13~18歲青少年族群,除了是生長發育非常重要的時期之外,也同時面臨青春期的性徵變化、學業上的壓力等,因此在這個階段需要補充更多營養素來因應成長的需求,像是蛋白質、維生素B1、B2、鈣、鐵、碘等。但在這個花樣年華的時期的青少年們因為開始在意外表,部分人崇尚瘦就是美的觀念,忽略了均衡營養的重要性,如果利用節食或是錯誤的方式減重,可能會使體內的賀爾蒙及神經傳導訊號紊亂而產生不適症狀。青少年時期最容易發生的問題像是容易疲倦、皮膚問題、貧血、甲狀腺問題等,實際上這些症狀的產生常和營養素攝取不足有關。我們將從102年到105年的國民營養調查中來探討青少年的飲食問題,看看實際上有哪些營養素有攝取不足的情形。

根據國健署公布的國民飲食指南中將食物分為「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「乳品類」、「油脂與堅果種子類」六大類,國人應均衡的攝取每一個種類,以避免營養素缺乏。在102年到105年的國民營養調查中將青少年分為13-15歲(國中生)及16-18歲(高中生)兩個階段,結果發現,國高中生的飲食「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」的攝取量是足夠的;但「乳品類」、「水果類」、「蔬菜類」則未達建議攝取量。在油脂與堅果種子類中的「油脂類」(如大豆油、葵花油等)可達建議量,但堅果種子類」(如花生、腰果等)尚有攝取不足的情況。

約九成五的青少年每日飲食未達三蔬兩果

從調查結果來對照蔬菜類的實際與建議攝取量,相較於其他年齡層,國高中生的實際與建議攝取量是相差最多的族群,如果以飲食指南建議每日最少應該攝取3份蔬菜類及2份水果的標準來看,蔬菜類僅能達到攝取標準的國中生約6.7%,高中生為10.2%,平均來看國高中的蔬菜類攝取量只有1.4~1.9份;水果類達到攝取標準的國中生為4.5%,高中生為6.2%,平均攝取量均未達1份,種種數據顯示國高中生的蔬果攝取量皆有嚴重不足的情形。蔬果含有的膳食纖維可以維持腸道健康,攝取不足也與腸道症狀及疾病有關,如腹瀉、便祕、大腸癌等。除此之外蔬果內也含有植化素,對於身體的抗氧化、預防疾病等都有很大的幫助,對於非主要備餐者的國高中生而言,更需要特別注意才能滿足每天的蔬果攝取需求哦。

國民問題乳品類攝取不足

國人缺鈣問題跟乳品類的攝取不足有很直接的關係,飲食指南建議國人的乳品類每日1.5~2杯,但有高達8成以上的國高中每天喝不到1杯,平均來看實際攝取量每天約只有半杯左右。鈣質最直接聯想到就是骨骼健康,青少年時期的骨骼成骨作用大於破骨作用,除了身高會大幅成長,這個時期的骨質密度也決定了往後的骨骼健康,因為隨著年紀增長成骨作用會慢慢變差而使骨質密度下降,因此預防骨質疏鬆的關鍵除了平時就要顧及攝取足夠的營養素之外,最關鍵的時期即是13-18歲這個階段的骨質密度,而鈣質的缺乏會影響成骨作用效率,讓骨頭的架構變得較為鬆散,因此是個必須重視的營養問題。乳品類內含有豐富的鈣質提供形成骨骼的原料,同時乳品的鈣質相對於植物性的鈣質來說吸收率較好,也是日常生活中最容易達成鈣質需求來的食物來源,但東方人對於乳製品較容易有腸胃道症狀,造成如腹瀉或脹氣,常影響到國人的選擇意願而導致攝取量不足。除此之外,鈣質也與肌肉收縮有關,所以如果常發生抽筋現象可能也與體內缺乏鈣質有關。

除了以上問題之外,還有一個常被忽略的問題,即堅果種子類也有攝取不足的現象,每日如能攝取1份的堅果種子類除了可以幫助獲得好的油脂,也可以獲得較多的維生素E、鋅等,這些營養素與皮膚健康、精神狀態息息相關,但調查結果發現國高中生的攝取量約只有0.1~0.2份,只達建議量的10-20%,因此也是個該注意的飲食問題。

日常飲食的選擇就如同一種習慣,從小開始培養正確的知識可以擁有較為良好的飲食型態,尤其在13~18歲的國高中階段是建立身體基礎及飲食觀念的重要時期,如能注意到自己的飲食問題,將有助於建立未來數十年的身體健康。