擔心膽固醇過高嗎?營養師教你如何從飲食調節膽固醇

 

許多人對膽固醇有不好的印象將其與心血管疾病連結而敬而遠之,但膽固醇真的不好嗎?造成膽固醇過高的原因是什麼呢?我們又該如何從飲食調節膽固醇?今天讓營養師帶你破解膽固醇的迷思吧! 

 

到底膽固醇是什麼呢?

 

膽固醇是一種重要的脂質,廣泛存在於全身各個組織之中,是細胞膜主要材料之一,也是我們製造賀爾蒙、膽汁的原料,甚至與維生素D的合成都有關聯可以說是人體不可或缺的營養素之一然而膽固醇屬於脂溶性物質,要透過脂蛋白能在血液中運送到各組織利用 

 

造成膽固醇過高的原因?

 

膽固醇來源有兩種,一種是外源性,從食物攝取而被人體吸收的另一種是內源性,由人體自行合成的膽固醇,佔了人體總膽固醇70% 

 

有研究證實,健康人即使攝入大量的膽固醇,每天只能吸收150-300毫克的外源性膽固醇也有不少研究發現,人體能自行調節膽固醇的合成與代謝,如果攝取過多膽固醇,肝臟合成的膽固醇量便會減少;相反的,攝取的膽固醇量減少,肝臟合成的膽固醇量會相對增加。

 

由此可知,飲食中的膽固醇對於健康人的總膽固醇量並不會有太大的影響。那到底為什麼會造成膽固醇過高呢? 

 

在飲食上,真正的兇手是高飽和性脂肪酸、高果糖與低纖等飲食內容,研究發現這些的飲食內容,會降低我們對膽固醇的代謝能力,也可能促進體內生合成膽固醇,因此增加高膽固醇的風險。除此之外年齡增長與靜態生活環境,也會減少我們對膽固醇的調節能力下降,老年人陷入膽固醇血症風險 

 

 

 

不過,要透過這篇專欄和大家說明,其實我們常聽到的膽固醇過高並不是單指「膽固醇」,而是指低密度脂蛋白(low-density lipoproteinLDL),這種脂蛋白的流動性較低,且容易受到自由基攻擊而黏在血管壁造成血栓,甚至造成粥狀動脈硬化和心肌梗塞,是造成心血管疾病的主要因子,也是我們主要要防範的問題 

 

我們該如何從飲食調節過高的膽固醇呢?

 

雖然說健康人攝取膽固醇不會造成膽固醇上升,但高膽固醇食物往往與高飽和性油脂脫不關係,那我們該如何吃才能調節膽固醇、遠離心血管疾病呢?營養師提供三個具有實證的飲食方式,幫助大家遠離膽固醇的威脅! 

 

 

1.低碳飲食:

2014年的內科醫學年鑑Annals of Internal Medicine的研究發現,高膽固醇血症的患者,在攝取低碳飲食可以降低三酸甘油的含量,並增加體內「好的膽固醇」比例,能幫助體內膽固醇的代謝因此被認為是可以作為預防心血管疾病的飲食之一。 

 

2.多攝取水溶性膳食纖維:

水溶性膳食維維,例如:難消化性風芽糊精,可以讓腸道益菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這種脂肪酸可以進到肝臟內抑制內生性膽固醇的合成,幫助我們調節膽固醇。

 

3.減少使用動物油:

動物油脂通常含有較高的飽和性脂肪酸,而研究發現攝取過多的飽和性脂肪酸會增加血液中的膽固醇,因此我們要以植物性油脂為主,減少動物油,降低膽固醇過高的風險