根據107年運動現況調查報告顯示,約有80%的成年人有做運動的習慣(連結),調查也發現大家運動的目的主要是維持健康或者是增肌減脂,許多人都不知道在運動前後該怎麼補充營養,也擔心運動前後補充的碳水會不會影響整體碳水化合物超量問題,這次就讓營養師和大家分享吃低碳飲食的狀況下,運動前後該怎麼吃才能達到增肌減脂的效果喔!

 

 

運動前吃一塊小吐司或小塊地瓜,少量碳水讓運動更持久! 

 

 

許多吃低碳飲食的人,會擔心在運動前補充有碳水化合物的食物會增加整體碳水化合物的攝取。但其實不用太擔心,身體有足夠的碳水化合物,可以運動更J持久,才能消耗更多的熱量。因此,營養師建議可以降低正餐的飯量,約莫1/4碗飯即可,將這1/4碗飯的碳水化合物量移轉到運動前再吃,補充量約莫是1塊吐司、便利商店的小根地瓜或者是2-3片的蘇打餅乾,這樣一來也不太會影響整天的碳水量囉! 

 

 

若是血糖控制不良的銀髮族長輩,建議選擇低升糖指數的澱粉來源,像是「全麥土司」、「地瓜」等,這類食物的吸收速度比較慢,不僅讓血糖上升速度放緩,也讓能量緩慢釋放,幫助銀髮族長輩有更好的體力運動! 

 

增肌減脂目的不同,運動後吃的也不同 

 

增肌和減脂兩種目的的飲食方針略有不同,營養師分別列出兩種目的的補充方式還有建議菜單:

 

 

  1. 減脂:減脂族群在運動後只需要補充蛋白質,成年人的建議補充量在每公斤體重0.25-0.3克,銀髮族則為0.4克,以60公斤的人來說,約要吃到18-25克的蛋白質才足夠,換算成市售的食物,約是1杯無糖豆漿加上一顆茶葉蛋的蛋白質,或者是一塊手掌大的雞胸肉,就能補充到足夠的蛋白質。 

  1. 增肌:增肌族群要補充蛋白質量與減脂族群一樣,但還要額外補充碳水化合物。依照建議,碳水化合物和蛋白質的重量為21,所以可以看看營養標示,自己估算要補充多少食物喔!營養師建議把原先的無糖豆漿改成原味豆漿,再加上一顆茶葉蛋與小根的香蕉,就可以達到建議攝取量囉! 

 

雖然目前運動補充的議題正夯,許多人會在運動後喝乳清蛋白、喝豆漿等等做補充,但並不是每一項運動都需要補充熱量的!營養師建議運動強度與時間至少要慢跑一小時以上再補充即可,像是散步、短時間的健走這類強度不強的活是不需要補充的喔,避免攝取太多熱量而增加負擔!