高蛋白飲食

高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物,來增加蛋白質與熱量的攝取,幫助肌肉的生長發育,同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用,讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。

目錄:

  1. 高蛋白飲食定義
  2. 蛋白質攝取量該多少?
  3. 高蛋白飲食目的
  4. 高蛋白飲食適用對象
  5. 高蛋白飲食怎麼吃?
  6. 高蛋白飲食重點
  7. 天然高蛋白食物排行
  8. 高蛋白飲食副作用
  9. 健康的高蛋白食物推薦

 

高蛋白飲食定義:攝取蛋白質=體重*1.5-2.0倍公克

高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例,每日攝取的蛋白質約是體重的1.5~2倍公克,需同時搭配高熱量攝取,蛋白質才能有效被身體利用。以體重60公斤的成年人為例,每天就需要攝取90~120克的蛋白質。

 

蛋白質攝取量該多少?從體重和基礎代謝量下手

計算蛋白質攝取量的方法有二,分別是體重和基礎代謝量(BMR),建議先釐清自己該取得多少蛋白質,再繼續看我們提供的飲食建議。

延伸閱讀:蛋白質攝取多少?計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開!

 

高蛋白飲食目的:提供營養、增加飽足感和控制體重

1.提供營養

高蛋白飲食是針對患者所設計,能提供足夠的蛋白質和熱量,補足身體缺乏的營養,幫助康復至正常的營養狀態。同時促進肌肉的生長發育,幫助脂肪燃燒和代謝葡萄糖

2.增加飽足感

蛋白質攝取被消化、吸收成為「單一胺基酸」,氧化的胺基酸會產生熱量,被認為會讓人體產生飽足感

3.控制體重

產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。而蛋白質在轉變成熱量的過程中,消耗的熱量最高,減少身體實際吸收的熱量,故被認為有助於減重。

 

高蛋白飲食適用對象:病患、孕婦、健身者

以下是高蛋白質飲食的適用對象:

  1. 蛋白質熱量營養不良者
  2. 嚴重灼傷創傷者
  3. 新陳代謝亢進或高分解代謝期
  4. 感染、外科手術前後
  5. 需要促進組織修復的孕婦
  6. 欲修復肌肉的健身者

 

高蛋白飲食怎麼吃?應以高生理價的蛋白質為主

在高蛋白飲食時,有4點需要配合:

  1. 高生理價的蛋白質(包括肉、魚、蛋、奶和豆製品)含較豐富的胺基酸以及較高的吸收率,其至少應佔每日蛋白質總量的一半以上。
  2. 良好的植物性蛋白包含黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白,應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類,以免提高心血管負荷量,像是雞皮、肥肉、豬油等食物。
  3. 針對病患:應少量多餐,應選擇體積小但蛋白質和熱量含量高的食物。若患者食量小,更該注意食物體積,以免造成腹脹,降低無食慾,而減少攝取量。
  4. 針對健身族群:衛福部食藥署表示,若沒有搭配阻力性運動,光是補充高蛋白飲品是無法增加肌肉的。

 

高蛋白飲食重點:中年過後注意攝取量

高蛋白飲食在施行時有許多需要注意的細節,但也別就此卻步,只要謹記以下高蛋白飲食的原則,就無須過度擔心。

  1. 年輕且腎功能正常者:無須過度限制蛋白質攝取量,但需要注意營養均衡與運動。
  2. 中年且腎功能無異狀者:仍可攝取蛋白質並搭配運動維持肌肉量。
  3. 中老年且腎功能退化者:建議採取低蛋白飲食並選擇優質蛋白質作為攝取來源。

 

天然高蛋白食物排行

高蛋白飲食法的成功與否,在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠,但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物,才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出七種大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。

高蛋白質食物排行

動物性蛋白:

 

1.魚肉 (24g/100g)

魚肉的蛋白質多且營養價值高。在魚肉中含有Omega-3脂肪酸,幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,也能夠保護心臟,降低心臟疾病的發生率。

 

2.雞胸肉 (23g/100g)

雞胸肉油脂含量也不多,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。

 

3.牛肉 (21g/100g)

除了蛋白質,牛肉當中也含有相當多種類的營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等,對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助。

 

4.牛奶(3.2g/100ml)

喝牛奶能補充蛋白質,還能攝取鈣質,能預防骨質疏鬆,提高血液中的鈣濃度。

 

植物性蛋白:

 

1.大豆 (30g/100g)

大豆的蛋白質含量非常多,平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質,且大豆因膳食纖維含量高,能夠帶來飽足感,從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。

 

2.毛豆(13.8g/100g)

毛豆有被稱為「植物之肉」,蛋白質之外,也富含膳食纖維(8.7g/100g),提升飽足感和刺激腸胃蠕動。

 

3.奇亞籽 (17g/100g)

奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,不但含有蛋白質,也有許多的營養素,如Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素,能促進消化和維持膽固醇指數正常。

 

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高蛋白質食物推薦

 

高蛋白飲食副作用

嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成高蛋白飲食缺點。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用:

 

1.情緒低落

在嘗試高蛋白飲食法時,不應刻意減少或完全不攝取碳水化合物,因為碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取,將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。

 

2.鈣質吸收減少

高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品,而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽其會與鈣質結合,減少人體對於鈣質的吸收量

 

3.蛋白質中毒

進行高蛋白飲食時,若忽略的脂質的攝取,有可能引發「蛋白質中毒」的現象。冰島裔的美國北極探險家Vilhjalmur Stefansson在實驗當中,提高蛋白質的攝取,減少攝取脂肪,結果發現他的健康狀況開始惡化,出現噁心與腹瀉的反應。但是這樣的情況在他攝取含有脂肪的肥肉後,便在兩天內減緩了不適。因此高蛋白飲食該適當攝取脂肪。

 

4.腎功能衰退

根據台大醫院健康電子報表示,腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1%,此時若仍維持高蛋白飲食,可能會讓腎功能衰退的情況惡化。這是因為人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,一旦人體攝取的蛋白質過多,卻又沒有透過運動促進氨的排除,那麼就很有可能會對腎臟造成傷害

對此中高齡的民眾只需要減少蛋白質的攝取並且注意營養均衡即可,不必本末倒置的切斷蛋白質攝取,並搭配低強度的運動,以預防老年肌少症

 

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資料來源:

  1. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21‐41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  2. 台大醫院健康電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》