你知道肌少症是什麼嗎?它會對老年人造成什麼影響呢?根據內政部統計,2018年3月台灣正式邁入高齡社會,而目前我國65歲以上老年人口約有360萬人,超過總人口數的15%。在這之中有10~20%的老年人患有肌少症,也就是說,每10位就有1至2位有肌少症!到底肌少症是什麼?我們又該如何幫助長輩預防肌少症呢? 以下,本文將詳細解析何謂肌少症、介紹肌少症飲食的吃法與肌少症菜單、肌少症食譜、以及講解預防肌少症運動的重要性與肌肉修復的要點,讓你理解該如何幫助長輩遠離肌少症的困擾。

「肌少症」是什麼,會造成什麼健康問題? 

肌少症是指在老化的過程中,生理狀況逐漸退化,再加上疾病及運動量的減少,導致老年人「肌肉減少」的症狀。一般而言,30歲以後我們每年會減少1-2%的肌肉,在60歲後肌肉減少的速度更為加劇。 

然而,肌少症會讓肌肉無力,也提高了長輩跌倒進而導致失能的風險,對於病患而言,也會減緩體力恢復的速度,延長住院時間,是一個惡性循環的開始!

幫助肌肉修復不能排斥吃肉

過去長輩常被教育蛋黃和海鮮的膽固醇含量高,所以常擔心自己膽固醇也會過高而避免這些食物,甚至連同其他肉類都不太敢吃。然而,在過度地減少肉類、蛋與海鮮的攝取量時,不但可能無助於控制膽固醇,反而會因為蛋白質攝取量太少而造成老年人的營養不足。 

其實飲食中的膽固醇,並不至於讓血液中的膽固醇大幅上升,因此健康的長輩不需要過度控制肉類的攝取量,應該要攝取足夠的蛋白質食物,才能預防肌少症。 

肌少症食譜:一餐至少要吃1個掌心的豆製品或肉類,才能有足夠蛋白質! 

健康的銀髮族長輩,每天「每公斤體重需要1.2公克的蛋白質」,也就是說一個60公斤的長輩應攝取72公克的蛋白質,每天大約需要吃到半斤的肉類。對於胃口小或是食慾較差的長輩,如果無法在正餐裡吃到需要的蛋白質量,建議可以將蛋白質分配到三餐及點心中,就能夠讓長輩輕輕鬆鬆獲得一天所需要的蛋白質! 

以60公斤的銀髮族長輩為例,將蛋白質平均分給三餐後,一餐要有24公克的蛋白質,大約需要100至120公克的肉類,可以用自己的手比一下,約是1至1.5個手掌心的大小。若是長輩覺得一次攝取的量太多,可以用少量多餐的方式增加點心的次數,或是把一些肉類變成肉末拌到飯菜中,幫助長輩補充足夠的蛋白質!。 

肌少症飲食這樣吃,豆類、魚類是優質蛋白質的首選 

蛋、海鮮和肉類等動物性來源的蛋白質有人體所需完整的胺基酸,能幫助長輩補充肌肉生長的原料。不過長輩常吃的五花肉或三層肉含有較多的油脂,因此建議可以選擇脂肪含量較低的里肌肉,或是魚刺比較少的魚肉,像是鯛魚片等,讓長輩在補充蛋白質的同時也可以減少負擔和其他風險。

植物性蛋白質中,又以「黃豆」、「黑豆」為最佳的來源,這些豆類相較於其他植物性來源,含有更多的蛋白質,而且具有身體肌肉生長所需要的胺基酸,是優質蛋白質的最佳選擇之一。衛生福利部公布的國民飲食指南建議以「豆魚蛋肉」的順序做選擇,所以長輩們可以多以豆類,像是豆腐、豆乾等當作主要蛋白質來源,也可以加入魚類,幫助補充蛋白質來預防肌少症! 

預防肌少症,運動不可少!

最後,在飲食以外,適當的運動更是不可少。健康的銀髮族長輩們,需要進行一些阻力型運動,刺激肌肉的生長,再加上補充足夠的蛋白質,就能幫助長輩預防與遠離肌少症的威脅囉!

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