你是否有注意到家中的長者走路越來越慢、買菜時越來越提不起重物,還經常怨嘆「沒力氣」、「很累」呢?隨著年紀的增長,身體的功能會漸漸衰退,然而,有些並非正常老化過程會出現的現象。 

 

根據國民健康署統計,台灣65歲以上老人肌少症的盛行率男性高達23.6%,女性為18.6%,代表平均每10位就有2位是肌少症的患者。肌少症對台灣年長者的影響力不容小覷。營養師來告訴你到底什麼是肌少症,還有幫肌少症的長輩設計一日菜單,讓長輩吃得健康,遠離肌少症! 

 

什麼是「肌少症」?肌少症有什麼危險? 

 

 

我們老化的過程伴隨著身體機能退化、食慾與吸收能力下降、活動力減退等問題。然而,這是一個惡性循環,容易讓長輩開始有罹患慢性(連結),肌少症也是由此而來肌少症最主要的症狀是肌肉質量流失、肌力及握力等功能衰退,使長輩經常無力疲倦、行動能力遲緩,甚至影響到吞嚥肌肉而無法順利進食,讓長輩營養不良,生活作息與活動都受到影響,嚴重者可能會提高跌倒的風險,進而導致長輩失能、無法獨立生活,死亡率也將大幅增加,因此要有好的銀髮生活,首先就要改善肌少症的問題。 

 

該如何吃,才能改善肌少症呢 

 

改善肌少症,最重要的飲食原則就是足夠的「熱量」與「優質蛋白質」。國民飲食指南建議,長輩們每天要攝取熱量為「每公斤體重30大卡」,以60公斤的長者而言要吃到1,800大卡才足夠,若是熱量攝取不足,容易讓身體分解組織和體內蓄積脂肪來供給熱量,也同時加速了肌肉的耗損。 

 

在蛋白質方面,根據歐洲靜脈暨腸道營養醫學會(ESPEN)對於肌少症飲食指南建議(連結),健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質,而營養不良的年長者,則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質,以60公斤的長輩而言,大約要吃3-5手掌大小的肉類,才能攝取到足夠蛋白質然而,蛋白質也是有分品質的,能合成肌肉的蛋白質以支鏈胺基酸為主,例如:白胺酸(leucine),研究也顯示如果攝取較高白胺酸含量的蛋白質,如:黃豆、魚肉與牛肉等,更可以促進肌肉的合成(連結),所以長輩們更要注意是否有攝取到足夠的優質蛋白質 

 

 

不過,長輩的飲食習慣要改變!有些長輩喜歡在飯前喝清湯,清湯佔據了大多數的胃部容量,但卻無法供應足夠熱量,反倒阻礙了長輩攝取蛋白質的機會。對於喜歡喝湯的長輩而言,建議要以含有肉類的湯品為主,像是蕃茄肉丸湯,鼓勵長輩連同蛋白質食物一起吃,或是使用黑豆或黃豆打成濃湯,都是喝湯補蛋白質的好方法! 

 

 

看完以上對肌少症的介紹和飲食原則後,長輩們要如何在日常生活中實踐呢?除了三餐要營養均衡之外,也要特別注意蛋白質有沒有足夠喔!營養師以71歲以上且活動力較差的男性年長者設計,以下是營養師特別為肌少症長輩設計的一日菜單,讓我們一起來看看吧! 

 

營養師設計的肌少症一日菜單 

早餐:茶葉蛋一顆、燕麥6湯匙、牛奶1盒(290 ml)、香蕉1根(小) 

午餐:地瓜1碗、紅燒豆腐(豆腐1/2盒)、肉絲炒青菜1碟(青菜一個拳頭大)、燙青菜1 

午點:水果、無糖優格1盒(小盒) 

晚餐:糙米飯1碗、檸檬煎鯖魚一片、炒青菜1碟、蘿蔔排骨湯、1顆蘋果