常在傳單或是廣告看到轉大人或轉骨湯等琳瑯滿目的增高商品,父母也總是會擔心自己的孩子矮人一截而遍尋方法。其實身高跟骨骼的生長有直接的關係,除了遺傳因子是先天無法改變的之外,後天可以控制的因素包括與骨骼生長相關營養素要足夠,睡眠活動量也會影響到身高發展,而本篇將從這三個現況來探討我國青少年的營養問題。

五成青少年每天至少一杯含糖飲料

人的全身有90%以上的鈣質存在骨骼中,因應13-18歲國高中生的身體需求,每日鈣質建議攝取量需要1200毫克,但目前這個年齡層的族群,其鈣質實際攝取量嚴重不足,甚至未達建議量的40%。但想要長高不只是補充鈣質而已,蛋白質、維生素C、維生素D、維生素K、鎂、鋅都與骨骼的發育有關,特別是維生素D也是國人攝取量較為不足的營養素,因此比起單一補充鈣質,平時可以適度的選擇含有較多維生素D的多脂魚類(鮭魚、鯖魚等)、菇類,含鎂量較高的未精緻穀類、藻類、堅果種子類及含鋅量較高的牡蠣、牛肉、堅果種子類等,擁有均衡的飲食習慣才是改善營養問題的根本。

除此之外,飲食如果常攝取甜食、飲料等,也會讓鈣質的吸收率變差,阻礙骨骼的發展,102年到105年的營養調查中發現有近五成的國高中生每天至少會喝1杯含糖飲料,例如含糖奶茶、運動飲料、碳酸飲料等,更有約15%每天喝3杯以上,精緻糖攝取過多除了會影響骨骼發育,更對於體重、注意力有不良的影響,弊大於利。

睡眠太少影響身高
青少年長不高的問題除了飲食不均衡、營養不足之外,也有可能與睡眠減少有關,睡眠時會分泌與骨骼生長有關的生長激素,因此睡眠不足對於長高會有不利的影響,根據102-105年的國民營養健康狀況變遷調查發現,13-15歲的國中生上學日平均睡眠時間約7.3小時(假日9.2小時),16-18歲的高中生睡眠時間約6.4小時(假日8.8小時)。而在美國國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)的報告中指出青少年每日建議睡眠時間為8-10小時,從這些數據看起來國高中平日的睡眠時間低於建議,也是影響到生長發育的問題之一。

活動量不足不只影響身高,也可能造成體位過重

骨骼的發展也與平時的活動量有關,適度的活動量同樣可以幫助青少年生長激素的分泌,國民健康署建議國人每周應至少累積150分鐘中度活動或是75分鐘費力活動,而根據102-105年國民營養健康狀況調查來看,約有40%的國高中生未達這樣的標準。另外,世界衛生組織WHO則是建議6-17歲的族群,每天需進行60分鐘中等程度以上身體活動,而每週建議應該要累積的420分鐘以上,但107年的我國健康促進統計年報內指出,國中生的活動不足率達78%,高中甚至高達86.4%,這裡所指的身體活動不足率的定義與WHO相同,是指每日中等程度至高強度活動時間不足60分鐘,從上述統計資料看起來,對於國高中生而言,高比例的身體活動量不足情況,是個不得不被重視的問題。

活動量不足也可能造成體位過重,根據107年的健康促進統計年報發現30.6%的國中生體位超出標準(男生34.6%,女生26.3%),除此之外,因為飲食西化,加上生活習慣的改變及課業壓力,許多國高中生在學校上完課之後就奔向補習班,造成外食比率上升,常攝取到高油、高糖、高鈉而且低纖維的餐點,不只造成體重上升,飲食不均衡讓部分營養素的攝取不足,短時間看不出對身體的影響,但到了成年之後,身體各地方的症狀開始出現,包含失眠、貧血、容易疲倦等,這些都跟活動量及飲食有關。

綜合上述的問題,可以發現對於13-18歲正值青春期的青少年們,無論是在營養、睡眠時間、活動度皆有可以改善之處,如果剛好正處於這個階段的你,或是自己及親友的孩子對於身高感到困擾,不妨從這三個方向調整看看吧!