高蛋白飲食

 

近年來,越來越多人喜歡健身,希望能透過慢跑、重量訓練等方式鍛鍊自己的肌肉與體能。然而,單憑這些運動對於強身健體的效果有限,還需要有高蛋白飲食的搭配才足夠。所謂的高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物,來增加蛋白質與熱量的攝取。高蛋白飲食法不但可以幫助肌肉的生長發育,同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食比例如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用,讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。

 

高蛋白飲食怎麼吃?高蛋白飲食法比例告訴你

高蛋白飲食能夠補充人體所需的蛋白質營養攝取,同時促進肌肉的生長發育,當人體的肌肉量增多時,能夠幫助脂肪燃燒並且促進葡萄糖的代謝,對於透過健身減重的人很有幫助。此外,對於那些因為疾病而導致營養不足、體重減輕的人;或是經歷過手術,需要調養身體恢復元氣的人,以及孕婦而言,高蛋白飲食也能促進組織的修復,以下將詳細說明高蛋白飲食法應該怎麼吃。

 

一般飲食中蛋白質的食用比例,是需依據個人體質或不同目的而定。對一般人而言,每天建議攝取的蛋白質量,約是每公斤體重1~1.2公克的蛋白質,以體重60公斤的成年人為例,每天就需要攝取60~72克的蛋白質。而在選擇高蛋白食物時,可以多吃植物性蛋白,如黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白,也應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類,像是雞皮、肥肉、豬油等食物都應該少吃。

 

高蛋白食物

 

天然高蛋白食物排行

使用高蛋白飲食法時,成功與否的關鍵就在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠,但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物,才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出五大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。

 

  1. 大豆 (30g/100g)
    大豆的蛋白質含量非常多,平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質,且大豆因膳食纖維含量高,能夠帶來飽足感,從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。
     
  2. 魚肉 (24g/100g)
    魚肉的蛋白質含量同樣也非常多,而且營養價值相當高。在魚肉中多會含有Omega-3脂肪酸,可以幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,也能夠保護心臟,降低心臟疾病的發生率。
     
  3. 雞胸肉 (23g/100g)
    每100克的雞胸肉中約含有23克的蛋白質,不但蛋白質含量豐富,而且它的油脂含量也不多,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。
     
  4. 牛肉 (21g/100g)
    牛肉的蛋白質含量較高,每100克的牛肉中約有21克的蛋白質,依不同部位而有蛋白質含量高低的不同。牛肉當中也含有相當多種類的營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等,對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助,但需要注意脂肪的攝取,別在開心的吃牛肉後反而攝取了更多的脂肪,對於身體反而會造成負擔。
     
  5. 奇亞籽 (17g/100g)
    奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,不但含有蛋白質,也有許多的營養素。每100克的奇亞籽當中約有17克的蛋白質,此外它也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素,可以幫助人體促進消化、增加飽足感、維持膽固醇指數正常等。
     

高蛋白飲食副作用

嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成副作用,不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用。

 

情緒低落

有些人在嘗試高蛋白飲食法時,刻意減少或完全不攝取碳水化合物,但是碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取,將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。因此,適度的補充碳水化合物是很有必要的。

 

傷害腎臟

當你在嘗試高蛋白飲食法,但是同時沒有搭配足夠的運動量,就很有可能會造成腎臟的負擔。人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,一旦人體攝取的蛋白質過多,卻又沒有透過運動促進氨的排除,那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。

 

鈣質吸收減少

高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品,而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽,而磷酸鹽在消化系統中會與鈣質結合,導致人體對於鈣質的吸收量減少,如此對於人體的健康是有害的。

 

高蛋白飲食健身

 

看完了以上高蛋白飲食法可能會帶了的副作用,我們可以了解,依照自己目標以及身體狀況來衡量高蛋白食物的攝取量,是相當重要的步驟。在嘗試高蛋白飲食的同時,也必須要搭配健身或運動,如此才不會給身體帶來額外的負擔。

 

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