蛋白質對於人體而言是不可或缺的營養素,缺乏會造成身體細胞修復受阻,嚴重者會有發生肌少症的可能性,日常飲食中的蛋白質來源大部分來自於豆魚蛋肉類及乳品類,少部分來自於全榖雜糧類及堅果類。對於素食者而言,因為飲食習慣受到食物來源的限制,隨著限制的食物種類越嚴格,就越容易有營養素攝取不足的問題。

為什麼素食者容易蛋白質攝取不足?

台灣的素食人口約占10%,在世界的總茹素人口占比排名前三大,而素食可分為全素(或純素)、五辛素、奶素、蛋素、奶蛋素等。全素及五辛素者蛋白質主要以植物性來源的豆類為主,如果沒有特別注意每天的攝取量就有蛋白質不足風險,而對於奶蛋素食者則可以從動物性來源的蛋、乳品類獲得蛋白質,因此相對之下比較容易獲得足夠營養素。

 1份豆魚蛋肉類可以提供7克蛋白質,但有別於1顆蛋或是1份30-40公克的魚或肉類,1份黃豆只需要20公克就含有7克蛋白質,乍看之下量比較少,但實際上黃豆尚須經過處理才能被食用,像是黃豆泡水後製成豆漿,豆漿再加入凝固劑製成豆干、豆腐等…。豆漿、豆腐這一類的豆製品含有的水分含量較高,因此如果需要攝取到1份含有7克蛋白質的成品需要更多的量,例如豆漿約需要190~260毫升、傳統豆腐需要80克。除此之外,素食者餐點的配菜如果都是以蔬菜類為主,而未注意豆類及豆製品的攝取量,這些都是容易造成攝取不足的原因。

植物性來源蛋白質的優點與缺點

植物性的食物本身不含膽固醇,而且豆類比起肉類含有更多的膳食纖維,所以對於需要控制飲食的高膽固醇血症者來說,豆製品是個攝取蛋白質的食物的良好來源。唯須注意的是,部分豆製品經過油炸、添加修飾澱粉等加工步驟,例如:炸豆皮、百頁豆腐、豆棗等,不經意就會攝取到過多的油脂和熱量,增加身體的負擔。黃豆亦是國人的常見過敏原之一,有部分人吃了豆類也可能會有脹氣的情況,還有痛風狀況正處於急性期的人吃了豆類可能會讓疼痛症狀變嚴重,因此對於這些人而言就需要控制豆類及其製品的攝取量,避免不適症狀持續發生。

素食者的蛋白質補充品

由豆類萃取而來的大(黃)豆蛋白是市售最常見的植物性蛋白質補充品,除此之外,豌豆蛋白也逐漸成為素食者攝取蛋白質的主要補充品之一。豌豆在食物分類上與黃豆不同,屬於全穀雜糧類,全榖雜糧類除了含有醣類之外也有少量蛋白質成分,因此也可以當作蛋白質來源之一,但像是豌豆這一類的全榖雜糧內的胺基酸種類及含量不如於黃豆的蛋白質齊全,因此還需配合豆製品來彌補部分胺基酸不足的狀況。此外,想要從豌豆這個食材本身攝取到足夠蛋白質實屬困難,因此業者利用加工技術去除掉豌豆中大部分的醣類,並且萃取出蛋白質即為市面上可以買到的豌豆蛋白粉,豌豆蛋白粉因為純度較高所以較容易攝取到需要量,但這一類的蛋白粉的口味未必受到大眾歡迎,因此也發展出各種口味的蛋白粉以供消費者選擇。

對於奶素者而言乳清蛋白粉也是一個補充蛋白質的來源之一,由於人體對於乳清蛋白的吸收率良好,故許多特殊營養食品會使用乳清蛋白作為主要的蛋白質來源,而購買乳清蛋白粉的消費者,可以直接將乳清蛋白粉添加到豆漿或是鮮奶內一起喝來增加蛋白質的攝取量,唯須注意乳清蛋白較不耐熱,因此不建議沸水沖泡。

桂冠營養研究室日前推出三種奶素者可享用的湯品,像是牛肝菌鷹嘴豆濃湯,利用鷹嘴豆、大豆及牛奶來源的原料來提供足量的蛋白質,牛肝菌菇的獨特風味與鷹嘴豆鬆軟的特殊口感,呈現多層次的美味。