蛋白質對身體是不可缺乏的營養素，那麼應該要吃多少蛋白質才足夠呢？我們提供兩種方式讓您參考。

 

第一種：以「體重」作為基硬計算每日蛋白質需要量：

最簡易的方式，是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量，2011年，國健署公告的國人膳食營養素參考攝取量(第七版)顯示，19歲至70歲成人及71歲以上長者的蛋白質建議量分別為每公斤體重0.9公克及1公克，從這裡也不難看出，長者所需的蛋白質量較青壯年時期來的多一些。而後，專家學者從台灣國民營養健康狀況變遷調查的資料分析(AI)發現，台灣健壯老人蛋白質攝取中位數為每公斤體重1.2公克，平均值為1.3公克，而衰弱前期及衰弱老人(註1)蛋白質攝取量的中位數分別為1.1及小於1.0公克，從數據推測原先的蛋白質建議量對於長者來說有可能不足。

(註1)衰弱之五個臨床表徵(符合1-2個表徵為衰弱前期；≥ 3個表徵為衰弱)：近期體重下降、步行速度緩慢、手握力不足、身體活動量偏低、感到精疲力竭。

 

 

71歲以上長者每日蛋白質攝取量

健壯

中位數1.2克/公斤、平均值1.3克/公斤

衰弱前期

中位數1.1克/公斤

衰弱

中位數 <1克/公斤

   

    因此國健署在2020年公布之第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量增加至每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克。對於19歲以上的國人而言，依照上述建議量，同時參考國人的平均體重，換算的結果，男性訂為70公克，女性則為60公克。本次除了增修建議量外，與此同時也強調在年長者的族群需要更佳注重運動的重要性，才能更有效率的幫助肌肉合成以維持日常活動。

 

 

19-70歲蛋白質建議量

71歲以上蛋白質建議量

第七版

0.9克/公斤

1克/公斤

第八版草案增修版

1.1克/公斤

>1.2克/公斤

 

    以上的建議量是針對一般人，但蛋白質的需求量會因為一些特殊情況而有所增減，例如運動量大的人，則每日攝取的蛋白質可以增加至每公斤體重1.5~2克。

一般情況：

60公斤的歲40歲健康成人，每日應攝取的蛋白質量標準為60×1.1克=66克

60公斤的歲75歲健康長者，每日應攝取的蛋白質量標準為60×1.2克=72克

活動量大：

60公斤的運動咖，每日應攝取的蛋白質量則增加為60×1.5~2=90-120克

也因為每個人的體重/年紀/活動量不同，可以依自己的情況來做調整。

 

第二種：依據每日熱量需求計算蛋白質需要量

   蛋白質主要生理功能是可以幫助生長發育、合成肌肉、修復組織並維持身體生理機能，除此之外，蛋白質也可以做為熱量的來源之一，因此蛋白質與碳水化合物及脂質合成為「三大熱量營養素」(註2)或「巨量營養素」。飲食中降低碳水化合物或是脂質的情況下使總熱量攝取不足時，蛋白質就必須作為能量來源供身體所需，所以不過度限制熱量，搭配合理的三大營養素比例才能發揮蛋白質最佳的效能。

根據2002年美國醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board: Institute of Medicine, FNB:IOM)的建議，蛋白質的巨量營養素可接受範圍 (Acceptable macronutrient distribution range, AMDR)佔每日總熱量之10~35%，而國健署公告的台灣國人的每日飲食指南中蛋白質的熱量佔比約10%~20%。因此若考量熱量需求來推算蛋白質需要量時，則必須先知道自己每日所需的熱量，才能計算蛋白質需要量。

例如：

每日熱量需求2000大卡

蛋白質熱量佔比為2000大卡 × 10%~20% = 200~400大卡

以熱量換算蛋白質重量200~400大卡 ÷ 4大卡/克 = 50~100克

 

(註2) 蛋白質及碳水化合物每公克約可產生4大卡能量，脂質每公克則約可產生9大卡

 

    經由上述的說明，讀者可以算出自己每天需要的蛋白質需要量了嗎？如果覺得麻煩，您也可以利用桂冠營養研究室的「專屬營養檔案」，只要輸入你的基本資料就可以得知自己的熱量需要量及蛋白質需要量囉~