你知道肌少症是什麼嗎它會對老年人造成什麼影響呢?根據內政部最新統計,我國65歲以上老年人口有352萬人,約占總人口的15%。而在這之中,有20%的老年人患有肌少症連結,也就是說,約每10位老人中就有2位患有肌少症!到底肌少症是什麼?我們又該如何幫助長輩預防肌少症呢? 

 

什麼是「肌少症」,會造成什麼健康問題 

 

肌少症是指在老化的過程中,生理狀況逐漸退化、再加上疾病及運動量的減少,導致老年人的「肌肉減少」的症狀。一般而言,30歲以後我們每年會減少1-2%的肌肉(連結),在60歲後肌肉減少的速度更為加 

 

然而,肌少症會讓肌肉無力,也提高了長輩跌倒進而導致失能的風險,而對於病患也會減緩體力恢復的速度,延長住院時間,是一個惡性循環的開始!

 

 

 

膽固醇概念深根蒂固,不敢吃肉讓銀髮族易營養不足 

 

過去長輩常被教育吃肉會吃到膽固醇,就會因為擔心膽固醇或害怕得到三高而自我控制飲食。然而,在過度地減少肉類、蛋海鮮攝取量時不但可能無助於膽固醇的控制,反而造成老年人的營養不足 

 

其實飲食中的膽固醇,並至於讓血膽固醇過度上升,因此健康的長輩不需要太過度控制肉類的攝取量,長輩應該要攝取足夠的蛋白質食物,才能好好預防肌少問題。 

 

 

一餐至少要吃1個掌心的豆製品或肉類,才能有足夠蛋白質! 

 

健康的銀髮族長輩,每天應該攝取的蛋白質量是「每公斤體重要1.2公克」,也就是說一個60公斤的長輩應攝取72公克的蛋白質,大約是半斤的肉類。但是長輩胃口不好,且不習慣一餐吃太多的肉,因此建議將蛋白質分配到三餐及點心中,就讓長輩能夠輕輕鬆鬆獲得一天所需要的蛋白質! 

 

60公斤的銀髮族長輩為例,將蛋白質平均分給三餐,一餐約需有25公克的蛋白質,這樣大約是100公克的雞胸肉120公克的魚肉,可以用手掌比一下,約是11.5個掌心的大小。若是長輩覺得一次攝取的量量太多,就能少量多餐的方式或是把一些肉類變成肉末拌到飯菜中能幫助長輩補充到足夠的蛋白質!。 

 

豆類、魚類是優質蛋白質的首選 

 

蛋和動物性來源,比植物性蛋白質有更完整的胺基酸,能幫助長輩補充肌肉的原料不過肉類通常含有較多的油脂,因此建議長輩們可以選擇脂肪含量較低的肉品,像是用里肌肉取代五花肉,也能選擇一些魚刺比較少的魚肉,像是鯛魚片等能讓長輩在補充蛋白質時減少負擔和其他風險

 

 

植物性來源中又以「黃豆」、「黑豆」為最佳的來源,這些豆類相較於其他植物性來源,含有更高的蛋白質含量幾乎是唯一具有全部必須胺基酸的植物性蛋白質,符合我們肌肉生長的需求,也是優質蛋白質來源。國民健康署在蛋白質食物上,是以「豆魚蛋肉」的順序做建議,所以長輩們可以多以豆類,像是豆腐、豆乾等當作主要蛋白質來源,也可以加入魚類等等,幫助補充蛋白質來對抗肌少症! 
 

最後,在飲食以外,適當運動是不可少。健康的銀髮族長輩們,需要進行一些阻力型運動,刺激肌肉的生長,再加上補充足夠的蛋白質,就能幫助長輩預防與遠離肌少症的威脅囉!