高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物,來增加蛋白質與熱量的攝取,幫助肌肉的生長發育,同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、高蛋白飲食如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用,讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。
高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例,每日攝取的蛋白質約是體重的1.5~2倍公克,需同時搭配高熱量攝取,蛋白質才能有效被身體利用。以體重60公斤的成年人為例,每天就需要攝取90~120克的蛋白質。
計算蛋白質攝取量的方法有二,分別是體重和基礎代謝量(BMR),建議先釐清自己該取得多少蛋白質,再繼續看我們提供的飲食建議。
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高蛋白飲食是針對患者所設計,能提供足夠的蛋白質和熱量,補足身體缺乏的營養,幫助康復至正常的營養狀態。同時促進肌肉的生長發育,幫助脂肪燃燒和代謝葡萄糖。
蛋白質攝取被消化、吸收成為「單一胺基酸」,氧化的胺基酸會產生熱量,被認為會讓人體產生飽足感。
產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。而蛋白質在轉變成熱量的過程中,消耗的熱量最高,減少身體實際吸收的熱量,故被認為有助於減重。
以下是高蛋白質飲食的適用對象:
在高蛋白飲食時,有4點需要配合:
高蛋白飲食在施行時有許多需要注意的細節,但也別就此卻步,只要謹記以下高蛋白飲食的原則,就無須過度擔心。
高蛋白飲食法的成功與否,在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠,但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物,才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出七種大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。
魚肉的蛋白質多且營養價值高。在魚肉中含有Omega-3脂肪酸,幫助人體提高脂蛋白的代謝,降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度,也能夠保護心臟,降低心臟疾病的發生率。
雞胸肉油脂含量也不多,非常適合想要增肌減脂的人食用。此外,雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ,能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。
除了蛋白質,牛肉當中也含有相當多種類的營養素,包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等,對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助。
喝牛奶能補充蛋白質,還能攝取鈣質,能預防骨質疏鬆,提高血液中的鈣濃度。
大豆的蛋白質含量非常多,平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質,且大豆因膳食纖維含量高,能夠帶來飽足感,從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。
毛豆有被稱為「植物之肉」,蛋白質之外,也富含膳食纖維(8.7g/100g),提升飽足感和刺激腸胃蠕動。
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子,不但含有蛋白質,也有許多的營養素,如Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素,能促進消化和維持膽固醇指數正常。
營養師教你:如何在運動前、中、後正確的吃,打造有「肌」體態!
嘗試高蛋白飲食法時,請務必要有正確的飲食觀念,如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少,都有可能造成高蛋白飲食缺點。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用:
在嘗試高蛋白飲食法時,不應刻意減少或完全不攝取碳水化合物,因為碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取,將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。
高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品,而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽,其會與鈣質結合,減少人體對於鈣質的吸收量。
進行高蛋白飲食時,若忽略的脂質的攝取,有可能引發「蛋白質中毒」的現象。冰島裔的美國北極探險家Vilhjalmur Stefansson在實驗當中,提高蛋白質的攝取,減少攝取脂肪,結果發現他的健康狀況開始惡化,出現噁心與腹瀉的反應。但是這樣的情況在他攝取含有脂肪的肥肉後,便在兩天內減緩了不適。因此高蛋白飲食該適當攝取脂肪。
根據台大醫院健康電子報表示,腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1%,此時若仍維持高蛋白飲食,可能會讓腎功能衰退的情況惡化。這是因為人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,一旦人體攝取的蛋白質過多,卻又沒有透過運動促進氨的排除,那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。
對此中高齡的民眾只需要減少蛋白質的攝取並且注意營養均衡即可,不必本末倒置的切斷蛋白質攝取,並搭配低強度的運動,以預防老年肌少症。
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