷蘭馬城大學的M.S. Westerterp – Plantenga教授,他在2009 年的一篇研究中指出,高蛋白飲食對於健身有助益的原因有以下2個:

 

高蛋白飲食好處1:飽足感

蛋白質攝取後,在體內會被消化、吸收成為「單一胺基酸」,氧化的胺基酸會產生熱量,因此氧化後的胺基酸普遍被認為會讓人體產生飽足感。

 

高蛋白飲食好處2:產熱效應

產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。醣類、蛋白質、脂肪,三者為體內主要營養素,其中以蛋白質在轉變成熱量的過程中,消耗的熱量最高。著重蛋白質攝取的高蛋白飲食,因為轉換時產熱效應較高,以至於身體實際吸收的熱量減少了,故被認為有助於減重。

 

高蛋白飲食適合族群

高蛋白飲食能夠補充人體所需的蛋白質營養攝取,同時促進肌肉的生長發育,當人體的肌肉量增多時,能夠幫助脂肪燃燒並且促進葡萄糖的代謝,對於健身的人很有幫助。此外,高蛋白飲食也對於以下需要修復肌肉或是需要蛋白質的族群有幫助:

  1. 因疾病而導致營養不足、體重減輕的人
  2. 因手術,需要調養身體恢復元氣的人
  3. 因生產需要蛋白質促進組織修復的孕婦

 

高蛋白飲食怎麼吃?高蛋白飲食比例告訴你

建立了對於高蛋白飲食的基礎背景,以下將詳細說明高蛋白飲食法應該怎麼吃。

每天建議攝取的蛋白質量是需依據個人體質或不同目的而定。對一般人而言,一般高蛋白質飲食比例約是體重的100%~120%公克的蛋白質,以體重60公斤的成年人為例,每天就需要攝取60~72克的蛋白質。而在選擇高蛋白食物時,可以多吃植物性蛋白,如黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白,也應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類,像是雞皮、肥肉、豬油等食物。

 

高蛋白飲食比例

 

高蛋白飲食副作用

嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成副作用,不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用。

 

高蛋白飲食副作用1:情緒低落

有些人在嘗試高蛋白飲食法時,刻意減少或完全不攝取碳水化合物,但是碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取,將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。因此,適度的補充碳水化合物是很有必要的。

 

高蛋白飲食副作用2:年齡與腎功能限制,成為高蛋白飲食缺點

根據台大醫院健康電子報表示,腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1%,此時若仍維持高蛋白飲食,可能會讓腎功能衰退的情況惡化。這是因為人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,一旦人體攝取的蛋白質過多,卻又沒有透過運動促進氨的排除,那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。對此中高齡的民眾只需要減少蛋白質的攝取並且注意營養均衡即可,不必本末倒置的切斷蛋白質攝取,因為適量的蛋白質搭配低強度的運動,對於預防老年肌少症也是相當重要的。

 

高蛋白飲食副作用3:鈣質吸收減少

高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品,而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽,而磷酸鹽在消化系統中會與鈣質結合,導致人體對於鈣質的吸收量減少,如此對於人體的健康是有害的。

 

高蛋白飲食副作用4:蛋白質攝取過多造成蛋白質中毒

進行高蛋白飲食時,若忽略的脂質的攝取,就有可能造成「蛋白質中毒」的現象,蛋白質中毒是由冰島裔的美國北極探險家Vilhjalmur Stefansson提出,在實驗當中,他提高蛋白質的攝取,減少攝取脂肪,結果發現他的健康狀況開始惡化,出現噁心與腹瀉的反應。但是這樣的情況在他攝取含有脂肪的肥肉後,便在兩天內減緩了不適。從這樣的研究案例看來,即便是高蛋白飲食也要注意脂肪的攝取,以免造成噁心不舒服的狀況。

高蛋白飲食迷思:高蛋白飲品就是肌肉保證?小心蛋白質過量

許多選擇高蛋白飲食的人,是為了要追求理想體態,但如果想單純依賴攝取蛋白質或是飲用蛋白質飲品來雕塑體態,你可能得重新檢視你的飲食計畫。衛福部食藥署表示,一般情況下人體的肌肉是需要受到大量阻力與拉伸後,受損的肌肉纖維透過蛋白質的補充才會增加肌肉的質量。當中的關鍵就在這「大量阻力與拉伸」也就是強度高的肌肉運動,若沒有搭配阻力性運動,光是補充高蛋白飲品是無法增加肌肉的。另外,也有許多人有「喝高蛋白飲品有助減重」的迷思,若是只依賴高蛋白代餐作為營養來源,可能會因為營養不均而造成體重下降,但這樣的減肥方式不僅不健康,更會因為身體無法代謝過量的蛋白質,讓腎臟出現警訊。

