運動時常常流失大量的水份,進而有脫水的問題,在天氣較熱的狀況下,也會讓我們陷入中暑的危機!所以在運動時好好補充水分是關鍵!但我們在運動時補充水分的習慣很不好,常常一次就喝了很多水,反而造成肚子脹脹的,讓運動更不舒服,或者會喝大量的運動飲料,反而攝取太多的糖類,這次營養師要和大家分享運動補水的5大訣竅!

 

     1.每小時補充400-600毫升的水份

 

我們正常的運動狀況下,每小時大約會流失400到600毫升的汗液,因此建議每小時運動要補充同等的水份,以男生而言約是600毫升的水份,女生約為400毫升,才不會造成身體脫水問題!

 

       2.少量多次,不要等到口渴才喝水

 

我們運動時是每分每秒都在流失水分,如果等到口渴才喝水,身體已經有輕微脫水的問題,所以建議有空檔就可以分次喝水,約莫是10-20分鐘一次,單次喝水量以100-200毫升為原則,就能幫我們補充水分,也可以避免單次喝太多水,造成腹脹不舒服的問題!

 

       3.冷水、冰水也可以

 

 

許多長輩會認為運動後喝冰的會「煞」到,但其實研究發現,如果運動時補充冷飲,能夠降低因為運動升高的體溫,反而可以減低運動的疲勞感,讓運動時間拉長,所以運動後補充水分喝冷飲、冰飲也可以!

對於支氣管比較不好或是有偏頭痛的人,要注意喝冷飲、冰飲的速度,只要把握少量多次、慢慢喝的原則,就比較不容易引起咳嗽或頭痛的症狀!

 

       4.適時補充電解質

 

流汗除了喪失水分,也伴隨著電解質的流失,然而電解質可以調控我們的肌肉張力、心跳等等,因此建議在一小時以上的運動,可以一起補充含有電解質的飲料,運動飲料就是一個不錯的選擇,可以補充水分,也能攝取到電解質。然而,市售的運動飲料通常有含糖量過高的問題,選擇低糖配方就可以免去攝取過多糖分的問題!
有些人會擔心在沒有運動的情況下喝運動飲料,所含的電解質會不會造成腎臟或心臟負擔?營養師也要和大家破解這個迷思,偶爾一兩罐的運動飲料是不會有問題的。但如果是心臟衰竭或是腎臟病患者,就要詢問醫師或營養師的意見喔!

 

       5.等滲透壓的運動飲料

 

 

有時候在劇烈運動時,補充運動飲料後反而更渴,這可能是人體細胞間滲透壓的問題!運動時所流失的水分快速且大量,因此是否可以迅速讓身體補充到水分,是運動補水的關鍵!運動飲料加入了電解質,因此提高了液體的滲透壓,讓腸道吸收水分的速度下降,而使我們無法快速補充到水分!研究發現等滲透壓的飲品,水分會更快速被人體吸收(連結),幫助我們更迅速補足運動時所流失的水分,因此運動時要選擇等滲透壓的飲品,才能好好補充水分!