遠離心血管疾病,營養師推薦的護心食物

 

現代社會充斥各式各樣的精緻飲食,導致高血脂、高血糖等文明病。根據國健署民國102-105年「國民營養健康狀況變遷」調查發現,20歲以上的國人竟有22.8%有高血脂!這代表每5成年人就有1位血脂數超標因此,如何改善或預防高血脂是我們需要關注的健康議題。 

 

「高血脂」是什麼?「血脂」和「心血管疾病」又有什麼關係呢?

 

常聽到的高血脂,最主要是指高膽固醇或者是高三酸甘油酯血症,膽固醇一般是指低密度脂蛋白,這種脂蛋白容易被自由基氧化,若含量過高時容易在血管中形成「脂肪斑」,進一步導致動脈粥狀硬化的問題。

不僅膽固醇,三酸甘油酯過高也是心血管疾病的重點。三酸甘油酯在血管中是由「乳糜微粒」所運送,當三酸甘油酯過高時,除了油脂會讓血液流動速度變慢以外,也很容易沈積在血管壁上,進而導致發炎問題,也是動脈粥狀硬化的原因之一 

許多人會認為飲食中只有膽固醇會影響體內的膽固醇含量,實際上,膽固醇的生成有許多來源,像是從飲食中而來的膽固醇,大概佔了整體膽固醇量的30%,而人體自行合成大約佔了7成,像是攝取過多的糖、飽和脂肪酸與精緻澱粉,都會刺激身合成膽固醇,或者直接由這些營養素代謝轉變成膽固醇。

 

 

除了膽固醇,三酸甘油酯的來源主要來自過多的澱粉與糖,這些碳水化合物在提高了血糖後,進而轉變成三酸甘油酯後,提高血中含量或儲存於脂肪細胞,造成高三酸甘油酯血症、肥胖等問題。 

 

所以,想要避免高血脂的問題,並不是避免膽固醇食物,而是要全面檢視自己的飲食是否有太多的飽和脂肪酸、糖、澱粉,或者還有攝取過少的膳食纖維,這都與改善高血脂息息相關。 

 

跟著營養師這樣吃,營養師推薦的護心食物!

 

我們該怎麼吃才能降低血脂、遠離心血管疾病呢?營養師列出三大重點,讓你邊吃邊和高血脂說掰掰!

 

 

1.多攝取膳食纖維

 

每日攝取足夠的蔬菜或水果,每餐至少要有一個拳頭大的水果和蔬菜這些蔬果含有豐富的水溶性膳食纖維,能被腸道菌發酵後抑制肝臟的膽固醇合成,且 膳食纖維吸附我們所攝入的脂肪酸與膽固醇,也能減少膽固醇再從腸道回收減少血脂、血膽固醇進而達到保護心血管的作用。 

 

若飲食習慣難以吃足夠蔬菜水果,也可以選擇補充品或有強化膳食纖維的食物,在動物實驗發現屬於水溶性膳食纖維的難消化性麥芽糊精能夠減輕肝臟脂肪變性、降血脂並降低心血管疾病,所以無論是蔬菜或水果,攝取足夠的膳食纖維都能有護心效果! 

 

2.攝取ω-3多元不飽和脂肪酸

 

ω-3脂肪酸,如:DHAEPA,在人體代謝過程中可以生成抑制發炎的激素,在一篇研究中,研究人員發現攝取ω-3多不飽和脂肪酸,能降低心血管疾病的罹患風險這些ω-3不飽和脂肪酸可以從魚產品中獲得,如鮭魚、秋刀魚、鯖魚都是DHAEPA的好來源,每周攝取200g的魚肉便可以得到足夠的ω-3不飽和脂肪酸,進而達到護心效果! 

 

3.彩色食物,能吃到天然抗氧化食物

 

蔬菜水果中含有豐富的植化素,這些都是具有高度抗氧化力的營養素,可以避免我們的脂蛋白受到自由基的危害橘色的蔬果含有β-胡蘿蔔素,如:胡蘿蔔、木瓜等;色蔬菜;含有維生素C柳丁、柑橘類;紅色的番茄含有豐富的茄紅素,都是能幫助清除自由基,也可以減少發炎反應的營養素,進一步保護我們的心血管健康! 

 

除了飲食以外,需要注意心血管疾病的早期階段幾乎沒有症狀,因此除了改變飲食和運動以外,定期檢查也是必要的喔!