COVID-19新型冠狀病毒,也就是大家俗稱的武漢肺炎如同暴風雨般正在全世界,尤其是亞洲肆虐,人人自危深怕自己得病,除了戴口罩來保護你我之外,提升免疫力也是大家關注的議題之一。

        其實,要避免武漢肺炎最完美的方法就是一個人獨居,到深山退引並且遠離人群,只要待在一個沒有武漢肺炎病毒的地方就不會受到感染!但是你會問,我現在不可能離開人群獨居,更不可能不出門採買生活日用品,那要怎樣才能避免感染武漢肺炎呢?截至目前的研究認為武漢肺炎與流感一樣主要經由口沫傳染而非接觸傳染或是糞口傳染,而案例的研究指出只有全面阻斷與新型冠狀病毒接觸的可能性,才有辦法杜絕被傳染的可能。

        然而,日常生活中的細菌及病毒無所不在,因此除了有良好的衛生習慣外,平時就要存好自己的健康本錢,擁有健康的身體就能抵抗各種外來侵略者,而第一招就是「照顧好你的皮膚及黏膜」,本篇將告訴你維持皮膚及黏膜健康與那些營養素有關,我們又可以從哪些食物裡攝取到這些營養。

 

免疫第一關-皮膚和黏膜

 

        免疫反應的第一道防線是物理性屏障,也就是皮膚和黏膜,它們就像是城牆一樣可以幫我們抵擋外來入侵者不要輕易地入關,但是如果身上皮膚有傷口或是黏膜潰瘍的時候,就等於是開了一道門讓細菌病毒有進入體內的機會,因此增強免疫力的第一件事就是維持皮膚和黏膜的完整性。像目前的民生必需品「口罩」就是為了保護呼吸道黏膜,疾管局提倡常洗手則是為了避免摸到細菌病毒之後又摸到眼口鼻以減少接觸黏膜的機會。如果你看過醫護人員穿戴整套防護衣和醫療用口罩或面罩,應該就可以理解為什麼皮膚和黏膜這麼重要,因為防護衣和口罩就是人工的皮膚和黏膜,越是密實的防護越不易被入侵,但是一旦防護衣和口罩有破洞或瑕疵就有可能提高被感染的機會。

 

維持皮膚和黏膜健康的關鍵營養素

 

一般民眾除了注意外在的保護之外,如果想要從飲食來維持皮膚和黏膜健康,要注意下列幾個營養素:

1. 蛋白質:

        是組成身體細胞的根本,可以提供細胞生長及修復的原料,身體如果少了蛋白質會直接威脅到生命,所以平時一定要攝取足夠的蛋白質,這樣才能擁有健康的皮膚及黏膜,而當你受傷需要動手術時則要攝取比平日更多的蛋白質來幫助傷口癒合。

來源:豆魚蛋肉類、乳品類

蛋白質要攝取多少呢?一起來計算每日該食用多少蛋白質

 

2. 維生素B群:

        是細胞產生能量及新陳代謝的必須營養素,很多皮膚炎症都跟缺乏維生素B群有關,像是口角炎、脂漏性皮膚炎等,大部分天然的食物都含有維生素B群,只要不節食或不挑食基本上可以攝取到足夠的量。

來源:豬瘦肉、蛋黃、穀類、堅果種子類

3. 維生素A:

        皮膚及黏膜的表層是由上皮細胞組成,維生素A可以讓皮膚及黏膜的表皮細胞正常代謝並維持完整性,避免乾燥、萎縮、角質化,並讓細胞的排列較緊密。大部分黃色、橘紅色的食物都含有維生素A,但因為維生素A過量容易累積在體內,所以適量攝取即可。

   來源:肝臟、蛋黃、南瓜、紅蘿蔔、番茄、深綠色葉菜類

4. 維生素C:

        膠原蛋白纖維是皮膚和黏膜的結締組織內的重要成分,膠原蛋白可以增加細胞與細胞之間的連結,而維生素C可以幫助膠原蛋白生成,並有助於傷口癒合,進而維持皮膚和黏膜的完整性。水果、蔬菜富含維生素C,只要一平碗芭樂就可以攝取到維生素C的每日需要量,所以只要每天固定攝取三蔬兩果就不太需要擔心會缺乏。

來源:芭樂、番茄、奇異果、花椰菜等各項蔬菜及水果

5. 維生素E

        是很強的抗氧化劑,幫助清除自由基保護細胞免受傷害,有助於維持細胞膜的完整性,增進皮膚及黏膜的健康。值得注意的是,國人普遍有缺乏維生素E的狀況,在飲食上主食可以選擇糙米、胚芽米、紅藜等這些未精緻的全榖根莖類,每天也可以固定攝取1湯匙(15克)的花生來獲得維生素E,但如果對這類食物有過敏的族群可以考慮使用營養強化的食物或營養補充品。

來源:全榖根莖類(如紅藜、燕麥)、堅果種子類(如芝麻、奇芽籽)、維生素E強化牛奶

6. 鋅:

        有助於蛋白質的合成,增進皮膚及黏膜健康,此外,鋅也是體內清除自由基酵素的輔因子,所以可以保護皮膚和黏膜免受自由基的傷害。

來源:牡蠣、豬腱肉、青仁黑豆、奇亞籽、紅藜、起司

 

        總而言之,我們每餐應該吃到一個手掌大的魚、肉類或是1顆蛋配1塊豆腐以確保攝取到足夠的蛋白質,此外用糙米、胚芽米、南瓜等未精緻的全穀根莖類來取代白米飯、麵,加上1湯匙的堅果種子類可以攝取到維生素E及鋅;每天至少兩種水果和三種的蔬菜(其中一種是黃橘色或深綠色葉菜類)可以攝取到維生素A和C,如此一來,獲得足夠的營養素就可以保護皮膚及黏膜,達成提高身體免疫力的第一步!

 

        至於對抗外來病菌入侵,人體其他免疫防線是除了皮膚及黏膜這種物理性屏障以外,真正上戰場和細菌及病毒廝殺的主力部隊,至於他們是怎麼樣對抗病菌的呢?我們又該從日常飲食當中多攝取那些營養素來增強他們的能力呢?請參考「免疫反應就是人體中的軍隊,有好的軍隊才容易戰勝敵人!

 

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