全台灣素食人口已經超過250萬,並且還持續的增加當中,無論是因為宗教信仰、環保議題等原因,部分人可能是因為健康因素而選擇茹素,但因為素食者的飲食排除了大部分的動物性來源食物,因此容易有飲食不均衡及的部分營養素缺乏的問題,相較於全素者而言,奶素、蛋素或是蛋奶素者因為可以攝取蛋類及乳品類,因此可以彌補部分在動物性來源食物含量較豐富的營養素。那麼對於素食者而言有哪些營養素容易缺乏呢?像是在肉類含量較多的鐵、鋅、B12等都是素食者容易缺乏的,那麼如果無法從這一類食物攝取到這些營養素的話是否還有其他食物來源可以補充呢?以下列出六種營養素來幫助素食者更了解自己的飲食習慣可能會衍生的營養素缺乏問題。

素食者容易缺乏營養素一:蛋白質

素食者可以獲得蛋白質的食物來源較少,主要來自於豆類、蛋類及乳品類,當飲食限制越嚴格則越容易有缺乏蛋白質的情形;另一方面,植物性的蛋白質比起動物性蛋白質合成肌肉的速度較慢,因此素食者必須特別注意每天的蛋白質攝取量,避免長期不足而造成營養不良影響到身體健康。

素食者容易缺乏營養素二:EPA、DHA (ω-3脂肪酸)

EPA、DHA屬於ω-3脂肪酸,對於人體健康如心血管保健、維護免疫力及神經系統功能等方面皆佔有非常重要的角色,而EPA、DHA在魚類等海鮮內含量較多,因此不吃海鮮的素食者容易缺乏。ω-3脂肪酸實際上也包含了ALA (次亞麻油酸),它在亞麻仁油、紫蘇油、印加果油中含量豐富,而ALA是身體的必需脂肪酸,可以經過身體的代謝轉換成EPA及DHA,但轉換效率不高,同時也會因為飲食習慣以及身體狀況而影響到轉換率,因此以總和來看,ω-3脂肪酸中的EPA及DHA是素食者容易缺乏的營養素之一。

素食者容易缺乏營養素三:維生素B12

維生素B12與紅血球形成、維持神經系統健康有很大關聯,動物性來源食物中含有較多的B12,所以奶素及蛋素者較不容易有缺乏的風險,但如果為全素者因為飲食會完全排除動物性食物較有可能會攝取不足,因此建議可以適時補充含有B12保健食品。但因為B12會因為身體原本的機制留在體內較長的時間,因此除非已超過10年甚至20年以上的全素者,並無須過度擔心身體有嚴重缺乏的問題。

素食者容易缺乏營養素四:鐵

    鐵有助於體內紅血球氧氣的運送與利用,素食者可以在紅鳳菜、紫菜、豆類(如紅豆、綠豆、黃豆、青仁黑豆)攝取到較多的鐵,唯植物性來源的鐵為非血基質鐵,於人體的吸收率較差,慶幸的是,維生素可以幫助非血基質鐵的吸收率,尤其是維生素C對於鐵的吸收扮演著重要的角色,因此建議可以在飯後攝取1個網球大小的水果可以幫助鐵質吸收。

素食者容易缺乏營養素五:鈣

    台灣國人有9成鈣質都有攝取不足的情況,其主因可能與乳品類攝取不足有關,乳品類是最容易攝取到豐富鈣質的食物來源之一,而對於不吃乳品類的素食者而言,可以選擇傳統豆腐、豆干或高鈣蔬菜,如芥藍菜、莧菜、紫菜等,以預防鈣質不足的問題。

素食者容易缺乏營養素六:鋅

    鋅有助於維持能量代謝,增進皮膚健康,並與生長發育有關,在蛋黃、牡蠣、紅肉這一類的動物性來源食物內含量較多,對於不吃蛋的素食者也可以從堅果種子攝取到較多的鋅,但國人的堅果種子攝取量較少,因此建議每天固定攝取一湯匙,大約2顆核桃、10顆花生或是5顆腰果,有助於避免鋅攝取不足。

總和以上來看,素食者要比一般葷食者更注意飲食內容,從另一個角度來說,蔬菜或是豆類對於素食者都是很重要的食物來源,但兩者皆含有比較多的植酸、草酸,這些物質會抑制部分營養素的吸收,例如鈣、鐵、鋅等,因此還是要注意飲食以均衡度為重,不要一昧的補充單一類食品才不會造成反效果喔。