因此若是想要增加肌肉,除了飲用高蛋白飲品外,更要搭配強度高的運動訓練才會有用。而一般想要減重的民眾,應該諮詢專業醫師與營養師的建議,才不會減了體重丟了健康。

高蛋白飲食重點:搭配運動才有助長肌肉,中年過後注意攝取量

雖然高蛋白飲食在施行時有許多需要注意的細節,但也別就此卻步,只要謹記以下高蛋白飲食的原則,就無須過度擔心。

  1. 年輕且腎功能正常者:無須過度限制蛋白質攝取量,但需要注意營養均衡與運動。
  2. 中年且腎功能無異狀者:仍可攝取蛋白質並搭配運動維持肌肉量。
  3. 中老年且腎功能退化者:建議採取低蛋白飲食並選擇優質蛋白質作為攝取來源。

資料來源:台大醫院健康電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》

高蛋白飲食副作用

 

天然高蛋白食物排行

使用高蛋白飲食法時,成功與否的關鍵就在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠,但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物,才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出五大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。

 

高蛋白食物排行1:大豆 (30g/100g)
大豆的蛋白質含量非常多,平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質,且大豆因膳食纖維含量高,能夠帶來飽足感,從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。
 

高蛋白食物排行2:魚肉 (24g/100g)
魚肉的蛋白質含量同樣也非常多,而且營養價值相當高。在魚肉中多會含有Omega-3脂肪酸,可以幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,也能夠保護心臟,降低心臟疾病的發生率。

 

高蛋白食物排行3:雞胸肉 (23g/100g)
每100克的雞胸肉中約含有23克的蛋白質,不但蛋白質含量豐富,而且它的油脂含量也不多,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。

 

高蛋白食物排行4:牛肉 (21g/100g)
牛肉的蛋白質含量較高,每100克的牛肉中約有21克的蛋白質,依不同部位而有蛋白質含量高低的不同。牛肉當中也含有相當多種類的營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等,對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助,但需要注意脂肪的攝取,別在開心的吃牛肉後反而攝取了更多的脂肪,對於身體反而會造成負擔。

 

高蛋白食物排行5:奇亞籽 (17g/100g)
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,不但含有蛋白質,也有許多的營養素。每100克的奇亞籽當中約有17克的蛋白質,此外它也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素,可以幫助人體促進消化、增加飽足感、維持膽固醇指數正常等。

 

看完了以上高蛋白飲食法可能會帶了的副作用,我們可以了解,依照自己目標以及身體狀況來衡量高蛋白食物的攝取量,是相當重要的步驟。在嘗試高蛋白飲食的同時,也必須要搭配健身或運動,如此才不會給身體帶來額外的負擔。

 

健康的高蛋白食物哪裡買?

在了解高蛋白飲食的好處後,許多人還是認為自己準備食物很麻煩,休閒時間短、工作時間長,連自己準備食材並且下廚的時間都沒有。如果你也遇到了這樣的問題,你不必再擔心了!桂冠營養健康研究室已經替你準備,解凍後簡易加熱,就可以直接開始你的健康飲食生活。

 

高蛋白食物:桂冠營養湯品

 

桂冠營養研究室推出了一系列的營養湯品,如青仁黑豆南瓜濃湯蕃茄蔬菜牛肉湯等……,將豆類、牛肉、雞肉、魚肉、豬肉及奇亞籽等絕佳的高蛋白質食材熬煮成一道道豐富美味的湯品,商品送到家時,顧客們只需解凍後簡單水煮、微波或電鍋蒸熱,即可享受美味便利的營養湯。

 

延伸閱讀:

蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!

【2019每日飲食指南懶人包】詳細介紹飲食指南六大類食物與每日飲食建議攝取量

得舒飲食原則大公開|得舒飲食特色、適用對象,讓你遠離高血壓!