人體內蛋白質總量佔體重的10~20%,其中膠原蛋白約佔所有蛋白質的30%左右,提到膠原蛋白大家最常想到的就是皮膚,但實際上膠原蛋白幾乎遍布全身,像是關節、骨骼、指甲、頭髮、血管等,因此不只是對於皮膚健康,膠原蛋白對於維持良好的身體結構來說是不可或缺的蛋白質。

形成膠原蛋白的關鍵足夠的蛋白質+維生素C

       顧名思義,膠原蛋白就是一種蛋白質,蛋白質是統稱,它的組成單位是胺基酸,多個胺基酸可以串成胜肽鏈,而膠原蛋白就是由3條獨立的胜肽鏈彼此互相纏繞而成,組成胜肽鏈的胺基酸最主要為甘胺酸(glysine)、脯胺酸(proline)和羥脯胺酸(hydroxyproline),而依照胺基酸排列不同便會形成不一樣型態的膠原蛋白,並存在不同組織。以人體為例

「第一型膠原蛋白」佔體內膠原蛋白的90%,存在於皮膚、頭髮、骨骼、指甲、血管、韌帶等。

「第二型膠原蛋白」常見於關節及軟骨裡,因此與關節保健有關的保健食品中也常使用這種型態的膠原蛋白。

但不管哪一種型態,身體都會自行合成需要的型態。

       如上述所說,膠原蛋白由胺基酸所組成,其中最主要的甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸在人體內可以由其他胺基酸轉化而來,所以每日攝取足夠的蛋白質,像是豆魚蛋肉類及乳品類,體內就有足夠的胺基酸原料供給形成膠原蛋白。然而,除了關鍵的胺基酸之外,合成膠原蛋白的過程中還需要有維生素C的參與。但維生素C必須從飲食中攝取,尤其是蔬果中含量較多,所以一旦飲食不均而缺乏,膠原蛋白的合成就會發生問題,有些人嘴巴常破洞或刷牙時牙齦會流血,就有可能是因為缺乏維生素C而造成。

豬皮、木耳含有較多膠原蛋白

       因為膠原蛋白具有黏稠性,所以常會被誤認為有黏稠性的食物都具有膠原蛋白,過去常聽到吃木耳、豬皮等來當作養顏美容的聖品,實際上真的是這樣嗎?首先,膠原蛋白的來源都是從動物來的,植物或是菇類中不會有膠原蛋白。而以木耳來說,它的黏性是膳食纖維而非膠原蛋白,所以想從木耳補充到膠原蛋白可以說是天方夜譚。豬皮雖然含有膠原蛋白,但因為膠原蛋白分子很大,吃完之後還需經過消化,分解成小分子胺基酸才能被腸道吸收,進入人體還必須到特定組織細胞內「重新組合」成為人體所需的膠原蛋白,所以從吃豬皮開始,到真正在人體形成膠原蛋白還需經過很多關卡;另外,從豬皮中攝取的同時可能攝取到更多的油脂,因此比起吃豬皮,還不如均衡飲食來的好!

補充膠原蛋白之外,也要避免流失

       除了提供身體形成膠原蛋白的原料以利合成之外,避免膠原蛋白流失也是值得留意的課題。當身體壓力上升,產生過多自由基時,容易造成膠原蛋白分解,想像如果膠原蛋白是建房子的鋼筋水泥,那麼自由基就像拆房子的怪手,太多的怪手(自由基)會加速破壞房子(膠原蛋白)穩定性,因此如果不想要讓體內膠原蛋白流失,就應該降低體內過多的自由基。那麼要怎麼樣降低自由基呢?可以朝以下兩個面向進行∶

  1. 養成良好的生活習慣:
    生活作息不固定、高壓的工作環境、抽菸等都會增加體內的氧化壓力,造成膠原蛋白流失,因此,擁有良好的作息、適時紓壓可以避免產生過多自由基。此外,適量的紫外線照射對人體是有益的,但過量反而會加速膠原蛋白流失使皮膚老化,因此,如果要在大太陽底下進行活動,還是要做好防曬措施,以免得不償失喔。
  2. 補充抗氧化物清除自由基:
    像是茄紅素花青素等植化素,或是維生素C、E等營養素都具有抗氧化的作用,可以幫助清除過多的自由基來預防膠原蛋白分解,因此在飲食上可多吃各色的蔬菜水果,除了含有豐富的維生素C外也含有不同的植化素。

       想要保有體內的膠原蛋白,良好生活習慣再加上均衡飲食是不二法門,但除了攝取足夠關鍵營養素來合成膠原蛋白之外,部分保健食品也會直接將膠原蛋白,經過特殊處理後分解成二胜肽或三胜肽這樣小分子的型態提供給消費者,除了提高吸收率,也可以提高體內自行合成膠原蛋白的能力,所以在挑選時可以多注意是否有專利及相關研究數據佐證,才會比較有保障。