跟著營養師減少碳水化合物,控制血脂、血糖好簡單!

你有聽過低碳水飲食嗎?低碳飲食又稱為減碳、低醣質,是指減少碳水化合物的飲食方式,是目前最熱門的飲食法之一,在最新的2019美國糖尿病學會中,也將低碳飲食法納入飲食治療的的選擇之一,到底低碳飲食是什麼呢?有什麼好處?又要怎麼吃呢?

 

低碳水飲食與生酮飲食不一樣!是更加安全的飲食方式

 

很多人會將低碳水飲食與生酮飲食搞混,這兩者最大的差異就是碳水化合物的含量。碳水化合物是飯、麵等澱粉食物最主要的成分,也是主要供給我們熱量的營養素。在均衡飲食中,碳水化合物約佔50-60%的總熱量,而對於低碳飲食的碳水化合物含量,目前尚未有很明確的定義,但大致上在30-40%即可以算是低碳水飲食,有些研究則建議在20-30%,若換算成飯量,一天還可以攝取到1-2碗飯。

 

跟著營養師減少碳水化合物,控制血脂、血糖好簡單!

生酮飲食的碳水化合物僅能佔總熱量的5%,計算起來一天僅能吃大概1口飯,是非常嚴格的低碳水飲食,因此與低碳水飲食有些不同。過去研究雖然發現在有醫師人員的指導下,生酮飲食有助於改善血糖、減重等功效,但生酮飲食隱藏著營養不均衡、膳食纖維攝取不夠與提高心血管疾病的風險,因此並非適用於所有族群。

反之,低碳水飲食的方式,並未像生酮飲食這麼極端,是更加適合大家攝取的方式。

 

吃低碳水飲食幫助控制血脂、血糖!

 

我們的飲食含有太多的精緻澱粉,且我們以菜配飯的習慣,會讓我們攝取太多澱粉,研究發現攝取太多的精緻澱粉,會增加高血脂的問題。2004年,美國臨床營養期刊的研究則發現,美國人的糖尿病流行率與精緻澱粉的攝取有相關,所以減少精緻澱粉的攝取,正是熱門的健康飲食方式。

適度減少碳水化合物,是有助於控制血糖與血脂的!美國糖尿病醫學會,正式在2019年的1月,將低碳水飲食納入糖尿病人的治療飲食的選擇,在醫師的指示下,低碳水飲食可以幫助糖尿病患者好好控制血糖。另外一個臨床研究發現,低碳水飲食比起低脂飲食更能幫助控制血脂,在攝取3週後,攝取低碳水飲食的族群,比低脂飲食的族群,血中三酸甘油酯的含量多降低了10%,顯示低碳水飲食是有助於幫助血脂的控制。

 

每餐1/3碗飯、多一個拳頭的蔬菜,就能簡單達到低碳水的需求

 

跟著營養師減少碳水化合物,控制血脂、血糖好簡單!

 

低碳水飲食的好處多多,風險又低,到底要怎麼達到呢?網路上有許多執行方式,常常是以生酮飲食的原則來設計,但低碳水飲食可以不用這麼嚴格,每餐只吃1/3的飯,吃足夠蛋白質,就能達到減少碳水化合物的目的。除了直接減少飯量,膳食纖維也很重要,膳食纖維可以幫助調整腸道菌叢、促進脂肪代謝等好處,所以吃飯時也別忘了要多一個拳頭大的蔬菜,補足膳食纖維!

 

 

雖然低碳水飲食的好處多多,但銀髮族要吃之前,要注意自己是否能攝取足夠的熱量,避免熱量攝取不足導致肌肉減少,也建議和營養師諮詢後再採行。如果是糖尿病患者,可能會使用藥物與胰島素,所以也建議要把自己的飲食計畫和醫師、營養師討論,才能得到最合適的飲食方針喔!

 

跟著營養師減少碳水化合物,控制血脂、血糖好簡單!