家中長輩是不是有走路無力,步伐不穩的問題呢?還是開始無法提起重物?小心,這可能是肌少症找上門喔!肌少症,顧名思義是肌肉減少的症狀,是樂齡長輩常發生的問題,根據調查全台灣約有20%的樂齡長輩罹患肌少症,換算有數十萬的長輩們面臨肌少症的問題,不過,為什麼銀髮族容易會發生肌少症呢? 

 

 

除了生病、臥床等原因以外,身體老化自然就會伴隨著肌肉的流失。當我們邁入中年時,有許多生理機能會開始退化,如果沒有維持良好的飲食與運動習慣,肌肉會是退化最明顯的組織之一,研究指出超過40歲,每十年就會減少8%的肌肉量,當超過70歲,每十年肌肉流失的速度更會提高到15%,而且大腿肌力更可能減少40%,而且肌少症可能衍生跌倒、臥床,甚至是失能的問題,所以家人們千萬別輕忽肌少症! 

 

肌少症是 惡性循環的開始

 

可以想像一下,我們在做蹲廁所、從座位起立、下樓梯等需要「起立」與「蹲下」的動作時,是不是都會用到大腿的肌力呢?長輩若具有肌少問題,因為大腿肌力流失嚴重,所以在做這些動作時就很容易跌倒,再加上長輩們骨質普遍不好,有調查指出60歲以上族群罹患骨質疏鬆症的比例可以達到16%連結),跌倒就容易造成骨折,嚴重者甚至需要臥床,這就更會加速長輩健康惡化的速度,也容易讓長輩陷入惡性循環之中。 

 

 

預防肌少症就能減少後續相關問題的發生,也能讓長輩具有足夠的體力維持過往年輕時會參與的活動,像是能出外走走、和三五好友爬山,甚至也能到公園和鄰居們跳跳土風舞等,不僅能透過這些運動再次加強體力,訓練心肺,也能多曬一些陽光或是維持社交活動,不僅在促進了身體健康,也讓長輩不容易發生老年憂鬱,促進了長輩的心理健康! 

 

掌握飲食四原則,營養師教你遠離肌少症的威脅 

 

  • 攝取足夠熱量:長輩的食量通常會比較少一些,且在喝清湯、吃菜之後就佔據了大部分的胃容量,所以要注意長輩是否有攝取充足的熱量,每餐要有蛋白質和澱粉,也不要過度的限制油脂,以免熱量攝取不足造成肌肉流失的問題。 

 

 

  • 每餐要有一掌心的蛋白質食物:長輩們會擔心吃肉不健康,可能就讓長輩失去獲取蛋白質營養的機會。蛋白質是肌肉最重要的營養素,攝取不足就容易讓肌肉流失。建議長輩每餐都要有一掌心的蛋白質食物,無論是豆腐、肉類或雞蛋都可以,讓長輩能吃到足夠的蛋白質。 

 

 

  • 早晚各喝一杯奶:牛奶是很好的蛋白質來源,早晚各喝一杯市面上最小容量的紙盒鮮奶,就能攝取到半個掌心大小肉所含的蛋白質量。 

 

 

  • 調整食物質地:長輩的咀嚼、吞嚥等牙口能力可能會退化,家人可能也要多注意長輩是不是因為牙口不好而不喜歡吃東西。選擇像是豆腐的軟質食物,或是改變食物質地,像是將豬肉剁碎製成絞肉餅等,都是能幫助長輩好好吃一頓飯的方式,已可以讓長輩攝取足夠的熱量與蛋白質。 

 

 

由於肌少症可能會造成長輩後續的失能問題,因此在這幾年各界都紛紛呼籲要注意長輩的肌少問題。家人們要多注意長輩的行為是否有肌力不足的現象,除了尋求醫師的協助以外,也能在飲食上做些改變,幫助長輩預防或遠離肌少症的威脅!